Antrenmanınızı destekleyebilecek bir şey varsa, siyatik ile ağırlık antrenmanı. Bel ve kalçalarınızdaki ağrı genellikle ağırlık kaldırırken bölgeyle birlikte gelirken, siyatik sinir ağrısı farklı bir hikaye. Bu "popodaki ağrı" sinirinizin sıkıştığını gösterir.
Temel Sebebi Belirleme
Siyatik ağrı, kalçalarınızdaki büyük siyatik sinir tahriş olduğunda ortaya çıkar. Bu, bu sinirin üstündeki sıkı bir piriformis kasından kaynaklanabilir. Cleveland Clinic'e göre, omurganızdan çıkan sinir kökleri, artrit, kemik mahmuzları veya omurga adı verilen omurga adı verilen yığılmış kemikler arasında fıtıklaşmış bir disk ile sıkıştırıldığında da ortaya çıkabilir.
Siyatik ile kaldırma önerileri, önce ağrınızın altta yatan nedenini belirlerseniz en doğru olacaktır. Sıkı bir piriformis ile güvenli olabilecek egzersizler, disk herniasyonu ile güvenli olmayabilir. Tanı için bir doktora görün ve ihtiyaçlarınıza göre özel bir egzersiz programı için bir fizyoterapistle çalışın.
Disk herniasyonu siyatik ağrısı, belden öne eğildiğinde sıklıkla artar. Halter sırt ağız kavgası gibi sırtınıza fazla kilo veren ağırlık kaldırma egzersizleri semptomlarınızı kötüleştirebilir.
Piriformis sendromu adı verilen bir durum olan sıkı bir piriformis nedeniyle siyatik sinir sıkışması genellikle oturmak, uzun mesafe koşmak ve bisiklet sürmekle tahriş olur. Ortopedik Cerrahi Klinikleri tarafından yayınlanan Haziran 2017 tarihli bir makaleye göre , çömelme, bu duruma sahip olduğunuzda siyatik sinir üzerindeki baskıyı artıran hareketlerden biridir. Ağrınız azalıncaya kadar bu egzersizleri beklemeye alın.
Siyatik Sinir Sıkıştırma
Siyatik sinir, omuriliğinizin lumbar ve sakral bölgelerinden çıkan sinir köklerinden oluşur. Uluslararası Anatomi ve Araştırma Dergisi'nde yayınlanan 2015 tarihli bir makaleye göre, bu büyük sinir daha sonra kalça bölgenize giriyor ve piriformis adı verilen bir kasın altına dalıyor .
Siyatik sinir, bacağınızın arkasına his verir ve kalça ve kalçalarınızdaki kaslara güç sağlar. Bu büyük sinir, alt bacağınızdaki ve ayağınızdaki kasları beslemek için dizde dallanır.
Siyatik sinirin sıkışması belde ağrıya, kalçada ağrıya (kelimenin tam anlamıyla) uyluğun arkasına yayılabilen ağrıya ve uyluğun arkasında uyuşmaya ve / veya karıncalanmaya neden olabilir. Uzun süreli sinir sıkışması ile bacak kaslarınızda zayıflık gelişebilir.
Şiddetli vakalarda siyatik, bağırsaklarınızı veya mesanenizi kontrol etme yeteneğinin ani bir kaybı ile birlikte olabilir. Böyle bir durumda derhal tıbbi yardım isteyin. Mayo Clinic'e göre bu durum ameliyat gerektirebilir.
Siyatik için Jimnastik Egzersizleri
Sempatikleri azaltmak ve daha fazla yaralanmayı önlemek için siyatik için spor egzersizlerini rutininize dahil edin. Çekirdeğinizi güçlendirmek için sıkı kasları gerin ve omurga stabilizasyon egzersizleri yapın.
Sıkı kasların gerilmesi rahatsız edici olabilir. Bununla birlikte, bacağınızda artan ağrı veya karıncalanma yaşarsanız, çok fazla gerilirsiniz. Her bir gerginliği 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Üç kez tekrarlayın.
Semptomlarınız tek taraflı olsa bile her iki bacağa da germe uygulayın. Vücudun bir tarafındaki gerginlik diğerini etkileyebilir.
