Koşucular, sporcular ve yogiler, adduktor kaslarını aşırı kullanarak zorlama riski taşırlar. İç uyluktaki çekilmiş bir kas derinden ağrılı olabilir ve insanların egzersiz yapmadan basit günlük aktiviteler yapmasını önleyebilir. Bir addüktör yaralanmasından sonra tekrar çalışmaya başlamak için kasları dinlendirin, gerin ve buzlayın. Yaralı bir bacak üzerinde egzersiz yaparsanız, kasınıza daha fazla zarar verme riski vardır, bu nedenle normal egzersiz rutininize dönmeden önce tamamen iyileşene kadar bekleyin.
Aşama 1
20 ila 30 dakika boyunca her üç ila dört saatte bir taze yaralanmayı buzlayın. Kas çekildikten sonra ilk iki veya üç gün boyunca bu rejime devam edin.
Adım 2
Şişmeyi azaltmak veya önlemek için bir anti-enflamatuar alın. Bunun sizin için iyi bir tedavi seçeneği olup olmadığı, özellikle ne alması ve ne sıklıkla alması gerektiği konusunda doktorunuzla veya bir spor tıbbı uzmanıyla konuşun.
Aşama 3
Adductor kasına sıkıştırma uygulamak için bir uyluk bandajı kullanın. Bu, kasları dinlendirmenize ve günlük aktiviteler sırasında daha fazla yaralanmadan kaçınmanıza yardımcı olur.
4. Adım
İyileşmeye başladığında kasları hafifçe gerin. Bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü zemine uzanın ve yaralı bacağınızı bükün. Dizini kalçanızın üzerinde olacak şekilde kaldırın ve adduktor kasını esneterek yana doğru düşmesine izin verin. Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun. Bu acı verirse, yapma.
Adım 5
Ağrısız günlük aktiviteler gerçekleştirene kadar adduktor kasınızı mümkün olduğunca dinlendirin. Yaralı bacağınızda tüm hareket ve gücü geri kazandığınızda egzersiz rutininize geri dönün ve rahatça yürüyebilirsiniz.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Buz torbaları
Anti-enflamatuar ilaç
Uyluk bandajı
İpucu
Doktorunuzun veya fizyoterapistinizin tedavi önerilerini izleyin. Egzersiz öncesi ve sonrası kasları gererek adduktör yaralanmalarını önleyin.
Uyarı
Yaralı bir adduktor kas ile egzersiz yapmaya çalışmayın.
