Kot pantolonunuzu dolduran yükseltilmiş bir ganimet, birçok fitness tutkunu için bir hedeftir. Deadliftler süper çok yönlüdür ve belinizi, hamstringlerinizi ve elbette poponuzu eğitmede etkilidir.
Daha büyük bir popo yapmak için, deadliftlerinizi orta ila ağır ağırlıklar kullanarak yapın. Ağır ağırlıklar kas liflerinizi parçalamaya zorlar, böylece arka tarafınızı doldurmak için daha güçlü ve daha kalın birikirler.
Deadlift, dizlerinizi neredeyse düz tutarak veya tamamen bükerek yapılabilir.
Sen başlamadan önce
Deadlift ileri bir egzersizdir. Bu nedenle, ağır ağırlıklara sahip deadliftler yapmadan önce altı ila sekiz hafta boyunca bir bacak ve bel direnci eğitim programı almalısınız. Hazırlık antrenmanlarınız halter sırt ağız kavgası, lunges, bacak uzantıları, bacak bukleleri ve sırt hiperekstansiyonlarını içermelidir.
Deadlift'leri dahil etmeye başladığınızda, sadece çömelme sonrasında alt vücudunuz için ilerlemenizde onları ikinci egzersiz yapın. Deadlifts'ten sonra, popo gelişiminizi geliştirmek için lunges veya kablolu kalça uzantıları ekleyin.
Frekans, Yoğunluk ve Hacim
Kaldırdığınız ağırlık, maksimum altı set deadlift için sadece altı ila 12 tekrar yapabileceğiniz kadar ağır olmalıdır. Bu zorluk gluteal kaslarınızı yuvarlamaya ve büyütmeye yardımcı olur.
Aşırı yaralanma riskini azaltmak için kalça oluşturma rutininizi haftada en fazla iki gün uyluk ve baldır egzersizlerinizle birlikte yapın.
: Alt Sırtım Deadlift'lerden Sonra Sıkı
Düz Bacaklı Deadlift
Düz bacak halter ölü asansörleri, gluteal kaslarınızı bükülmüş diz deadliftlerinden daha fazla meşgul eder. Deadliftler, mümkünse çömelme rafı içinde veya deadlifte özel bir raf üzerinde gerçekleştirilmelidir.
Halter rafta dizlerinizin yaklaşık üç inç üzerine yerleştirin. Deadliftleri yürütürken çömelme rafının güvenlik çubuklarına ihtiyacınız yoktur. Bununla birlikte, ağırlık plakalarını halter üzerinde sabitlemek için güvenlik yakalarını kullanmalısınız, böylece yanlara kaymazlar.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için: Ellerinizin omuz genişliğini birbirinden ayırarak ve çubuğu karışık bir kavrama ile tutarak çubuğun ortasında durun, yani biri el altında ve biri el altındadır. Uyluklarınız haltere dokunmalıdır.
Bacaklarınızı kullanarak halterizi destek mandallarından kaldırmak için düz bir şekilde ayağa kalkın ve yaklaşık iki ayak geriye doğru adım atın. Düz bir sırt korumak için göbeğinizi omurganıza doğru çekin, sonra halterleri ayak bileklerine doğru indirirken kalçalarınızı arkasına yapıştırın. Dizlerinizde hafif bir bükülme tutun ve hareket boyunca gözlerinizin seviyesinin biraz üzerinde bir noktada önünüzdeki duvara bakın.
Gluteal kaslarınızı dik konuma getirin ve hareketin sonunda kalçalarınızı hafifçe ileri doğru itin. Her tekrarda olabildiğince halter vücudunuza yakın tutun.
Bükülmüş Diz Deadlift
Bükülmüş diz deadlift, uyluklarınızın önüne karşı bir halterle çömelmiş gibi görünüyorsunuz. Bu varyasyon dörtlü, kalça, kalça ve sırtınızı hedefler. Bükülmüş diz deadliftini bir raftan veya zeminde bir halterle yapabilirsiniz.
Egzersizi gerçekleştirmek için: Bacaklarınızı haltere yakın durun, halterinizi omuz genişliğinizle ve avuçlarınızla karışık bir kavramada tutun. Halter destek mandallarından kaldırılmalı ve yaklaşık iki fit geri çekilmelidir.
Kalçanızı arkanıza sokarken çubuğu uyluklarınız yere neredeyse paralel olana veya ağırlık plakaları yere değene kadar aynı anda bükerken barı bacaklarınıza yakın tutun. Topuklarınızı itin ve arkanıza yaslanmak için glutes ile sözleşme yapın. Topuklarınızı itmek, gluteal kaslarınızı kuadrisepslerinizden daha fazla çeker.
: Deadlifting'in Faydaları Nelerdir?
