Büyük kaslar inşa etmek için en iyi yöntemi bulmak zor olabilir. Tıpkı "Kilo vermek için kaç set ve tekrar yapmalıyım?" cevap bir çok değişkene bağlıdır. Birkaç farklı yaklaşım işe yarayacaktır. Kas oluşturmak için düşük veya yüksek tekrarlar kullanmak isteyin, en sevdiğiniz stile sadık kalmalısınız.
İpucu
Kası uyarmak için yeterince sıkı çalıştığınız sürece, kas oluşturmak için yüksek veya düşük sayıda set ve tekrar kullanabilirsiniz.
Kas inşa etmek zor iş ve özveri gerektirir, ancak tam olarak ne kadar çalışmanız gerektiğini bulmak zordur. Eğer spor salonunda yeterince yapmazsanız, vücudunuz istediğiniz şekilde tepki vermez. Çok fazla yaparsanız, vücudunuza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Kas inşa etmek için kaslarınızı strese sokmanız gerekir. Ağırlıkları kaldırarak onları strese soktuğunuzda iyileşir ve büyür ve güçlenirler. Buna süper tazminat denir .
Kas hasarlı veya yorgun, daha sonra eskisinden daha iyi olacak şekilde yeniden inşa edildi. Bu işlem, her ağırlık kaldırışınızda gerçekleşir, ancak sonuçları görmek biraz zaman alabilir.
Eğitim Hacmi Önemlidir
Kaç tane kas inşa edileceğini düşünmek yerine, hacmi düşünün. Normalde hacim, üç boyutlu bir nesneyi ölçmenin bir yoludur. Spor salonunda, yaptığınız set sayısını tekrar sayısı ve kullanılan ağırlık miktarı ile çarptığınızda elde ettiğiniz sayıdır.
Örneğin, 30 kilo ağırlığında 10 tekrardan oluşan üç set yaparsanız, toplam hacminiz 900 pounddur . Bu hesaplamayı kilo kullanan herhangi bir egzersiz için kullanabilirsiniz. Belirli bir egzersiz için ne kadar iş yaptığınızı hızlı bir şekilde anlamak için kullanışlıdır.
Journal of Sports Sciences'da yayınlanan bir Temmuz 2016 araştırması, daha fazla hacmin kasta daha fazla kazanç sağladığını gösterdi. Araştırmacılar 14 çalışmayı gözden geçirdi ve çalışmaların çoğunda deneklerin daha fazla hacimde daha fazla kas kazandığını buldular.
Antrenman yaparken amacınız zaman içinde hacminizi artırmak olmalıdır. Her egzersiz için 10 tekrardan 10 setten başlamak çok fazla hacimdir ve yaralanmaya yol açabilir. Vücudunuzun kendinize zarar vermeden ne kadar hacim tutabileceğini bulmanız gerekir.
Sesi artırmak için, ağırlık miktarını veya set veya tekrar sayısını artırabilirsiniz. Ayrıca üçünün bir kombinasyonunu da yapabilirsiniz. Bir değişkendeki küçük bir değişiklik büyük bir etki yaratabilir.
Örneğin, 30 lira ile 10 tekrardan oluşan üç set 900'dür. Ancak, dört set yaparsanız, hacminiz 1.200'e kadar çeker .
Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan Mayıs 2018 tarihli bir araştırmaya göre, hacim egzersiz sıklığından daha önemlidir. Çalışma haftada üç veya altı gün egzersiz yaptı, ancak gruplar arasında hacmi aynı tuttu. İki grup arasında kas büyümesi açısından fark görmediler. Başka bir deyişle, tüm ağırlık antrenmanı egzersizlerinizi üç güne sıkıştırabilir veya daha fazla yayabilirsiniz.
Hafif veya Ağır Ağırlıklar Kullanın
Kas yapmak istiyorsanız, kullandığınız ağırlık miktarı da toplam hacimden daha az önemlidir. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir Aralık 2017 meta-analizi, kas büyümesi ve yoğunluğu ile ilgili 21 çalışmayı gözden geçirdi.
Çoğu durumda, daha ağır ağırlık kullanan denekler , tek tekrar maksimumlarında (1RM) daha fazla kazanç elde ettiler, ancak daha hafif ağırlık kullananlarla aynı miktarda kas kazandılar. İlginç bir şekilde, araştırmacılar izometrik gücün her iki grup arasında aynı olduğunu bulmuşlardır. İzometrik güç, bir noktada bir ağırlık tutma yeteneğinizdir.
Bu çalışmalardaki deneklerin kas yetmezliği için eğitim aldığını belirtmek de önemlidir. Kas yetmezliğine egzersiz yapmak, bir tekrarlamayı tamamen tamamlayamadıkça devam edeceğiniz anlamına gelir. Egzersiz yapmanın yorucu bir yolu ve kaslarınızı yakıyor, ancak kitle kazanmak istiyorsanız yardımcı görünüyor.
Başarısızlığa antrenman yaparak, tüm kas liflerini aktive edersiniz, bu da kasın mümkün olduğunca sıkı çalıştığı anlamına gelir. Bu, başarısızlığa antrenman yapmadığınızdan daha fazla kitle kazancı sağlar.
Frontiers in Physiology'de yayınlanan bir Nisan 2018 çalışması, kas kazanmak için hafif ağırlıklar kullandığınızda başarısızlığa kadar egzersiz yapmanız gerektiğini gösteriyor. Aynı zamanda, ağır ağırlıklar kullanırsanız mutlaka başarısızlığa gitmeniz gerekmez. Ağır ağırlıklar, tüm kasın alımında daha iyidir, ancak yine de hafif ağırlıklarla kas inşa edebilirsiniz.
Kas Geliştirme için Öneriler
En iyi set ve tekrar sayısını bulmak için egzersiz hacmini kullanmak belirsizdir, bu nedenle kas yapmak istiyorsanız ağırlık antrenmanı için bazı genel öneriler vardır. Ağırlık odasında zaten deneyimli ve neyi sevdiğinizi biliyorsanız, hacminizi takip etmek muhtemelen yeterlidir. Ancak, rehberliğe ihtiyacınız varsa, Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nin yanıtları vardır.
Set başına altı ila 12 tekrar için orta derecede ağır ağırlık kullanılmasını önerirler. Ağırlık için, bir tekrarlama maksimumunuzun yüzde 65 ila 85'ini veya bir tekrarlama maks. Tek rep maksimum değerinizin ne olduğunu bilmiyorsanız, 12 tekrardan fazlasını yapmak için çok ağır ancak altı tekrardan önce durmak için çok hafif bir ağırlık seçin.
Başarısız olmadan önce bu ağırlıkla kaç set yapabileceğinizi görüyor musunuz? Egzersiz çok uzun sürerse veya zorlukta artmazsa, ağırlığı artırmayı denemelisiniz. Bu programı istediğiniz kadar kullanın veya farklı destek aralıklarını deneyin. Altı tekrardan veya 12'den fazla tekrar yapabilirsiniz.
Her kas grubunu haftada bir kez çalıştığınız sürece ağırlıklarınızı istediğiniz kadar kaldırabilirsiniz. Unutmayın, hacminizi hafta boyunca kırıp çıkarmamanız önemli değildir, ancak her şeyi bir günde yapmaktan daha kolay olabilir.
En sevdiğiniz antrenman stilini bulun ve buna bağlı kalın. Antrenmanlarınız zaman zaman kas yetmezliğine iteceğiniz kadar yoğun olduğu sürece kaslarınız büyür. Hacminizi takip etmeyi ve yavaşça artırmayı unutmayın çünkü toplam hacim her şeyden daha önemlidir.
