Deneyimli veya yeni başlayanlar, koşarken ortalama kalp atış hızınızı izlemek, yoğun çabalarınızı ölçmenin ve buna göre hızlanmanın veya yavaşlamanın uygun bir şekilde ayarlanmasının etkili bir yoludur. Koşarken ortalama kalp atış hızı kişiden kişiye değişse de (genellikle 80 ve 170 BPM (dakikadaki atım sayısı) arasında dalgalanır - hedef kalp atış hızınızı hesaplayarak koşarken ortalama kalp atış hızınızı bulabilirsiniz.
Bu özellikle çok erken koşma eğiliminde olan çalışan acemiler için önemlidir, bu da ortalama kalp atış hızından çok daha yüksek ve fiziksel ve motivasyon açısından zayıf sonuçlara neden olur. Öte yandan, kendinizi yeterince zorlamamanız (hedeflenen kalp atış hızı anlamına gelir) aradığınız sonuçları elde edemez.
Koşarken ortalama kalp atış hızı kişiden kişiye değişmekle birlikte, genellikle 80 ile 170 BPM arasında değişir (dakikada atım).
Maksimum Kalp Atış Hızınızı Tanıyın
Maksimum kalp atış hızınız, bir kişinin kalbinin maksimum aktivite sırasında bir dakika içinde pompalayabileceği en yüksek BPM sayısının yaşa bağlı bir tahminidir. Bilmenizde fayda vardır, çünkü aktivite sırasındaki kalp atış hızınız bu sayının bir yüzdesi olacaktır.
Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, bu şöyle görünecektir:
- 20 yaşında: 200 BPM
- 25 yaşında: 195 BPM
- 30 yaşında: 190 BPM
- 35 yaşında: 185 BPM
- 40 yaşında: 180 BPM
- 45 yaşında: 175 BPM
- 50 yaşında: 170 BPM
- 55 yaşında: 165 BPM
- 60 yaşında: 160 BPM
- 65 yaşında: 155 BPM
Hedef Nabız Bölgelerinizi Hesaplayın
Hedef kalp atış hızı bölgelerinizi hedeflerinize bağlı olarak farklı şekillerde kullanabilirsiniz. Orta yoğunlukta egzersiz yapmak istiyorsanız, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre kalp atış hızınızı MHR'nizin yüzde 50 ila 70'i arasında tutmayı hedefleyeceksiniz. Daha güçlü bir antrenman yapmayı hedefliyorsanız, hedef kalp atış hızı bölgeniz MHR'nizin yüzde 70 ila 85'i arasında olacaktır.
Çok zinde insanlar ve sporcular, anaerobik eşiklerini ve VO2 maks'lerini artırmak için bu bölgenin üzerinde yüksek yoğunluklu antrenman yapabilirler, ancak ortalama bir kişinin yüzde 85 MHR'yi aşması önerilmez. Bazı popülasyonlar için, yüzde 50 MHR'nin altında egzersiz yapmak da önerilebilir.
Şiddetli bir yoğunluk seviyesinde çalışmak isteyen 32 yaşında bir erkek örneğini ele alalım:
- 220-32 = 188 (maksimum kalp atış hızı)
- 188 x 0.70 = 132 (MHR'nin% 70'i)
- 188 x 0.85 = 160 (MHR'nin% 85'i)
Hedef kalp hızı 132-160 BPM arasındadır.
"220 eksi yaş" formülünün sadece bir tahmin olduğunu unutmayın. Maksimum kalp atış hızınızı ve dolayısıyla hedef kalp atış hızı bölgenizi doğru bir şekilde ölçmek için egzersiz stres testinden geçebilirsiniz.
Karvonen Formülünü Kullanma
İkinci bir yöntem olan Karvonen Formula, geleneksel yönteme benzer, ancak bunun yerine hedeflenen kalp atış hızı bölgenizi belirlemek için istediğiniz yoğunluk aralığını kullanır.
