Ligamentler, öncelikle bir organı diğerine bağlayan kollajenden oluşan bağ dokusu kordlarıdır. En sık bağlar bir kemiği diğerine bağlar ve işlemde eklem veya eklem olarak bilinen göreceli hareketlilik alanı oluşturur. Spor sırasında, bağlar eklemleri pasif olarak desteklemek için tendonlar ve diğer bağ dokuları ile birlikte çalışır.
Benzer şekilde, kas sistemi ve beyin eklemlerin aktif desteğini koordine eder. Vücudun aktif ve pasif alt sistemleri, bir golf kulübünü sallama, bir tepeye koşma veya vücudunuza zarar vermeden bisiklete binme yeteneği sağlar. Aktif insanların eklemleri üzerinde büyük bir stres uygulandığından, eklemleri ve bağları güçlendirmek için çalışmak akıllıca olacaktır.
Hareket ettirmeye devam et
Eklemlerinizi ve bağlarınızı güçlendirmek için sık sık hareket edin. Kendinizi bir seferde 20 dakikadan fazla bir pozisyonda tutmak - iş günü boyunca masanızda olduğu gibi - hayati stabilize edici bağların geçici olarak uzaması, bağ sürünmesine neden olabilir. Kendinizi duruşları sık sık değiştirmenizi hatırlatarak sünme ile mücadele edin ve gün boyunca kasları germek ve güçlendirmek için minyatür egzersiz molaları verin.
İşlevsel Hareketler Ekleme
Aktif kısıtlamalarınızı geliştirin - kaslarınızı güçlendirin. Vücudun aktif kas sistemi ve vücuttaki eklemleri harekete geçiren sinir sistemi, eklemleri ve bağları günlük yaşamın kuvvetlerine karşı korumak için en uygundur.
Günlük aktiviteler sırasında eklemlerdeki gerginliği azaltmak için çömelme, hamle, şınav ve tek bacak duruşu gibi hareket modellerinizi geliştirin. Hareketliliğin iyileştirilmesi, eklemlerinizin ve bağlarınızın yaralanma riskini de azaltabilir.
Biraz Direnç Ekleyin
Eklemlerin ve bağların gücünü artırmak için dirençle egzersiz yapın. Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi yetişkinlere haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmasını önermektedir.
Bir kuvvet antrenmanı rutini oluşturmak için süslü spor salonu ekipmanlarına ihtiyacınız yoktur. Vücut ağırlığını şınav, pull-up, lunges ve squat gibi direnç olarak kullanan çoklu eklem egzersizlerini dahil edin. Her egzersizin 10 tekrarıyla başlayın, arka arkaya üç sete kadar çalışın.
Bazı Eksantrikleri Birleştirin
Eklemlerinizi ve bağlarınızı güçlendirmek için eksantrik egzersizlerden yararlanın. Eksantrik faz olarak adlandırılan kuvvet antrenmanının düşürme aşaması, daha az kas lifi işe alır ve daha etkili bir şekilde esneklik geliştiren bağlar, tendonlar ve eklemler üzerinde sağlıklı gerginlik yaratabilir.
Ayak bileği ve diz gücünü artırmak için eksantrik topuk düşmesini deneyin. Bir adımın kenarından başlayarak sadece ayak topunuz adımla temas halindedir. Kendinizi uç parmaklarınıza itin ve altı saniye boyunca yavaşça indirin. Dinlenmeden önce egzersizi 15 kata kadar tekrarlayın. Diziyi üç defa daha tekrarlayın.
İpucu
- Daha formda olduğunuzda, daha fazla direnç kullanın.
- Egzersizin taleplerini aktif kısıtlamalara yerleştirmek için egzersiz sırasında uygun, uzun duruş sağlayın.
Uyarı
Herhangi bir eklem güçlendirme egzersizine güvenli bir şekilde başlayabilmeniz için doktorunuza danışın.
