19 yaşındaki bir çocuğun günlük kaç kalori alması büyüklüğe, hedeflere, aktivite seviyesine ve cinsiyete bağlıdır. Kas inşa etmek isteyen aktif erkekler, esas olarak hareketsiz olan minyon kadınlardan çok daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Kişisel ihtiyaçlarınızı anlamak için bir diyetisyenle görüşemiyorsanız, çevrimiçi kalori sayacında kilonuz, boyunuz ve hedeflerinizi etkileyen bir denklem kullanın. Herhangi bir kalori hesaplaması, yaşam için sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için basit bir kılavuzdur.
19 Yaşındaki Bir Çocuk için Ortalama Kalori İhtiyacı
19 yaşındaki bir çocuğun ortalama kalori ihtiyacı, ne tüketmeniz gerektiğine dair bir fikir verir, ancak herkes "ortalama" kalıba uymaz. Amerikalılar için USDA Diyet Rehberi ortalama erkek 5 fit, 10 inç, 154 kilo ağırlığında ve ortalama kadın 5 feet, 4 inç boyunda, 126 kilo ağırlığında.
Bu boyuta ve hareketsizliğe yakınsanız, bir erkek olarak yaklaşık 2.400 ila 2.600 kalori ve bir kadın olarak 1.800 ila 2.000 kaloriye ihtiyacınız vardır. Orta derecede aktif olanlar için bir erkeğin 2.600 ila 2.800 kaloriye ve bir kadının 2.000 ila 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır. 19 yaşındaki "aktif" için, bir erkek için 3.000 kalori ve bir kadın için 2.400 kalori uygundur. USDA, orta derecede aktif olarak günde 1.5 ila 3 mil hızda 3-4 mil / saat hızda yürümek ve günde 3-4 mil / saat hızda günde 3 mil veya daha fazla yürüme olarak tanımlanmaktadır.
Kişisel Kalori İhtiyaçlarınızı Hesaplayın
Formülleri kullanmak için kilonuzu kilograma ve boyunu santimetreye dönüştürmeniz gerekir. Kilo almak için kilo sayısını 2.2'ye bölün. Boyunuzu dönüştürmek için, boyunuzu inç cinsinden 2, 54 ile çarpın ve boyunuzu santimetre olarak alın.
Bir erkek için: BMR = (kilogram cinsinden 88.4 + 13.4 x ağırlık) + (santimetre cinsinden 4.8 x yükseklik) - (5.68 x yaş)
Yani, 6 feet boyunda, 180 kiloluk bir erkeksiyseniz, bu denkleme göre, tüm gün yatakta yatmak için 1, 954 kaloriye ihtiyacınız var.
Bir kadın için: BMR = (447, 6 + 9, 25 x kilogram cinsinden ağırlık) + (santimetre cinsinden 3, 1 x yükseklik) - (4, 33 x yaş)
5 fit, 6 inç ve 140 kilo ağırlığındaki bir kadınsanız, dinlenme metabolizma hızınız 1.474 kaloriye çıkar.
Etkinlik seviyenizi anlamak için, hareketsizseniz sonuçlarınızı 1, 2 ile çarpın; haftada bir ila üç kez hafif egzersiz yaparsanız 1.375; spora katılırsanız veya haftada üç ila beş kez egzersiz yaparsanız; haftada altı ila yedi gün sıkı egzersiz veya spor antrenmanı yaparsanız; ya da aşırı derecede aktifseniz ve her gün fiziksel emek ve spor eğitimi alıyorsanız 1.9'a kadar.
Matematiği yapmak istemiyorsanız, çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı bulun; bilgilerinizi takın ve sizin için günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamasına izin verin.
Yukarıdaki örnekler için, haftada altı kez kolej basketbol antrenmanı yapan 19 yaşında, 6 ayaklı, 180 kiloluk bir erkeğin günde yaklaşık 3.370 kaloriye ihtiyacı vardır, 19 yaşındaki, 5 ayaklı, 6 inç haftada sadece iki kez spor salonuna giden kız yaklaşık 2.026 günlük kaloriye ihtiyaç duyar.
Kalori Belirli Hedeflere Ulaşmak Gerekiyor
Kilonuzu korumak için temel bir kalori alımını anladıktan sonra, kişisel hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin.
Kilo vermek için 500 ila 1000 kalori eksikliği oluşturun. Birçok insan için, bu açığı sadece kalorileri keserek oluşturmak mümkün değildir. Bir kadınsanız günde 1.200 kaloriden daha az ya da erkek iseniz günde 1.800 kalori almamalısınız - veya beslenme eksiklikleri, durmuş bir metabolizma ve kas kaybı riskiyle karşı karşıya kalmalısınız. Bu nedenle, açığı yaratmak için daha fazla hareket etmeniz ve biraz daha az kalori almanız gerekebilir; bu mümkün değilse, daha düşük bir kayıp oranına karar verin.
Kilo veya kas koymak isteyen 19 yaşında biriyseniz, bir kalori fazlası oluşturun. Sağlıklı bir kazanç oranı haftada yaklaşık 1/2 ila 1 pounddur, bu nedenle günde 250 ila 500 kalori tüketmeniz gerekir. Spor salonunda daha fazla protein alımı ve ağırlık çalışması ile kalori artışınıza eşlik ederek bu ağırlığı çoğunlukla kas şeklinde alın.
Kalori Sayma Tek Seçenekiniz Değil
Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda kalori saymak tek seçenek değildir. Sayılar hakkında çok endişelenmek yerine, her gün ne yediğinizi düşünün. Sebzeler, meyveler, yağsız proteinler, tam tahıllar ve avokado, fındık ve somonda bulunanlar gibi doymamış yağlar gibi çoğunlukla işlenmemiş gıdaları seçin.
19 yaşında, hala kemik yoğunluğu ve büyüyen kas inşa ediyorsunuz. Şiddetli kalori veya besin yoksunluğu bu süreci etkileyebilir. Günde üç veya daha fazla porsiyon az yağlı sütten veya tofu veya kemikli konserve balık gibi alternatiflerden yeterli kalsiyum almak istersiniz.
Aşırı kilo alımını önlemek için şekerli ve kızarmış yiyecekleri minimumda tutun. Şekerli içecekler yerine su için. Yeterli bir vücut ağırlığınız olsa bile, aşırı şeker ve sağlıksız yağlar sağlık sorunlarına neden olabilir.
