Egzersiz, 13 yaşında erkekler için hem fiziksel hem de zihinsel gelişim için hayati önem taşımaktadır. Bu yaşta fiziksel aktiviteyi teşvik etmek önemlidir, çünkü ömür boyu sürecek bir alışkanlığa dönüşebilir.
Spor, genç bir gencin etkileşimli, eğlenceli ve sosyal oldukları için her gün yeterli fiziksel egzersiz yapması için harika bir yol olabilir. 13 yaşındaki erkek çocuklar için ağırlık eğitim rutinleri başka bir olasılıktır, ancak büyüyen organlar için güvenli olması için bazı kısıtlamalar dikkate alınmalıdır.
Yürü, Koş veya Koş
60 dakikalık bir yürüyüş, koşu veya koşu dönemi - Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri'ne göre haftada yedi gün - bir koşu hızını yavaşça artırmadan önce yüksek dizlerle yerinde beş ila 10 dakikalık bir ısınma seansı ile başlamalıdır. veya koşu hızı.
Bu, 45 dakika boyunca, gerekirse kısa molalarla devam edebilir ve ardından beş ila 10 dakikalık bir yürüyüş ile bir soğuma gelebilir. Bu, futbol antrenmanı gibi bir spor ortamında da yapılabilir veya gün boyunca daha kısa segmentlere ayrılabilir.
Aerobik Etkinlik Olarak Bisiklet Sürme
Bisiklete binme, gençlerin çoğunun hoşlandığı bir etkinliktir ve eğlenceli ve dinlence olmanın yanı sıra mükemmel bir aerobik antrenmanı da sağlar. Bacakları, kolları ve sırt kaslarını beş dakika boyunca gerdikten sonra, beş ila 10 dakika boyunca yavaş bir sürüş, kasların ısınması ve kalp atış hızının oluşturulması için kullanılır.
Bundan sonra, 30 ila 45 dakika boyunca orta ila şiddetli bir hızın ardından beş ila 10 dakikalık yavaş bisiklet veya yürüyüşün soğuma süresi gelmelidir.
Nazik Plyometrik Egzersizler
Gençler beş ila 10 dakika boyunca koşu yaparak plyometrik egzersizler için ısınmalıdır. On üç yaşındakiler kısa bir süre için plyometri yapmaya başlamalı ve yavaş yavaş daha uzun bir rutine doğru yol almalıdır. Bu, haftada birbirini izleyen iki günde yapılmalıdır. İyi bir başlangıç rutini, göğüs topu veya sağlık topu ile havai geçişler gibi bir üst vücut egzersizi içerecektir.
Bunu, çift bacak atlamaları veya kutu atlamaları gibi bir alt vücut egzersizi izleyebilir. Rutin, seans başına her egzersizin bir ila üç setinin altı ila 10 tekrarını içerebilir. Bunu beş dakikalık bir soğuma yürüyüşü veya koşu takip etmelidir.
Esneklik ve Farkındalık için Yoga
Yoga 13 yaşındaki erkekler için iyi bir egzersizdir çünkü esnek olmalarına yardımcı olur, kas ve kemik gücünü arttırır ve günlük yaşamda genellikle dikkat seviyesini yükseltir, diyor TeensHealth Nemours'dan. Basit bir yoga rutini örneği bir Dağ pozu ile başlar, Masa üstü pozuna, ardından Aşağı Bakan Köpek'e geçer.
Çocuğun pozu, Savaşçı İki pozuna geçmeden önce erkeklerin bir an dinlenmesine yardımcı olur. Oradan, Tree, Bridge ve - nihayet - Corpse oturumu bitirmeden önce birkaç dakika dinlenmek için poz olabilir. Pozlar sırasında gençlere nefes almaları hatırlatılmalıdır.
Ağırlık için Ağırlık Antrenmanı
Ergenlik döneminden geçen 13 yaşındaki çocuklar, direnç için kendi vücut ağırlıklarını kullanarak güçlü bir antrenman rutinine girebilirler. Bu, seans başına yaklaşık 30 dakika boyunca haftada üç kez yapılmalıdır. Gençler, yürüyüş, koşu veya başka bir kardiyo aktivitesinden oluşan beş ila 10 dakikalık bir ısınma ile kolay bir hızda başlamalıdır.
Güç antrenmanı seansındaki egzersizler şınav, pull-up, mekik, bisiklet egzersizi, step-up, tricep dips, sırt uzantıları, lunges ve squat'ları içermelidir. Erkekler, her egzersizin 15 tekrarını bir set yaparak başlamalı ve her egzersizin sekiz ila 15 tekrarından oluşan üç set halinde çalışmalıdır.
Deneyimli bir fitness uzmanı, Creighton Üniversitesi'nde artık gerekli olmayana kadar uygun formu sağlamak için egzersizleri denetlemelidir.
