Yoğurt, kefir, süt, peynir ve diğer süt ürünleri, yüzyıllardır insan diyetinin temelini oluşturuyor. Günümüzde, laktoz içerikleri nedeniyle, diğer sorunların yanı sıra kötü bir temsilciliği var. Herhangi bir vegan size inek sütünün sadece bebek inekler için olduğunu söyleyecektir.
Bununla birlikte, dünya çapında sağlık uzmanları süt ve süt tüketimini önermektedir. Bu gıdalar kalsiyum ve protein bakımından zengindir, porsiyon başına çok fazla beslenme sunar. Aslında, kefir ve yoğurt gibi bazı süt ürünleri kilo kaybını kolaylaştırabilir ve bağırsak florasını geri kazanabilir.
İpucu
Bağırsakta yaşayan bakteriler kilonuzu ve metabolizmanızı etkiler. Kefir ve diğer fermente gıdalar bağırsak florasını dengeler ve yağ kaybına yardımcı olabilir. Ek olarak, kalorileri düşüktür ve protein, kalsiyum ve metabolik sağlığı destekleyen diğer faydalı bileşikler bakımından zengindir.
Kefir - Sağlıklı mı Hype mı?
Bu keskin yoğurt içeceği, fermantasyon işlemi sırasında oluşan "iyi" bakteri ve maya ile yüklenir. Medical Oncology'de yayınlanan Kasım 2017 incelemesine göre, kefir patojenlere karşı korur, iltihapla savaşır ve alerjileri önler. Bunun da ötesinde, kanser hücresi ölümüne neden olabilecek peptitler ve diğer biyoaktif bileşikler bakımından zengindir.
Kefir keçi, inek veya koyun sütü ile yapılabilir. Bazı çeşitler su veya pirinç, soya veya hindistancevizi sütü gibi bitki bazlı süt ikameleri ile fermente edilir.
Yararlı bakteriler ve mayalar, doğal olarak süt suşunun bir yan ürünü olan kefir tanelerinde bulunur . Bunlara L. acidophilus , L. helveticus ve L.brevis gibi Lactobacillus türleri ve Ekim 2013'te Brezilya Mikrobiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir derlemede bildirildiği gibi Candida kefyr ve Issatchenkia orientalis gibi mayalar dahildir .
Aynı kaynak kefirin antimikrobiyal, antienflamatuar, antikarsinojenik ve bağışıklık arttırıcı özellikler sergilediğini belirtir. Bazı çalışmalar, kolesterol ve trigliserit seviyelerini de düşürebileceğini düşündürmektedir, ancak bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Klinik çalışmalarda, kefir tüketiminin bağırsak mukozasını koruduğu ve geri kazandığı, enterobakteri ve diğer patojenleri azalttığı, tümör büyümesini inhibe ettiği ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.
Brezilya Journal of Microbiology incelemesine göre, kefir laktozda sütten daha düşüktür ve laktoza tahammülsüz yetişkinler tarafından güvenle tüketilebilir. Bu fermente içecekte doğal olarak oluşan bir enzim olan beta-galaktosidaz , laktoz içeriğini azaltır.
Kefir Besin Değeri
Kalorisi ve yağ oranı düşük olan bu fermente sütlü içecek çoğu diyete uyar. Birkaç çeşit vardır ve her biri farklı bir besin değerine sahiptir. Örneğin, sade, az yağlı kefirin porsiyon başına sadece 100 kalori vardır (bir fincan). Ayrıca:
- 9.2 gram protein
- 2.3 gram yağ
- 10.9 gram karbonhidrat
- DV (günlük değer) kalsiyumun yüzde 24, 5'i
- Çinko DV'nin yüzde 10'u
- Potasyumun DV'sinin yüzde 9'u
- Magnezyum DV'nin yüzde 7'si
- A vitamini DV'sinin yüzde 46'sı
- D vitamini DV'sinin yüzde 12'si
- B12 vitamini DV'sinin yüzde 29'u
Kefir ayrıca küçük dozlarda riboflavin, tiamin, folat ve diğer B-kompleks vitaminleri içerir. Düşük yağlı Yunan yoğurduna göre, porsiyon başına 8.9 gram şeker (bir fincan) dahil olmak üzere 183 kalori, 24.9 gram protein, 4.8 gram yağ ve 9.9 gram karbonhidrat bulunur. Kalsiyum, çinko, potasyum, A vitamini ve B12 vitamini bakımından daha yüksektir, ancak daha fazla kalori ve karbonhidrat içerir.
İpucu
Bazı üreticilerin kefire şeker ve katkı maddeleri eklediğine dikkat edin. Genel olarak, çilek kefiri gibi aromalı çeşitler şekerde en yüksektir.
Bu fermente edilmiş içecek özellikle kalsiyum veya protein bakımından yüksek değildir. Onu öne çıkaran şey probiyotik içeriğidir.
Frontiers in Microbiology'de yayınlanan Ekim 2015 incelemesine göre, kefir, 23'ten fazla maya türünün yanı sıra Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis ve Lactobacillus paracasei dahil olmak üzere çeşitli bakteri türlerine sahiptir. Mikrobiyal bileşimi, diğer faktörlerin yanı sıra kökenine bağlıdır.
