İnsanlar göbek yağını yakmak istediklerinden bahsettiklerinde, aslında iki farklı yağ dokusuna atıfta bulunurlar: visseral yağ (bazen aktif yağ olarak adlandırılır) ve deri altı yağ. Subkütan yağ doğrudan cildinizin altında depolanır ve karnınızdan, kollarınızdan, uyluklarınızdan veya vücudunuzun hemen hemen herhangi bir yerinden "bir inç kıstırabileceğiniz" yağ türüdür. Diğer yandan, viseral yağın belirlenmesi, karaciğeriniz, pankreas ve bağırsaklarınız dahil olmak üzere karın bölgenizdeki iç organlarınızın çevresinde depolandığı için çok daha zordur.
Çok Fazla Viseral Yağla İlgili Sorun
Çok fazla viseral yağ, karaciğerinizin işlevine müdahale edebilir ve hayati organlarınız arasındaki normal hormonal iletişimi kesebilir. Bu, insülin direncine (diyabetin başlangıcı), yüksek tansiyona, yüksek kolesterol seviyelerine ve kalp hastalığı geliştirme riskinin artmasına neden olabilir. Yüksek viseral yağ depolaması, meme kanseri, kolorektal kanser, inme, Alzheimer hastalığı ve bunama ile de bağlantılıdır.
Sadece bu değil, aynı zamanda yüksek kan basıncı, yüksek trigliseritler (kandaki yağ), düşük HDL ("iyi" kolesterol) ve yükselen kan şekeri ile birlikte daha büyük bir bel, yüksek viseral yağ depolarıyla başlayan Sendrom X'u karakterize eder. Ancak bu tehlikeli yağ birikimini durdurmak ve tersine çevirmek için yapabileceğiniz bir şey var. Diyet ve egzersiz dahil yaşam tarzı değişiklikleri, visseral yağ kullanımının teşvik edilmesine yardımcı olacak ve kalp hastalığı geliştirme için risk faktörlerinizi azaltacaktır.
Sorunu Tanılama ve Çözme
Peki risk altında olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Sorununuzun visseral yağ olduğundan emin olmanın tek yolu, hem pahalı hem de tıbbi olarak gerekli olmayan bir MRI veya CT taraması yapmaktır. Bununla birlikte, Amerikan Tıp Derneği Dergisi'ne göre, erkekler için 40 inçten ve kadınlar için 35 inçten daha büyük bir beliniz varsa, bu nispeten sağlıklı bir kilo olsanız bile çok fazla karın yağı taşıdığınızın bir göstergesidir. ve genellikle sağlıklı.
1. Sağlıklı, Dengeli bir Beslenme Planı izleyin
Sağlığınızı iyileştirmeye ve kilo vermenize yardımcı olan bir beslenme planı tasarlamak için bir diyetisyenle birlikte çalışın. Amerikan Diyabet Derneği, toplam günlük yağ alımınızı toplam kalorinizin yüzde 20 ila 30'uyla sınırlandırmanızı, doymuş yağları (hayvansal yağlar, palmiye yağları ve işlenmiş atıştırmalıklar ve tatlılar) yüzde yedi'den az tutmanızı ve zararlı trans yağları tamamen ortadan kaldırmayı denemenizi önerir.. Beslenme planınızda bol miktarda taze sebze ve meyve, yağsız protein ve enerji, lif için fasulye, mercimek ve filizlenmiş tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar bulunmalıdır. Buna ek olarak, tekli doymamış yağlar, ılımlı olarak kullanıldığında "iyi yağlar" içerdikleri için zeytin, kanola, fıstık, aspir veya susam yağları ile pişirmeyi deneyin. Hindistan cevizi, ayçiçeği, zeytin, avokado ve üzüm çekirdeği yağı gibi yemek pişirmek için sağlıklı bitkisel yağları da deneyebilirsiniz.
2. Egzersizinizin Miktarını ve Yoğunluğunu Artırın
Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın, bu da kalori yakmanıza yardımcı olur. Toplam vücut ağırlığınızın yüzde beş ila 10'u kadar bir kilo kaybı, viseral yağ depolarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bunu başarmak için günlük kalori dengenizin (tüketilen kalori eksi kalori yakılması) negatif olması gerekir. Daha spesifik olarak, haftada bir kilo vermek için kalori açınız günde 500 kalori olmalıdır. Bu, egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir. Devre antrenmanını, tempolu yürüyüşü, bisiklete binmeyi veya kalp atış hızınızı artıran ve bir saat boyunca hareket eden herhangi bir etkinliği deneyin. Ayrıca, rutininize yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman eklemeyi deneyin. 2009 Virginia Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bu tür egzersizin visseral ve subkutan yağ dahil olmak üzere toplam karın yağı olduğunu bulmuştur.
3. Motive ve Yolda Kalın
Kilo kaybı zaman alır. Bir gecede kilo vermeyi beklemeyin - sonuçta bir gecede kilo almadınız. Journal of American Medical Association'a göre, sadece az miktarda kilo kaybı visseral yağ depolarınızı ve sahip olduğunuz diğer tıbbi komplikasyonlarınızı iyileştirecektir. Bunu yeme ve egzersiz programınıza bağlı kalmak için motivasyon olarak kullanın. Yemeğinizi takip etmeyi ve ilerlemenizi bir günlük ya da Livestrong.com'un MyPlate Kalori İzleyicisi gibi bir uygulamada kaydetmeyi deneyin. Ayrıca destekleyici arkadaşlarınıza veya aile üyelerinize ulaşabilir ve kilo verme yolculuğunuzda sizi teşvik etmelerini isteyebilirsiniz. Çalışmalar, sorumlu olması gereken kişilerin hedeflerine ulaşma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
4. Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları Alıştırmaları
Genel sağlığınızı iyileştirmek için sigara içmeyi, içmeyi, hareketsiz olmayı ve yüksek yağlı, işlenmiş yiyecekleri yemeyi bırakın. Daha sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini seçmek yaşam kalitenizi artıracak ve Aşırı Kilo ve Obezite Kılavuzunda belirtildiği gibi kaybedilen inç cinsinden görünecektir. Ayrıca bol miktarda uyku aldığınızdan ve yok etmek için zaman ayırdığınızdan emin olun. Araştırmacılar, stres hormonu olan kortizolün viseral yağ depolanmasını önemli ölçüde artırdığını bulmuşlardır. Bu yüzden biraz derin nefes alın veya yoga yapın veya banyo yapın veya hızlı bir yürüyüş yapın.