Bu formülü kullanmak için, dinlenme kalp atış hızınızı (RHR) maksimum kalp atış hızınızdan çıkarır, istediğiniz maksimum kalp atış hızı yüzdesi ile çarpar ve ardından dinlenme kalp atış hızınızı eklersiniz.
Hedef kalp atış hızı bölgesini yüzde 60-70 yoğunluk seviyesinde bilmek isteyen 70 yaşındaki istirahat kalp atış hızına sahip 43 yaşında bir çocuk için hesaplama şöyle görünecektir:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (% 60 yoğunluk)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (% 70 yoğunluk)
Hedeflenen kalp atış hızı bölgesi istenen yoğunlukta 134-145 BPM arasındadır.
Kalp Atış Hızı Grafiğine Başvurun
Amerikan Kalp Derneği'nin çizelgesi, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'ini kapsar, bu da 35 yaş için 93 ila 157 BPM arasındadır.
Bu, koşu kalp atış hızınızın nerede olması gerektiği hakkında kabaca bir fikir edinmek için iyi bir grafiktir. Gün için hedeflerinize bağlı olarak aralığın alt ucunda veya daha yüksek ucunda çalışabilirsiniz.
Kalp Atış Hızı Monitörü veya Parmaklarınızla Ölçün
Çoğu fitness takip cihazı ve akıllı saatin dahili bir kalp atış hızı monitörü vardır. Birçoğu size egzersiz yaparken hangi bölgede olduğunuzu da söyleyecektir. Cihazınızı kurarken yaşınızı, kilonuzu ve cinsiyetinizi girmeniz istenmiş olabilir. Teknoloji, verileri hedef kalp atış hızı bölgelerinizi bulmak için kullanır.
Alternatif olarak, kalp atış hızınızı hesaplamak için parmaklarınızı ve kronometreyi kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için, işaret ve orta parmaklarınızı boynunuza çenenizin altına ve trakeanınızın yanına yerleştirin. Nabzınızı bileğinizde doğrudan başparmağın altında da bulabilirsiniz. Bir kronometre kullanarak, kalp atışlarınızı 15 saniye boyunca sayın ve sonra dörde çarpın.
Kalp Atış Hızı Olmadan Gösterge Yoğunluğu
Kalp atış hızınız, egzersizinizin yoğunluğunu ölçmenin en iyi yollarından biridir, ancak tek yol bu değildir. Algılanan efor da ne kadar çok çalıştığınızı söyleyebilir ve yapmanız gereken tek şey kendinizi gözlemlemektir.
Koşarken rahatça bir konuşma yapabiliyorsanız, kalp atış hızı bölgesinin alt ucuna doğru çalışıyorsunuz demektir. Mayo Clinic'e göre, sohbet edebiliyor ancak şarkı söyleyemiyorsanız, orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuz. Çok sert ve hızlı bir şekilde nefes alıyorsanız ve bir seferde birkaç kelimeden daha fazlasını söylemekte zorlanıyorsanız, yoğun bir yoğunlukta koşuyorsunuz.
Sizin için Neyin İşe Yaradığını Bulun
"Tatlı noktanızı" belirlemek ve daha sonra farklı koşu hedeflerine ulaşmak için ustaca ayarlamak zaman ve pratik gerektirir. Herkes farklı olduğu için, sadece düzenli olarak koşarak ve kalp atış hızınızı izleyerek sizin için doğru olan ortalamayı bulacaksınız.
Her dışarı çıktığınızda, hedefinize ulaşmak için biraz daha meydan okumaya odaklanın. Öte yandan, bir izin gününüz varsa veya sadece kolay gitmek istiyorsanız, geri çekebilir ve ortalama kalp atış hızınızın altında çalışabilirsiniz. En önemli şey koşularınızın tadını çıkarmak, gelişmeye devam etmek ve yaralanmadan kaçınmaktır.
