Kötü haber, kardiyovasküler, nörolojik, hormonal ve kas-iskelet değişikliklerinin 55 yaşından sonra tonlamayı ve egzersizi daha zor hale getirebileceğidir. Aslında, doğru egzersiz yaklaşımı, yaşın vücut sistemleri üzerindeki olumsuz etkilerinin bir kısmını yavaşlatabilir, durdurabilir ve hatta tersine çevirebilir.
Kardiyovasküler
Kardiyovasküler fonksiyon genellikle vücudun kuvvetli egzersiz yaparken tüketebileceği maksimum oksijen miktarı ile ölçülür. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, bu 25 ila 30 yaşından sonra her on yılda yüzde 5 ila 15 oranında azalıyor. Düşüş, kalbin hızlı bir şekilde atma yeteneğinden yoksun olması ve kalbe pompalanan kan hacminin azalması nedeniyle. her vuruşta. Yine de, yaşlı yetişkinler, genç insanlar kadar düşük ila orta yoğunlukta aerobik dayanıklılık inşa edebilir. Hızlı yürüyüş gibi aktiviteler, tonlama ve egzersiz programının temelini oluşturmalıdır. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, haftada toplam 150 dakikalık orta aerobik aktivite önermektedir.
Nörolojik
Yaşla birlikte, beyindeki ve omurilikteki hücre sayısı ve sinirlerin birbirleriyle iletişim kurduğu hız ve verimlilik azalır. (referans 3) Bu daha yavaş reflekslere, azalan koordinasyona ve güce neden olur. Bu düşüşü önlemek için etkili bir stratejinin bir parçası düzenli aerobik egzersiz yapmaktır. Bu, beyne sağlıklı bir kan akışının korunmasını sağlar. Denge ve koordinasyon unsurlarını içeren egzersizler eklemek de refleksleri keskin tutmaya yardımcı olabilir.
hormonsal
55 yaş üstü erkekler için testosteron seviyeleri düşme eğilimindedir. Kas kütlesi ve gücü kaybı meydana gelebilir. Ağırlık çalışması sadece kas gücünü ve boyutunu korumakla kalmaz, aynı zamanda "Kuvvet Antrenmanı ve Kondisyonunun Temelleri" metnine göre artan testosteron üretimini teşvik edebilir. Yazarlar Thomas Baechle ve Roger Earle, testosteron üretimini arttırmak için yüksek hacimli ağır asansörler önermektedir.
Östrojen seviyelerindeki menopoz değişiklikleri nedeniyle 55 yaş üstü kadınlar osteoporoz için daha büyük risk altındadır. Uygun egzersiz stratejileri, kadınların kemik yoğunluğunu korumasına, hatta arttırmasına yardımcı olabilir. Ocak 2003'teki "British Medical Journal" da yapılan bir inceleme, koşu ve ağırlık kaldırma gibi aktivitelerin kemik yoğunluğu oluşturabileceği sonucuna vardı. Yüzme gibi düşük etki aktiviteleri kemikleri güçlendirmeye yardımcı olmaz.
Kas-İskelet
55 yaşından sonra egzersiz yapmamanın en büyük nedenlerinden biri, her zaman iyi hissetmemesidir. Eklemler artrit ile ağrılı olabilir. Kaslar serttir ve daha az tepki verir. Egzersizin aşınma ve yıpranma artritine neden olduğu fikrinin aksine, kanıtlar egzersizin başlangıcını geciktirebileceğini ve hatta artrit semptomlarını hafifletebileceğini düşündürmektedir. (referans 6) Kas zayıflığı artrit gelişimine katkıda bulunabileceğinden, destekleyici kasları güçlü tutmak önemlidir. Bir egzersiz programına yeni başlayan biri için, başlangıçta su egzersizleri daha rahat olabilir. Pilates gibi kara temelli egzersizlere geçiş daha da güç ve eklem stabilitesi geliştirebilir.