Kasılmaları bir ila iki saniye tutarak her bir güçlendirme egzersizinden 10 tekrar yapın. Sırtınızdaki fazla stresi önlemek için yavaşça tekrarlar arasındaki başlangıç pozisyonuna dönün. Her egzersizin üç setini arka arkaya çalışın.
Bacaklarınızı siyatik ile eğitirken, Princeton Üniversitesi Atletik Tıp tarafından gösterildiği gibi her tekrardan önce mide vakum egzersizini veya karın çekişini yapın. Bu manevra, omurga ve siyatik siniriniz üzerindeki baskıyı azaltmak için çekirdek kaslarınızı küçültecaktır.
Hareket 1: Mide Vakumu
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde, kalçalarınıza yakın olacak şekilde sırtüstü uzanın.
- Avuç içlerinizi parmaklarınız uzatılmış olarak ön kalça kemiklerinizde dinlendirin.
- Karnınızı omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı "içeri çekiyorsunuz" gibi sıkın.
- Parmak uçlarınızı yavaşça kalça kemiklerinin yakınındaki kaslara bastırın. Egzersizi doğru şekilde yapıyorsanız sıkma hissetmelisiniz.
- Üç ila beş saniye bekleyin, ardından gevşeyin.
- 10 kez tekrarlayın.
Hamle 2: Hamstring Streç
- Bir ayağı düz olacak şekilde yere oturun. Karşı diz bükün ve ayağınızın tabanını kasıklarınıza doğru çekin.
- Kalçalara menteşe (belinizi düz tutun), her iki elinize de düz bacaktaki ayak parmaklarınıza doğru ulaşın.
- Uyluğunuzun arkası boyunca bir gerginlik hissettiğinizde durun.
Hareket 3: Piriformis Streç
- Sandalyeye otur. Bacaklarınızı çaprazlayın, ayak bileğinizin dışını dizin hemen üstünde, uyluktaki uylukta dinlendirin. Bu bir "şekil-4" konumudur.
- Kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar üst dizinizi yavaşça yere doğru bastırın.
- Kalçanıza öne doğru gelerek gerginliği artırın.
Hareket 4: Dörtlü Karşı Kol / Bacak
- El ve diz pozisyonuna geçin. Boynunuzu nötr tutmak için elleriniz arasındaki zemine bakın.
- Sağ kolunuzu ve sol bacaklarınızı öne ve arkaya doğru kaldırın.
- Alçaltın ve karşı tarafları tekrarlayın.
Siyatik ile Ağırlık Antrenmanı
Çömelme ve deadlift gibi siyatik ile ağırlık antrenmanı yaparken ağırlaştırıcı egzersizlerden kaçının. Bu hareketler kalça kaslarının kasılmasını gerektirir ve bel omurganızdaki yükü arttırır.
Siyatik iyileşirken üst vücudunuzu güçlendirmeye odaklanın. Serbest ağırlıklar veya barbelller yerine manivela makineleri kullanmayı düşünün - makineler ağırlığı sizin için stabilize ederek bazı yükleri çekirdek kaslarınızdan kurtarır.
Egzersiz sırasında ve makineler arasında geçiş yaparken uygun duruşu kullanın. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve belinizi düz tutun. Yerden bir şey alırken, belden bükmek yerine kalçalara menteşe takın. Dengelemek ve omurganızı düz tutmaya yardımcı olmak için bir bacağınızı doğrudan arkanızdan kaldırın.
Belirtileriniz çözüldükten sonra daha önce ağırlaştırıcı egzersizlere devam ederken uygun formu kullandığınızdan emin olun. Örneğin, ön çömelme için ExRx.net tarafından açıklanan şu adımları izleyin:
- Halter omuz genişliğinde ellerinizle kavrayın. Dirseklerinizi bükün ve çubuğun altına getirin.
- Halter omuzlarınızda dinleniyor, raftan uzaklaşın.
- Çömelme duruşunuzu varsayalım - genellikle kalça genişliğinden biraz daha geniş.
- Kalçanıza menteşeler, kalçanızı geri gönderin ve uyluklarınız paralel düzlemi kırana kadar dizlerinizi bükün. Göğsünüzü dik ve çekirdeği sıkı tutun.
- Dizlerinizi düzeltin ve ayağa kalkın. Kalçanızı hareketin en üstünde tamamen uzatın.
