Torakolomber fasya belinizin alt kısmında yer alan bağ dokusudur. Torakolomber fasya, kalçalarınız ve lateks kaslarınız arasında bir köprü görevi görür. Bu, kuvvetlerin alt vücudunuzdan üst vücudunuza güvenle aktarılmasına yardımcı olur. Ön pano aynı zamanda omurganızı stabilize etmeye yardımcı olur ve diken omurga kaslarınıza yardımcı olur. Torakolomber fasyayı güçlendiren egzersizler yapmak, genel çekirdek gücünüzü artıracak ve bu da bel sırt yaralanmalarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Av köpeği
Büyük köpek egzersizi yapmak için dizlerinizi ve ellerinizi düz bir şekilde yere koyun. Ellerinizi omuz genişliğinde ve dizlerinizi kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Sırtınızı yere düz ve paralel tutun. Sağ kol formunuzu uzatın ve aynı anda sol bacağı yerden kaldırın ve uzatın, böylece her ikisi de yere paralel ve sırtınızla aynı hizada olur. Bu konumu 30 saniye basılı tutun. Torakolomber fasya, iki uzuvda dengeyi korurken yükseltilmiş kolunuzun ve bacağınızın pozisyonunu desteklemesi gerekecektir. Kas egzersizinizin eşit olmasını sağlamak için egzersizi sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın. Dengenizi korumak ve servikal omurların yaralanmasını önlemek için boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun.
Tahta
Tahta egzersizi torakolomber fasya ve enine abdominus kaslarınızı hedefler. Bu iki kas, asansörünüzün köprülü kısmı sırasında vücudunuzu desteklemek için birlikte çalışır. Önkollarınız yerde iken başlayın ve ayak parmaklarınızı yerde olacak, ancak topuklarınız havada olacak şekilde bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Bacaklarınızdan üst sırtınıza doğrudan bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunuzu hareket ettirin. Bu pozisyon, enine abdominus ve torakolomber kaslarınızın vücut ağırlığınızı desteklemek için büzülmesine neden olacaktır. Konumu 30 saniye veya daha uzun süre tutun.
Süpermen
Süpermen egzersizi, manevrayı yaparken adını vücut konumunuzdan alır. Göğsünüz ve karnınız yerde düz dururken yüzüstü pozisyon alın. Kollarınız ve bacaklarınız yerde olmalı ve vücudunuzdan uzamalıdır. Şimdi kollarınızı, göğsünüzü ve uyluklarınızı altı inç yerden kaldırın. Bunu bir süper kahraman "uçan" pozisyonu olarak hayal edebilirsiniz. Bu konumu 30 saniye boyunca tutun ve rahatlayın.
hususlar
Deneyimsiz egzersizler için kuş köpeği egzersizi tercih edilen hareket olmalıdır. Kuş köpeği en az yoğun egzersizdir ve alt sırtta tahta ve süpermen egzersizleri kadar zorlama yapmaz. Daha deneyimli asansörler, gerekli stabilizasyon miktarını arttırmak ve aktif hareket sırasında kasları eğitmek için bu üç egzersize hareket ekleyebilir. Bu, tutma pozisyonunu 1 ila 2 saniyeye kısaltarak ve sürekli olarak bu eşyalara girip çıkarak yapılır.
