Bir ağırlık seti veya makine satın almadan büyük pecs, biceps ve triceps alabilirsiniz. Vücudunuzda zaten büyük miktarda ağırlık var. Kolunuzu ve göğüs kaslarınızı vücudunuzu yerçekimine karşı kaldıran egzersizler, bu alanları kuvvet ve hacim oluşturmak için egzersiz yapar.
Pecs için Şınav
Şınav göğüs ve kollarda kas oluşturur. Pushupların zor varyasyonları da omuzları, kalçaları ve karın kaslarını çalıştırır. Kas inşa etmek için ağır ağırlık kaldırmak istiyorsunuz. Göğsünüzü ve kollarınızı bir pushup yaparak daha fazla ağırlık kaldırmanın bir yolu da bacak kaldırma eklemektir. Bu varyasyonu gerçekleştirmek için, önce kollarınız düz ve eller omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Ardından, göğsünüzü yere doğru indirin ve aynı anda bir bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bir sonraki tekrarda, diğer bacağı kaldırın.
Kollar ve Abs için Inchworms
Inchworms, göğüs ve kollarda çalışan başka bir vücut ağırlığı egzersizidir. Inchworms, karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve sırt kaslarınızı da çalıştıran gelişmiş, toplam vücut egzersizidir. İnç solucanları gerçekleştirmek için, parmaklarınız yerde ayak parmaklarınızın hemen önünde eğilmeye başlayın. Bu başlangıç pozisyonudur. Ardından, ellerinizi ileri doğru yürüyün ve vücudunuzu şınav pozisyonuna indirin. Bir itme yapın ve başlangıç pozisyonuna geri dönünce ayaklarınızı ileri doğru ellerinize doğru yürütün. Her temsilcinizle birlikte ilerlersiniz.
Triceps için Sandalye Dipsleri
Sandalye dipleri trisepsleriniz için en iyi egzersizlerden biridir. Sadece altınızdan devrilmeyecek, kırılmayacak veya yuvarlanmayacak sağlam bir sandalye kullandığınızdan emin olun. Başlamak için sandalyeye oturun ve koltuğunuzun kenarını kavrayın, ayaklarınızı önünüzdeki zemine bir araya getirin. Kalçanızı kollarınızı düz tutarak sandalyeden kaldırın ve kendinizi yeterince ileriye getirin, böylece daldırdığınızda koltuğa çarpmazsınız. Dizlerinizi ayak bileklerinizle hizalayın. Bu başlangıç pozisyonudur. Sonra dirseklerinizi bükün, kalçalarınızı koltuğun kenarının altına indirin ve ardından kollarınızı tekrar düz olarak bastırın. Kendinizi kaldırırken trisepsinizin çalıştığını hissetmelisiniz.
Pazı için Chinups
Chinup'lar ağırlık gerektirmez, ancak bir çekme çubuğu gerektirir. Eviniz için bir tane satın almak istemiyorsanız spor salonunda bir tane veya bir oyun alanı bulabilirsiniz. Chinuplar pazı ve sırt hedefler. Başlamak için dizleriniz bükülmüşken avuç içi elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde bir çubuktan asın. Ardından, dirseklerinizi bükün ve kendinizi çubuğa doğru çekin. Çenenizi çubuğa çıkarmak için çalışan pazıları hissetmelisiniz.
