Özellikle egzersiz sürecine odaklanmadıysanız, yorucu egzersiz seansları vücudunuza zarar verebilir. Egzersiz sonrası vitamin ve minerallerin yanı sıra protein, karbonhidratlar ve yeterli hidrasyon, egzersiz sonrası kaslarınızın yeniden inşasına ve iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir.
Egzersiz Sonrası Vitamin ve Mineraller
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak genel sağlık için gereklidir. Haftanın çoğu günü egzersiz yapın ve kas büyümesi ve onarımı için yeterli vitamin alma ihtiyacı daha da kritik hale gelir.
LIVESTRONG, "Vitaminler, hücresel düzeyde çeşitli metabolik fonksiyonlarda yer almakta ve mevcut kası onarmakta ve bu fonksiyonların her ikisini de talep etmektedir." Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, RSP Nutrition beslenme danışmanı. com.
Moreno, doku onarımı, yeni doku hücreleri oluşturma ve iltihapla mücadele için gerekli olan vitamin ve minerallerin şunları içerdiğini söylüyor:
- C vitamini
- E Vitamini
- B Vitamini
- Çinko
- Selenyum
- Magnezyum
C ve E vitaminleri çok yönlü vitaminler olmakla birlikte, Moreno özellikle aktif bireyler için faydalı olduğunu söylüyor. “C vitamini kollajen oluşumu için gereklidir ve anti-enflamatuardır, çünkü egzersiz bazı iltihaplanmaya neden olur, ” diye açıklıyor. "E vitamini aynı zamanda anti-enflamatuar ve hücrelerin hasara karşı korunmasına yardımcı olan bir antioksidandır."
Cleveland Clinic'e göre B vitaminleri, karbonhidratların, proteinin ve yağların normal metabolizması için gereklidir. Ve, B vitaminlerinden herhangi biri yeterli miktarda olmadan, bu besinleri uygun şekilde enerjiye dönüştüremezsiniz.
Mayo Clinic, genel sağlık ve daha iyi bir vücut oluşturmak için kalsiyum, potasyum, demir ve D vitamininin de gerekli besin maddeleri olduğuna dikkat çekiyor. Sağlıklı kasları destekleyen bir elektrolit olarak kas kasılmalarında ve potasyumdaki kalsiyumun önemine işaret ederler. D vitamini önemlidir, böylece vücudunuz kemik büyümesini teşvik etmek için kalsiyumu emebilir.
Vitamin Kaynakları
Takviyeler, vitaminler için önerilen günlük ödeneği (RDA) karşıladığınızdan emin olmanın bir yoludur. Erkekler ve kadınlar için farklı olan RDA, eksikliklerden kaçınmak ve sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan vitamin ve mineral miktarıdır. Multivitamin veya mineral takviyesi almak yardımcı olabilirken, bu ihtiyaçları karşılamanıza yardımcı olmak için diyet değişiklikleri yapmayı düşünün.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, C vitamini söz konusu olduğunda, narenciye ve meyve suları genellikle ilk tercihtir, ancak çilek, kivi, fırında patates, brokoli ve biber de C vitamini ile doludur.
B vitaminine bağlı olarak, bu temel besin maddelerini tam tahıllı ve zenginleştirilmiş ürünler, fasulye, tavuk, balık, fındık, yapraklı yeşil sebzeler, avokado, domuz eti, tatlı patates, yumurta ve daha fazlası gibi gıdalarda bulabilirsiniz.
E vitamini, fındık ve tohum gibi gıdalarda ve bazı yeşil sebzelerde doğal olarak bulunabilir. Ancak Diyet Takviyeleri Ofisine göre en iyi E vitamini kaynağınız ayçiçeği, aspir, soya fasulyesi ve buğday tohumu gibi bitkisel yağlardır.
Güneşten D vitamini almak ihtiyaçlarınızı karşılamanın bir yoludur, ancak somon ve uskumru gibi yiyecekleri veya süt gibi müstahkem süt ürünlerini de yiyebilirsiniz.
Egzersiz Sonrası Diğer İpuçları
Kas büyümesi ve onarımı için vitaminler gibi takviyeler almanın yanı sıra, antrenmandan sonra iyileşme süresinin sağlıklı yiyecekler ve bol miktarda hidrasyonla dolu olduğundan emin olun. Doğru yapılırsa, iyi bir egzersiz sonrası beslenme protokolü iyileşmeyi iyileştirmeye yardımcı olabilir, daha az kas ağrısına yol açabilir, vücudun kas geliştirme ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirme yeteneğini artırabilir. Ayrıca, biraz planlama ile, yediğiniz yiyeceklerde vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızın hepsini olmasa da çoğunu elde edebilirsiniz.
Egzersiz sonrası beslenmedeki amaç, bir dayanıklılık olayına katıldığınızda su veya geri kazanım içecekleriyle uygun hidrasyonun yanı sıra karbonhidrat ve protein tüketmektir. Doğru gıdalar egzersiz sırasında kaybedilen glikojenin yenilenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca kaslarınızı yeniden inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olur. Bu kritik iyileşme görevini başarmak için Beslenme ve Diyetetik Akademisi, yoğun bir antrenmanı tamamladıktan sonra bir saat içinde yemek yemeyi önerir.
Ayrıca, günlük beslenme ihtiyaçlarınızı takviyeler yerine yiyeceklerle karşılamaya çalışıyorsanız, bu yemek aynı zamanda egzersiz sonrası vitamin ve minerallerin bir dozunu alma fırsatıdır. Bir örnek, az yağlı süt, meyve, sebze ve yoğurt ile bir smoothie yapmaktır. Egzersiz yaptıktan sonra C ve E vitaminine odaklanıyorsanız, biraz E vitamini için avokado veya mango ve C vitamini için kivi veya papaya eklemeyi düşünün.
