Uygun itme formu, eklemlerinize zarar vermeden kaslarınızı güçlendirir. Push-up yaparken, dirseğinizi genişletmek gibi yanlış vücut mekaniği, omuz, dirsek ve bilekte ağrı ve yaralanmaya neden olabilir ve kas kazancınızı sınırlayabilir.
Push-Up'lar: Dirsekler İçeri mi Dışarı mı?
Push-up yapmak için ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Çekirdekinizi, omurganızı nötr bir pozisyonda ve vücudunuzu hareket boyunca düz bir çizgide tutun. Vücudunuzu indirdiğinizde, ideal push-up dirsek açısı vücudunuzun orta çizgisinden 45 derecedir, FBI'ye tavsiyede bulunur. Bu konumda, dirsekleriniz avuçlarınızın üzerine yerleştirilir.
Push-up'ın altında, kollarınızı düzeltmeden önce dirseklerinizin 90 derecelik bir açıyla bükülmesini hedefleyin. Alternatif olarak, kısa bir süre dinlenmeniz gerekiyorsa, zemine kadar inin, sonra yukarı itin, Harvard Health Publishing'e tavsiyelerde bulunur. Hareketinizi kontrol ettiğinizden ve vücudunuzun yere düşmesine izin vermediğinizden emin olun.
Uyarı
Şınav yaparken sık rastlanan bir hata, sırtınızın kavislenmesine izin vermektir. Bu, vücudunuzu hizadan çıkarır ve sırt yaralanması riskinizi artırır, Harvard Health Publishing'e tavsiyelerde bulunur.
Şınavlarda Ağrı ve Yaralanma
Uygun push-up tekniğinin kullanılmaması, push-up yapma nedeniyle yaralanma şansınızı artırır. Ayrıca, şınavların tekrarlayan hareketi nedeniyle, özellikle vücudunuzun dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman vermeden her gün yaparsanız, zaman içinde sorunlar da geliştirebilirsiniz.
Uyarı
Şınavlardan kaynaklanan omuz yaralanmaları yaygındır, ancak dirseklerde ve bileklerde aşırı kullanım yaralanmaları veya ağrıları da gelişebilir. Doktorunuz fiziksel bir muayene yaparak yaralanmanın tipini ve şiddetini belirleyecek ve görüntüleme testleri MedlinePlus'a tavsiyelerde bulunacaktır. Bazı yaygın yaralanmalar şunları içerir:
- Kas gerilmeleri
- Tendinit veya tendonların iltihabı
- bursan iltihaplanması
- Rotator manşetindeki yırtık
Çoğu durumda, bu yaralanmalar evde istirahat, buz, sıkıştırma ve yükseklik veya RICE ile tedavi edilebilir. Reçetesiz satılan anti-enflamatuar ilaçlar, şişliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Omuz yaralanması ile egzersiz yapmaya devam ederseniz, durumunuz muhtemelen kötüleşir ve ameliyat gerekebilir.
Çekirdek Kararlılığını Artırın
Şınav zorlu bir egzersizdir ve uygun formu kullanmamak ağrıya neden olabilir ve eklemlerinize zarar verebilir. Henüz doğru bir itme yapamıyorsanız, gücünüzü ve istikrarınızı arttırmak için başka egzersizler yapmaya başlayın. Uygun bir itme yapmak için gerekli olan düz vücut pozisyonunu korumak için gücü geliştirmek için FBI aşağıdaki çekirdek stabilizasyon egzersizini önerir.
Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve ön kollarınız yere otururken tahta bir pozisyonda başlayın. Çekirdek kaslarınızı sıkı ve vücudunuzu başınızdan ayağınıza kadar düz tutun. Omurganız nötr konumda olmalıdır.
Tahta konumunu vücudunuzu döndürmeden korumak, bir bacağınızı yerden kaldırın ve 10 ila 15 saniye tutun. Diğer bacakla tekrarlayın. Ardından, bir kolu kaldırın ve 10 ila 15 saniye boyunca önünüzde tutun. Diğer kolla tekrarlayın.
Son olarak, sol kolu ve sağ bacağı aynı anda kaldırmaya devam edin. Ardından sağ kol ve sol bacakla tekrarlayın. İlk başladığınızda, bu adım çok zor olabilir. Bu son egzersizi yapana kadar tek bacak ve kol ile pratik yapmaya devam edin. Üç ila beş set stabilizasyon egzersizini tamamlayın.
Kas Gücü Oluşturun
Push-up yaparken kullanılan ana kas gruplarından üçü göğüs, triseps ve deltoidlerdir. Bu kasları hedeflemek ve güçlendirmek için ağırlıkları kullanın, böylece uygun bir çekme için bir araya getirebilirsiniz. Zorlayıcı bir ağırlıkla başlayın, ancak önerilen setleri doğru formla doldurmanızı sağlar. Antrenmanlarınızla ilerledikçe ağırlığı yavaşça artırın.
Triceps'i yere ya da bir banka sırt üstü yatarak hedefleyin. Her elinize bir dumbbell tutun ve ağırlıkları kafanızın yakınında tutarak dirseklerinizi tavana doğru tutun. Üst kolunuzun açısını değiştirmeden, ağırlıkları tavana kaldırmak için dirseğinizi düzeltin.
Pecs geliştirmek için, yere ya da bir bankta sırt üstü yatar. Dambılleri göğsünüzün biraz üstünde ve göğüs seviyesinden biraz daha geniş tutun, sonra kollarınızı uzatın ve ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Bu egzersizlerin her biri için 10 ila 12 tekrardan iki ila üç set yapın.
Deltoidleri hedeflemek için ayakları omuz genişliği aralıklı olacak şekilde ayakta durun. Dambılları veya ağırlık plakasını önünüzde uyluk seviyesinde tutun. Kollarınızı düz tutarak ağırlığı göz hizasına gelinceye kadar kaldırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
Push-Up Varyasyonları ve Değişiklikleri
Gücünüzü geliştirdikçe, düzenli bir şınav oluştururken daha kolay şınav varyasyonlarını da deneyebilirsiniz. En iyi bilinen varyasyon modifiye diz şınavıdır. Elinizi ve vücudunuzu aynı konumda tutmak, dizlerinizi yere indirin ve şınav yapın. Diğer alternatifler arasında duvar şınavları veya ellerinizle yükseltilmiş bir tezgah veya çubuk üzerinde şınav yapılması yer alır.
Push-up konusunda uzmanlaştığınızda ve push-up egzersizinizin yoğunluğunu artırmaya hazır olduğunuzda, daha zorlu varyasyonları deneyin. ExRx.net tarafından önerilen bazı daha zor varyasyonlar, ayaklarınızı bir bankta veya platformda yükseltilmiş şınav veya şınav yaparken bir ağırlık yeleği giyerek ağırlık eklemeyi içerir.
