Yaşın bilgelik getirdiğini söylüyorlar - maalesef daha fazla mide yağı getiriyor. Harvard Health Publishing'e göre, bu "orta yaş yayılımı" çoğu yetişkinlerin, özellikle kadınların, yağ oranı ile vücut ağırlığındaki yaygın değişmedir. Ama bu mahkum olduğunuz anlamına gelmiyor. 55 yaşındaki erkek ve kadınlar için doğru egzersiz rutini ile mide yağının artmasına neden olan değişikliklerle mücadele edebilirsiniz.
İpucu
55 yaşındaki kadınlar ve erkekler için en iyi egzersizler, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının bir karışımını içerir.
55'de Yağ Kaybı
Karnınızı 55 yaşında kırpmak, 35 yaşından büyük ölçüde farklı değildir. Temelinde, göbek yağ kazanımı ve kaybı, kalorilere karşı kalori meselesidir. İhtiyacınız olandan daha fazla kalori tükettiğinizde kilo alırsınız. İhtiyacınız olandan daha az kalori tüketin - ve kilo vereceksiniz.
Tamam, bu doğru - o kadar basit değil. Yaş rol oynar, çünkü metabolizma yaşlandıkça doğal olarak yavaşlar. Daha kolay kilo alıyorsunuz ve daha yavaş çıkıyor. Ama bir kalori açığı oluşturup ona bağlı kaldığınız sürece ortaya çıkabilir .
Göbek yağını kaybetme kararı akıllıdır. Sadece daha iyi görünmenize ve hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kronik hastalık riskinizi azaltmanıza da yardımcı olabilir.
Derin karın yağı veya viseral yağ organlarınızı çevreler ve hormonlarınızı etkileyebilir ve kolesterol seviyenizi yükseltebilir. Artan miktarda karın yağı, tip II diyabet, meme kanseri ve kalp hastalığına bağlıdır.
Yürüme ile başlayın
Sadece formda kalmak ya da bir süredir oyun dışındaysanız, ilk başta çıldırmanıza gerek yok. Başlangıçta, 55 yaşındaki kadınlar ve erkekler için en iyi egzersiz kolay ve erişilebilirdir ve bir egzersiz alışkanlığı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu, karın yağ kaybının anahtarı olan tutarlılığı oluşturur.
Yürüme, kas ve kemik gücünü oluştururken kalori yakan bir aerobik egzersiz türüdür. Sadece karın yağ yakma egzersizinden en iyi şekilde yararlanmak için iyi bir klipte yürüdüğünüzden emin olun. Harvard Health Publishing'e göre, saatte 4 mil hızla yürümek, kilonuza bağlı olarak 60 dakikada 135 ila 200 kalori yakıyor.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (HHS) yönergelerine göre, yetişkinler her hafta tempolu yürüyüş gibi en az 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedeflemelidir.
Daha da fazla avantaj için, gözünüzü haftada 300 dakika olarak ayarlayın. Her hafta beş saatlik yürüyüş veya 42 dakikalık yedi yürüyüş.
Yoğunluğu Artırma
Antrenmanlarınıza ne kadar çok yoğunluk eklerseniz, o kadar fazla kalori ve mide yağı yakarsınız. Düzenli bir şekilde yürümeyi yaptıktan sonra, adımlarınızı yavaş yavaş artırın. İlk önce, koşu aralıklarında ekleyebilirsiniz, ardından tüm yol boyunca koşuya ilerleyebilirsiniz. Sonunda, koşmaya ve hatta koşmaya hazır olabilirsiniz!
Yürüyüş yapmaktan ve koşmaktan çok daha fazla kalori yakmayı bekleyebilirsiniz. Harvard Health Publishing'e göre, 30 dakikada 155 kiloluk bir kişi yanıyor:
- 223 kalori koşu
- Saatte 5 mil hızla çalışan 298 kalori
- Saatte 6 mil hızla çalışan 372 kalori
- Saatte 7, 5 mil hızla çalışan 465 kalori
İyi haber şu ki, daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yaparsanız, daha düşük yoğunluklu egzersizlerle aynı kalori yakma faydalarını elde etmek için fazla egzersiz yapmanız gerekmez. HHS'ye göre, koşu ve koşu gibi güçlü egzersizler yapan kişiler her hafta en az 75 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmalıdır. Daha yüksek nişan almak istiyorsanız, 150 dakika çekim yapın.