Kefirdeki yararlı bakterilerin kan lipitlerini iyileştirdiği, kolesterol emilimini engellediği ve patojenleri inhibe ettiği veya öldürdüğü gösterilmiştir. Bu içecek aynı zamanda Lactobacillus kefiranofaciens tarafından üretilen doğal bir şeker olan kefiran içerir . İnceleme yazarlarının belirttiği gibi, kefiran antimikrobiyal, anti-kanser, antioksidan ve anti-enflamatuar özellikler sergiler. Bu doğal bileşik kan basıncını düşürebilir, tümör büyümesini baskılayabilir ve bağırsak bağışıklık sistemini modüle edebilir.
Kefir ve Kilo Kaybı
Kefir birden fazla şekilde zayıflamanıza yardımcı olabilir. Her şeyden önce, kalorisi düşüktür ve yemekler arasında mükemmel bir muamele yapar. Sadece sabah latte'nizi bu fermente içecekle değiştirerek kalorileri kesebilirsiniz.
Kefirdeki iyi bakteriler, dengeli bir iç ekosistemin korunmasına ve bağırsak sağlığının desteklenmesine yardımcı olur. Daha önce de belirtildiği gibi, bu mikroorganizmalar sindirim sisteminizdeki yararlı bakteri sayısını arttırırken patojenlerle savaşır. Bilmeyebileceğiniz şey , bağırsak florasınızın vücut ağırlığı üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olmasıdır. Aslında, bağırsaktaki mikrobiyal değişiklikler kilo alımına ve obeziteye katkıda bulunabilir.
Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yer alan Aralık 2014 tarihli bir derleme, bağırsak mikrobiyotası ve obezite arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Araştırmacılar probiyotiklerin ve prebiyotiklerin (faydalı bağırsak bakterilerinin besleyebileceği gıda bileşenleri) iştahı, metabolizmayı, vücut kompozisyonunu ve kilosunu etkilediğini öne sürüyor. Ayrıca, mikrobiyal dengesizlikler açlık hormonu grelin seviyelerini etkileyebilir ve yağ depolanmasını teşvik edebilir.
Yukarıdaki incelemede bildirildiği gibi, bağırsak florasındaki değişiklikler grelin, peptit tirozin tirozin (PYY) ve iştahı etkileyen diğer hormonların üretimini artırabilir veya inhibe edebilir. Her zaman aç hissediyorsanız, bağırsağınız patlayabilir. Fermente yiyecek ve içeceklerin yardımcı olabileceği yer burasıdır.
Örneğin, kefir ve diğer fermente süt gıdalarındaki en bol bakteri türlerinden biri olan L. acidophilus , tokluğu fermente olmayan süt ürünlerinden daha fazla artırır. Yukarıdaki incelemede bildirilen bir çalışmada, 24 hafta boyunca probiyotik ve prebiyotik tüketen kadınlar, plasebo grubuna kıyasla önemli ölçüde daha fazla kilo vermiştir. Aynı derlemede değinilen diğer çalışmalar, probiyotiklerin karın yağını, toplam yağ kitlesini ve vücut kitle indeksini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Kefir Metabolik Sağlığı Geliştirir
Kefirin anti-obezite etkileri, yararlı bakterilerin benzersiz bileşiminden kaynaklanmaktadır. Nisan 2019'da Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp'ta yayınlanan bir incelemeye göre, probiyotikler kilo alımını azaltabilir, obezite tedavisine yardımcı olabilir ve metabolik sağlığı iyileştirebilir.
641 yetişkin üzerinde yapılan 10 çalışmayı analiz ettikten sonra, araştırmacılar probiyotik tüketen deneklerin vücut ağırlığında olmayanlardan daha büyük bir azalma yaşadıklarını keşfettiler.
Diğer çalışmalar probiyotiklerin bel çevresini ve yağ kütlesini azaltmaya, kolesterol seviyelerini iyileştirmeye ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bilim adamlarının belirttiği gibi, bu mikroorganizmalar insülin yanıtını geliştirirken daha iyi metabolik sağlığa yol açarken yağ depolamasını ve iltihabı azaltabilir.
Nutrients dergisinin Kasım 2013 sayısında çıkan bir başka araştırma makalesi, süt ürünleri ile kilo kaybı arasında güçlü bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Bu kez araştırmacılar, süt ürünlerinde protein, kalsiyum, potasyum ve diğer besin maddelerine odaklandı. Klinik çalışmalarda, bu gıdaların kalori kontrollü bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde yağsız kütleyi arttırdığı, yağlanmayı azalttığı ve kilo kaybını kolaylaştırdığı bulunmuştur.
Örneğin, protein, tokluğu arttırır ve inceleme yazarlarının belirttiği gibi kilo kaybını kolaylaştırabilir. Süt ürünlerinde bir diğer önemli besin olan kalsiyum, yağ dökülmesini uyarır ve yağ birikimini azaltır. Bazı süt ürünleri, vücudun yakıt için yağ yakma yeteneğini artıran bir yağ asidi olan konjuge linoleik asit bakımından zengindir.
Bu çalışmalar, kefir de dahil olmak üzere süt ürünlerinin inatçı yağ dökmenize ve uzak tutmanıza yardımcı olabileceğini doğrulamaktadır. Anahtar, onları sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tüketmektir.
USDA'ya göre, yetişkinler günde üç bardak süt ürünü tüketmelidir. Kilo vermek için güne bir bardak kefir ile başlayın, öğünler arasında bir tane daha tadını çıkarın ve yatmadan önce veya açlık olduğunda üçüncü bir bardak için.
