Göğüs kafesine ve etrafına bağlı kaslardaki gerginlik etkili nefes alma yeteneğinizi etkileyebilir. Göğüs egzersizi kaslarınızdaki kasları nefes egzersizleri, sırt bükme egzersizleri ve ileri kat uzanmaları ile gerin.
Göğüs kafenizin iki ana kas tabakası seti vardır: dış ve iç interkostaller. Dış interkostaller göğüs kafenizi kaldırır ve akciğer hacmini arttırır. İç interkostaller göğüs kafesini bastırmaya ve zorlanmış ekshalasyonlara yardımcı olur.
Derin nefes alıp vererek, göğsünüzü açarak ve sırtınızı gererek göğüs kafesinin esnekliğini artırabilirsiniz.
1. Üç Parçalı Nefes
Kaburga hareketliliğini artırmak için üç parçalı nefes gibi nefes kaburga gerilmeleri gerçekleştirin. Rahat bir pozisyonda oturun ve vücudunuzun içine ve dışına nefes akışını fark edin. Midenize bir el getirin ve nefesinizi derinleştirmeye başlayın. Nefes alıp verirken göbeğinizin nasıl genişlediğine dikkat edin.
Elinizi göğüs kafenize hareket ettirin ve nefes verirken ve nefes verirken kaburgalarınızın yanlamasına ve büzülmesini hissedin. Elinizi kalbinizin hemen üstüne koyun ve her nefes almanın vücudunuzun bu bölgesini kaldırdığını hissedin. Bu üç hareketi karnınızdan başlayarak, kaburgalarınızda ve kalbinizde hareket ederek her derin nefeste teşvik edin. Beş ila 10 nefes için tekrarlayın.
2. Kedi / İnek
Omurga ve göğüs kafesi kaslarınızı ısıtmak için Kedi / İnek boyunca beş ila 10 kez hareket edin. Dizlerinizi yastıklamak için yoga matı kullanarak dört ayak üzerinde diz çökün. Avuçlarınızı matın içine doğru bastırın, ellerinizi omuz genişliğinde ve dizlerinizi kalça genişliğinde ayrı tutun.
Arkanıza yaslanın ve karnınızı düşürürken, karnınızı düşürürken ve omuzlarınızı genişçe yayırken bakışlarınızı yavaşça tavana kadar takip edin. Nefesinizi verin ve yavaşça göbek deliğinize doğru takip edin, sırtınızı yuvarlayın ve arka kaslarınız gerilirken kuyruk kemiğinizi sıkıştırın.
3. Köprü Pozı
Yastıklama ve çekiş için yoga matı kullanarak köprü pozu için sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün, çıplak ayaklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın tutarak kalça genişliğini birbirinden uzak tutun. Hizalamayı sürdürmek için dizleriniz arasında bir yoga bloğu tutun. Gerekirse destek için omuzlarınızın altına kalın bir battaniye yerleştirin.
Kollarınızı yanlarınız boyunca dinlendirin. Pelvisinizi yerden kaldırırken ayaklarınızın ve kollarınızın tabanlarına bastırın. Her nefes için göğüs kafesini kaldırırken omuzlarınızı mindere bastırın. Beş nefes için pozda kalın, daha sonra kademeli olarak mindere geri dönün.
4. Baştan Diz Bükme
Baştan sona diz bükme yapmak için yoga matınızın üzerine oturduğunuz kemiklerin kenarının altında bir yastıkla oturun. Sağ ayağınızın tabanını sol uyluğunuza getirerek sağ dizinizi bükün. Teneffüs edin, kollarınızı başınıza getirin, ardından sol bacağınızın üzerine katlayın, alnınızı sol dizinize doğru getirin.
Arka göğüs kafesiniz boyunca bir gerginlik hissederek birkaç nefes tutun. Göğsünüzü içe doğru döndürerek ve sağ kolunuzun tepesine ulaşarak göğüs kafesinin yanını gerin. Her iki tarafta da tekrarlayın.
