Bazen "orta yaşta yayılma" olarak adlandırılan göbek yağı, 40 yaşın üzerindeyken kaçınmak zor bir rahatsızlıktır. Fazla kilonun aynaya nasıl baktığını sevmezsiniz ve dahili olarak size daha kötü bir şey yapar: Kronik hastalık riskinizi artırır. Yine de takılıp kalmadın. Yaşlandıkça göbek yağını kaybetmek daha zor olabilir, ancak denenmiş ve gerçek kilo verme egzersiz yöntemleri ve kaliteli bir diyet, göbek yağınızı ve yıllar boyunca sürülen diğer kiloları azaltmanıza yardımcı olabilir..
Göbek Yağı Nereden Gelir
Göbek yağı, iç organlar - veya iç organlar arasında dolaştığı için visseral yağ olarak da bilinir. Cildin hemen altında bulunan ve böylece metabolik bozukluklar, kalp hastalığı ve bazı kanser riskini artıran bileşikleri ve hormonları vücuda salan subkütan yağdan daha iltihaplıdır.
Yaşlandıkça yağ kazanırsınız, çünkü metabolik olarak aktif kas kütlesindeki doğal azalma 30'larınızda başlar ve yaşlandıkça devam eder. Bu kas kaybı metabolizmanızı azaltır, bu da yağ kazanmanızı kolaylaştırır. Bu yağın çoğu karın bölgesinde, özellikle de kalori alımınız biraz yüksekse ve egzersiz düşük tarafta ise ortaya çıkar.
40 Yaşından Sonra Göbek Yağı Kaybetmek
Rafine tahıllar, işlenmiş gıdalar, şeker ve doymuş yağlarla dolu bir diyet, karın yağının gelişmesini ve uzamasını teşvik eder. Kaybetmek için bu yiyecekleri diyetinizden çıkarın ve bunun yerine çoğunlukla yağsız proteinler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, doymamış yağlar, sebzeler ve meyveler yiyin.
Porsiyon kontrolü, karın yağını kaybetmede önemlidir. Çok fazla kalori yemek, hatta sağlıklı olanlar bile kilo kaybını engeller. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı doktorunuza danışarak veya çevrimiçi bir araç kullanarak tam yaş, cinsiyet, beden ve aktivite seviyenize göre tahmin edin. Haftada 1/2 ila 1 kilo vermek için bu bakım sayısından 250 ila 500 kalori daha az yiyin.
Çoğu insan için, 4 ila 5 ons protein, 1/2 ila 1 bardak kepekli tahıllar ve yemeklerde 1 bardak sulu, lifli sebze kilo kaybına neden olur. Örneğin, kahverengi pirinç ve yeşil fasulye ile ızgara tavuk var; biber, ıspanak ve tam buğday tostlu yumurtalar; pişmiş tatlı patates ve yeşil salata ile domuz eti bonfile kızartma; veya kinoa ve kuşkonmaz ile haşlanmış tilapia. Şekerli, yağlı sosları ve sosları atlayın. Otlar, baharatlar, narenciye suyu ve sirke ile lezzet gıdalar.
Tatil veya doğum günlerinde ara sıra bir tedavi iyi olsa da, tatlıları kesin ve alkolsüz içecekler için. Taze meyve, kesilmiş sebzeli humus, bir avuç fındık ya da bir çiseleme ballı sade yoğurt gibi atıştırmalıklar alın. Günaha önlemek için, elimde abur cubur yemeyi seven bir eş veya ergenlik öncesi çocuğu şımartmamaya çalışın. Daha sağlıklı yiyecek seçeneklerinden de faydalanacaklar.
Göbek Yağını Kaybetmek için Fiziksel Aktivite
Ağırlık antrenmanı ile 40 yaşını geçtikçe doğal kas kütlesi kaybını telafi edin. Her ana kas grubu için en az sekiz ila 12 tekrarlı egzersiz seti yapmak için haftada en az iki kez spor salonuna gidin. Kas kullanırsanız, vücudunuz doğal olarak kaymasını sağlayan hızı yavaşlatır. Bu, metabolizmanızı nispeten yüksek seviyede tutar ve kilo kaybını daha yönetilebilir hale getirir.
Kilo antrenmanına ek olarak, ek kalori yakmanıza ve karnınız da dahil olmak üzere kilo kaybını hızlandırmanıza yardımcı olmak için düzenli kardiyovasküler egzersiz yapın. Terazi üzerindeki brüt ağırlığınız değişmese bile, karnınızda depolanan yağ yüzdesinin azaldığını göreceksiniz. Göbek yağı, fiziksel olarak daha aktif hale geldiğinizde kaybettiğiniz ilk yağlardan bazılarıdır.
Eklenen herhangi bir aktivite pozitif olmakla birlikte, maksimum çabanızın yüzde 75'inde yapılan yüksek yoğunluklu kardiyo, viseral yağla mücadelede en etkili olabilir, Metabolik Sendrom ve İlişkili Bozukluklarda yayınlanan bir 2009 çalışmasını rapor ediyor. Haftada üç veya dört antrenmanda 30 ila 45 dakika boyunca koşu, bir kapalı bisiklet sınıfı veya devre ağırlık antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu bir aktivite yapın. Boş günlerde, kalori yakmak için hızlı bir yürüyüş yapın, su aerobik yapın veya bahçe ve araba yıkama gibi ev işleri yapın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, önemli ölçüde kilo kaybı sağlamak için haftada en az 250 dakika orta yoğunluklu kardiyo egzersizini savunur.
Göbek Yağını Azaltmak İçin Daha Az Stres
Ergenlik çağındaki çocuklar, yaşlanan ebeveynler, finansal bağımsızlık ve artan iş sorumlulukları da dahil olmak üzere en büyük yaşam stres faktörlerinden bazıları 40 yaşını doldurdu. Artan baskıyı yönetmeyi öğrenin; size ulaşmasına izin verdiğinizde, ekstra karın yağı olarak ortaya çıkar. Kaygıyı hafifletmek için daha fazla yiyebilir, sağlıklı yemekler hazırlamak için daha az zamanınız olabilir ve vücudun göbek yağını depolamasını ve tutmasını teşvik eden daha fazla kortizol hormonu üretebilirsiniz.