Yürüyüş ve koşu sizin işiniz değilse, kalori yakmak için birçok seçeneğiniz vardır. 30 dakika boyunca orta yoğunlukta aktiviteler yapan bir kişinin ortalama ağırlığı olan kalori sayısı aktiviteye bağlıdır.
- Düşük etkili aerobik yaklaşık 205 kalori yakar
- Eliptik makineler yaklaşık 186 kalori yakar
- Sabit bisikletler yaklaşık 260 kalori yakar
- Kürek makineleri yaklaşık 260 kalori yakar
- Kayaking yaklaşık 186 kalori yakar
- Balo salonu dansı yaklaşık 205 kalori yakar
- Yüzme yaklaşık 223 kalori yakar
Aynı kişi, 30 dakika boyunca güçlü aktiviteler yaparak daha fazla kalori yakacak.
- Yüksek etkili step aerobik yaklaşık 372 kalori yakar
- Kürek makineleri yaklaşık 316 kalori yakar
- Sabit bisikletler yaklaşık 391 kalori yakar
- Bisiklet (14 - 15, 9 mil / saat) yaklaşık 372 kalori yakıyor
- Bisiklet (16-19 mil / saat) yaklaşık 446 kalori yakar
- Yüzme turları yaklaşık 372 kalori yakar
Kuvvet Eğitimini Dahil Et
Kardiyo egzersizi karın yağını yakmak için önemlidir, ancak çok yönlü bir kilo verme programının tek kısmı değildir. HSS, tüm yetişkinlerin tüm ana kas gruplarını haftada iki kez güçlendirmesini önerir.
55 yaşındaki kadınlar ve erkekler için kuvvet antrenmanı egzersizlerinin faydaları çoktur ve artmış kemik yoğunluğu ve gücü ile kronik hastalık riskinde bir azalmayı içerir. Mayo Clinic'e göre, yaşlı yetişkinler için biliş üzerinde bile yararlı etkileri olabilir.
Göbek yağını kaybetmeye gelince, düzenli kuvvet antrenmanı başarı potansiyelinizi büyük ölçüde artırabilir, çünkü dinlenme metabolizmanızı yükseltir. New Mexico Üniversitesi'nden doktora Paige Kinucan ve Len Kravitz'e göre, kas dokusu yağdan daha metabolik olarak aktiftir. Böylece, kas kütlesi oluşturmak kalori ve karın yağını yakma oranınızı arttırır.
İpucu
Kesinlikle rutininize bazı temel egzersizler eklemelisiniz çünkü çekirdek gücünüzü ve istikrarınızı artıracaklar, ancak her gün sonsuz egzersizi yapma tuzağına düşmeyin. Göbek yağını yakmana yardımcı olmazlar.
Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizleri seçerek zamandan tasarruf edebilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz. Aynı anda birden fazla kasla etkileşime girdikleri için, biseps bukleleri gibi izolasyon egzersizlerinden daha metabolik olarak uyarıcıdırlar.
Antrenmanlarınızla karmaşık olmanıza gerek yok. İster evde ister spor salonunda egzersiz yapmayı seçin, tüm önemli kas gruplarınızı aşağıdakiler dahil temel egzersizlerle hedefleyebilirsiniz:
- Çömelme
- Şınav
- Barfiks
- lunges
- Satırlar
- Adım atmak
- Göğüs presleri
- Askeri presler
- Deadlifts
Her kas grubunu vurmak için bir veya iki egzersiz seçin ve kaslarınızı seçtiğiniz kiloyla yormak için iki ila dört set tekrarlayın. Serbest ağırlık veya spor salonu makineleri kullanıyorsanız, sekiz ila 12 tekrar hedefleyebilirsiniz. Vücut ağırlığı egzersizleri için yanmayı hissetmek için 12 ila 20 tekrar yapmanız gerekebilir.
