Çekme genellikle bir fitness ölçüsü olarak kullanılır ve zorluğu onu sağlam bir kriter haline getirir.
Pull-up, sizi kendi vücut ağırlığınızı kaldırmaya zorlayan zorlu bir bileşik egzersizdir. Bir tepe çubuğunda pull-up gerçekleştirirsiniz ve çubuğa nasıl ulaşıp yakaladığınız, hangi kasları kullandığınızı ve egzersizin ne kadar zor olacağını belirler. Çalışmaya çalıştığınız kaslara ve kendi güç seviyenize göre tercih ettiğiniz sürümü seçin.
Geniş ve Yakın Kavrama Pull-Up'ları
Sıkı kavrama çekme işlemini gerçekleştirirken, ellerinizi omuz genişliğinde ve avuçlarınız öne bakacak şekilde çubuğa ulaşın ve kavrayın. Daha geleneksel, geniş kavrama pull-up sırasında, avuç içleriniz de ileriye dönüktür, ancak bu versiyonda başınızın çubuğunu kavrarsınız, böylece elleriniz omuzlarınızın genişliğinin birkaç inç dışında olur.
Yakın ve geniş kavrama pull-up'ları arasındaki el yerleşimi arasındaki fark, egzersizi yaparken omuz eklemlerinizin hareketini etkiler.
Pull-Up Kasları
Sıkı kavrama sırasında, omuz eklemleriniz uzanır, böylece üst kollarınız doğrudan arkanızda hareket eder. Geniş tutuş kullanırken, omuzlarınız daha yüksek derecede adduksiyon yapar, bu da üst kollarınızın gövdenin yanlarına doğru hareket ettiği anlamına gelir. Hem omuz ekstansiyonu hem de adduksiyon öncelikle arkadaki en büyük kas olan latissimus dorsi'yi kullanır. Latissimus dorsi, her iki çekmede de birincil taşıyıcıdır.
Bununla birlikte, yakın kavrama versiyonunda, biceps brachii ve pektoralis major'unuz, ExRx.net'e göre katkıda bulunabilir. Elleriniz yaklaştıkça, dirseklerinizi daha büyük bir dereceye kadar bükersiniz, bu da pazı alır. Pektoralis major omuz uzamasına yardımcı olur.
Zorluk Dereceleri
Elleriniz yakın kavrama konumundayken, omuzları ve dirsekleri mekanik olarak daha avantajlı bir konuma yerleştirirsiniz. Ellerin pazı brachii ve pektoralis majörünün katkıda bulunabileceği bir pozisyona yerleştirilmesi, geniş kavramadan daha yakın kavrama pull-up'larını tekrarlayabileceğiniz anlamına gelir.
Latissimus dorsi ve arkadaki diğer geniş kavrama pull-up kaslarının, geniş kavrama pull-up'ları ile vücut ağırlığınızın daha büyük bir yüzdesini kaldırması gerekir, bu da iki versiyonun daha zor olmasını sağlar.
Üçüncü Bir Seçenek
Başka bir çekme seçeneği, yakın bir kavrama kullanmaktır, ancak avuçlarınızın size bakması için elleriniz çevrelenmiş olarak. Latissimus dorsi birincil taşıyıcı olmaya devam ederken, genellikle çene yukarı olarak adlandırılan bu versiyon, daha çok biseps brachii kasını içerir. Bu nedenle, chin-up'lar, sonunda geniş bir kavrama pull-up gerçekleştirmek isteyenler için güç oluşturmak için etkili bir yoldur.
Çalışın
Her iki kavrama ile de bir çekiş yapamaz mısınız? Sorun değil. Makine destekli sürümü deneyin. Ağırlık rafı pimini istenen yardım miktarına göre ayarlayın. Örneğin, 150 kilo ağırlığındaysanız ve vücut ağırlığınızın yüzde 50'sini kaldırmak istiyorsanız, ağırlık yığınını 75 pound'a ayarlayın.
Dolgulu platformda diz çökün ve tutamaklarınızı istediğiniz kavrama ile tutun. Dirsekleriniz tamamen uzanıncaya kadar kendinizi indirin; sonra kendinizi geri çekin.
