Her şey söylendiğinde ve yapıldığında, kilo vermek bir sayı oyununa gelir. İki ay içinde kalori açığı olmadan kilo veremezsiniz, ancak diyet, egzersiz veya ikisinin bir kombinasyonu ile bir açık oluşturabilirsiniz. Size yardımcı olmak için ilerlemenizi izlemek için bir kalori izleyici kullanın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri genellikle diyet ve egzersiz yoluyla haftada en fazla 2 kilo vermenizi önerir.
İpucu
Günde 30 ila 60 dakika boyunca haftada beş gün egzersiz yapmak ve kalorileri kontrol altında tutan sağlıklı bir diyet uygulamak, iki ay içinde kilo vermek için bir programın temel unsurlarıdır.
MyPlate'e göre, sadece kilo vermek için egzersiz kullanıyorsanız, haftada 1/2 kilo ila 1 kilo arasında bir oran daha gerçekçi olabilir. 1 pound 3.500 kaloriyi temsil ettiğinden, hedefinize ulaşmak için günlük 250 ila 500 kalori açmanız gerekir. Sonuç ayda 2 ila 4 kilo kaybı olacaktır. Kalori açığına ulaşmak için sizi oraya götürecek beş tür egzersiz vardır.
1. Kardiyo İle Hareket Edin
Kalori yakmak için çoğu gün orta derecede kardiyovasküler egzersiz yapın. İyi bir kardiyo hızını korumanın iyi bir yolu, konuşabildiğinizden emin olmanız, ancak şarkı söylememenizdir. Örneğin, 30 dakikalık orta yoğunlukta, 155 kiloluk bir kişi, eliptik bir makinede pedal çevirerek 335 kalori, bisiklete binerek veya bisiklete binerek 260 kalori ve merdiven tırmanıcısı üzerinde egzersiz yaparak 223 kalori yakabilir.
2. HIIT ile Daha Fazla Kalori Yakmak
Kalori yakmanızı en kısa sürede optimize etmek için kardiyovasküler egzersizlerinizin ikisini yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana veya HIIT seanslarına dönüştürün. Bir dakika boyunca kuvvetli bir hıza kadar hızlanın ve sonra iki dakika boyunca ılımlı bir hıza kadar yavaşlayın.
Başlangıçta, yoğunlukları dört kez değiştirin. Kardiyovasküler kondisyonunuz iyileştikçe, sekiz ila 10 aralığı tamamlayın. Daha fazla çalıştığınız ve daha fazla kalori yaktığınız için seanslarınızı 20 ila 40 dakika uzunluğunda tutun.
3. Halter ile Kasları Pompa
Haftada iki gün vücut geliştirme yapın. 155 kiloluk bir kişi yarım saatlik bir kuvvet antrenmanı sırasında yaklaşık 223 kalori yakabilir. Ek olarak, inşa ettiğiniz kas dokusu vücudunuzun dinlenme metabolizmasını artırır, böylece dinlenirken bile kalori yakarsınız.
Kas stimülasyonunu ve kalori yanmasını optimize eden bileşik ve kombinasyon egzersizleriyle tüm büyük kasları çalışın. Örneğin, tezgah presleri, şınavlar, ön yükseltmeli çömelmeler, baş üstü preslere sahip basamaklar ve yanal yükseltileri olan lunges içerir.
4. Devre Eğitimiyle İlginizi Koruyun
Antrenmanı, egzersiz yaparak iki ay içinde kilo vermenize yardımcı olan bir kalori yakmanızı optimize eden bir devre antrenmanı olarak kullanmak için kuvvet antrenmanı setleri arasındaki geri kalanları en aza indirin.
Kalp atış hızınız yükselmek için bir egzersizden diğerine hızlıca geçin. Örneğin, bir takım tezgah presleri ve ardından bir dizi lunges uygulayın. Sonra bir dizi egzersizi ve bir dizi ölü asansörü gerçekleştirin. Bundan sonra, ağız kavgası ve şınav yapın. Tüm egzersizleri üç defaya kadar tekrarlayın.
5. Karıştırın!
Antrenmanınızdan sıkılmamak ve vücudunuza meydan okumaya devam etmek için egzersiz rutininize çeşitlilik ekleyin. Dans, yoga, Pilates ya da kickboks dersi alın ya da grup sporuna katılın. Her zaman halter makinelerini kullanmak yerine, egzersiz için egzersiz bantları, serbest ağırlıklar veya vücut ağırlığınızı kullanın.
Daha küçük öğünler yemek ve sağlıksız, yağlı yiyecekleri daha sağlıklı, düşük kalorili alternatiflerle değiştirmek daha büyük bir kalori açığı yaratır ve egzersiz yaparak iki ay içinde kilo vermenize yardımcı olurken egzersizlerinizi biraz hafifletmenize izin verir.
Bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa doktorunuza danışın.
MyPlate Hakkında Daha Fazla Bilgi
İPhone ve Android için ücretsiz LIVESTRONG MyPlate kalori izleme uygulaması, milyonlarca insanın yemeğini ve egzersizlerini takip ederken aktif bir topluluktan destek alarak sağlıklı bir şekilde kilo vermesine yardımcı oldu. Sürekli olarak en üst düzey bir uygulama olan MyPlate, milyonlarca yiyecek ve tarif, beş dakikalık uygulama içi egzersizler ve sağlam bir destek topluluğu içeren kullanımı kolay bir araçta en son teknolojiyi sunar.
