İster koşularınızı biraz daha zorlaştırmak istediğiniz ister düzenli koşudan bir değişiklik istediğiniz için ağırlıklı bir sırt çantasıyla koşuyorsanız, bunu yapmak daha zinde ve daha güçlü olmanın etkili bir yolu olabilir. Yüksek kalorili yanan bir kardiyo formu olarak koşu, şekil almanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir sırt çantası takarken, eklenen ağırlığın tekniğinizi değiştirmesine izin vermemeniz çok önemlidir.
Ağırlıklı Sırt Çantası ile Koşu
Ağırlıklı bir sırt çantasıyla koşmak sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar da koşu performansını artırabileceğini gösterir. Journal of Science and Medicine and Sport tarafından yayınlanan Aralık 2013 tarihli bir makale, katılımcılar ısınma faaliyetleri sırasında ağırlıklı yelek giydikten sonra eğitimli koşucularda sprint hızının arttığını gösterdi.
Doğru Paketi Seçmek
Koşarken özel bir koşu sırt çantası şarttır. İhtiyacınız olan son şey koşarken sallanan büyük, hantal, hantal bir çanta. Sırtınıza tam oturan bir çanta seçin. Kemeri olan bir paket satın almayı düşünün, böylece çalışırken herhangi bir sallanmayı ve sıçramayı azaltmak için orta bölümünüzün etrafına bağlayabilirsiniz. Ağırlığı kalçanızın etrafında tutarak, çantanızı omuzlarınızda sallanandan daha fazla çekirdeği ve kaslarınızı meşgul etmek zorunda kalırsınız.
Tekniğinizi Hassaslaştırın
Bir sırt çantasıyla koşarken, bacaklarınız her adımda ekstra ağırlık ve basınç ile uğraşmak zorundadır. Koşarken bacaklarınızdaki kuvvet miktarını azaltmak için adımlarınızı kısaltın. İleriye doğru kayma ve kısa, karıştırma adımlarını kullanma cazibesi olacaktır. Bundan kaçınmak için her adımda zorla yere doğru sürmeyi hedefleyin. Omuz bıçaklarınız geriye doğru çekilirken başınızı öne ve göğsün yukarı bakmasını sağlayın. Çekirdeğinizi sıkıca destekleyin ve koşarken kalçalarınızı sıkın.
Doğru Şekilde Paketleyin
Bir koşu sırasında istediğiniz son şey, sırt çantanızdaki hareketlerin, sırtınızı kazmanın ve rahatsızlığa neden olan ağırlıklardır. Bundan kaçınmak için torbayı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde paketleyin. Buraya büyük bir ağırlık plakası veya iki tane atmak yerine, küçük dambıl veya tabak kullanın ve etraflarına havlu veya eski kazaklar koyun.
Bu, paketi sağlam ve sağlam tutmalı ve koşarken morarmayı önlemelidir. Elinizde ağırlık yoksa kitaplar veya diğer sağlam ev eşyaları kullanın. Daha zinde ve güçlendikçe, ekstra dambıl, tabak veya kitap şeklinde daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.
Arkana Geri Koy
Ağırlıklı bir sırt çantasıyla koşmak zor olabilir, bu nedenle hafif ağırlıklar ve kısa mesafelerle başlayın ve yavaş yavaş birikin. Kilo ve mesafeye alıştıkça, daha fazla kilo ekleyebilir, daha uzun süre koşabilir veya zamanınızı geçmeyi hedefleyebilirsiniz. Hatta aralıklı antrenman bile ekleyebilirsiniz.
Isınmak için paketi giyerek bir yürüyüşe başlayın, beş dakika boyunca hızınızı yavaşça artırın. Orta tempolu bir koşuya girin ve bunu 90 saniye koruyun, ardından hızınızı artırın, böylece kabaca 10'un sekizde bir çaba seviyesindesiniz. Bu hızda 30 saniye kalın, daha sonra ılımlı bir hıza dönün ve bu protokolü altı ila 10 kez tekrarlayın.
