Birçok egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği, osteoporozu önlemek veya tanıdan sonra sağlık sonuçlarını iyileştirmek için kalçalarda kemik yoğunluğu oluşturabilir. Osteoporoz, kemikleri zayıflatan, çoğunlukla kalçalarda, omurgada ve bilekte yaralanmalara daha duyarlı hale getiren bir hastalıktır.
Uyarı
Kalça ve omurganın osteoporozu için bu egzersizlerden herhangi birine başlamadan önce bir doktora danışın. Kemik yoğunluğu zayıf olan biri için bazı ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak tehlikeli olabilir.
Osteoporoz için Ağırlık Taşıyan Egzersizler
Kemik yoğunluğu kaybını önlemeyi umanlar için, Aralık 2017 tarihli Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, yoğun koşu kısa patlamalarının kadınlar için en etkili egzersiz olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, koşu zaten kemik yoğunluğu kaybı yaşayan herkes için çok yoğun olabilir.
Çoğu insan için, Ulusal Artrit ve Kas-İskelet ve Deri Hastalıkları Enstitüsü'ne göre, 30'larımızda kemik yoğunluğu zirve yapar ve daha sonra azalmaya başlar, bu nedenle erken önleme önemlidir - "erken ve sık sık" egzersiz yapın Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi .
Yürüme, merdiven çıkma ve dans etme genellikle kalça osteoporozu için ağırlık kaldırma egzersizleri önerilir, ancak yürüyüş sadece Aralık 2018'deki Biomedical Research International'da yapılan bir literatür incelemesine göre kemik yoğunluğunun daha fazla kaybını önlemek için yeterli olabilir.
Neyse ki yürümek diğer kanıtlanmış sağlık ve fitness faydaları her türlü var! Yüzme ve bisiklete binme gibi ayaklarınıza ve bacaklarınıza ağırlık vermeyen diğer kardiyo türleri maalesef kemik yoğunluğu oluşturmaz.
Tai Chi, kalça ve lomber omurgadaki kemik yoğunluğunu iyileştirmek için bazı olumlu sonuçlar gösteren düşük etkili bir uygulamadır. 2018 incelemesi, en iyi sonuçların 12 ay veya daha uzun bir düzenli uygulamadan geldiğini söylüyor. Aerobik egzersiz de genel kardiyovasküler kondisyonunuz için önemlidir.
Kemik Yoğunluğu için Kuvvet Antrenmanı
Direnç egzersizleri, kas kütlesi ve gücü oluşturmak için ağırlık, bant veya diğer aksesuarları kullanan egzersizlerdir. Aralık 2018 tarihli Endokrinoloji ve Metabolizma makalesinde, bu egzersizlerin dikkatle yapıldığı takdirde kemik yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olabileceği mekanizmalar açıklanmaktadır.
Harvard Health Publishing, yetişkinlerin iyileşme için en az iki gün arayla haftada iki kuvvet antrenmanı yapmasını önermektedir. Yavaşça başlayın, iyi duruşu koruyun, kalçalarınızı eşit tutun ve hareketlerinizi kontrol edin.
Bir egzersizin sekiz ila 15 tekrarını, ardından kısa bir dinlenme ve aynı hareketin ikinci bir setini yapmayı hedefleyin. Her sette maksimum tekrar sayısına ulaşabildiğinizde, hareketin zorluğunu artırmak için üçüncü bir set ekleyin veya el ağırlıkları ekleyin.
Örneğin, Harvard Health'in kalça gücü geliştirme antrenmanı şunları içerir:
- Sandalye standı: basit bir oturma ve ayakta egzersiz.
- Ön hamle: kemikleriniz için büyük bir adım!
- Çömelme: ağırlıklı veya ağırlıksız.
- Kalça uzatması: ayakta duran bacak asansörleri.
- Yan bacak kaldırma: Bunları uzanarak da yapabilirsiniz.
- Kalça fleksiyonu: uzanmış diz-göğüs asansörleri.
- Arka uzantı: Süpermen yapma yolunda!
İşiniz bittiğinde germeyi unutmayın - bu, hafif bir kalça açma yoga için harika bir zamandır.
Kemik Yoğunluğunda Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Osteoporoz Kanada, sadece ağırlık kaldırma egzersizleri ve kuvvet antrenmanı değil, aynı zamanda duruş, denge ve esneklik odaklı kondisyon da içeren çeşitli bir fitness rejimi önerir. Boyut için birkaç yoga pozu deneyin.
Tam bir fitness programı için doktorunuzla konuşun; daha sonra yaşlanan yetişkinler için güvenli dayanıklılık, güç, esneklik ve denge egzersizleri sunan bir eğitmeni ziyaret edin.
