Diyetinize pancar eklemek sadece yemek tabağınızı aydınlatmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da geliştirebilir. Bazılarının "kir benzeri" olarak tanımladığı dünyevi aromaları nedeniyle pancarlar kazanılmış bir tat olabilir. Eğer "takım pancar" iseniz, pancarın birçok sağlık yararının tadını çıkaracaksınız - ancak birkaç yan etkisi var.
İpucu
Pancar besinler açısından zengindir ve çoğu yan etki oksidatif hasara karşı korunmadan düşük kan basıncına kadar sağlığınıza yarar sağlar. Bununla birlikte, pancarlar idrar veya dışkınızın rengini değiştirmesine neden olabilir, bu da zararlı değildir ve oksalat böbrek taşlarınız varsa pancarlarla dikkat etmek isteyebilirsiniz.
Pancardaki Besin Öğeleri
En yaygın olarak yetiştirilen pancarlar (pancar olarak da bilinir) canlı kırmızı veya mor renktedir, ancak bazı çeşitler sarı olabilir veya iç kısımda kırmızı ve beyaz çizgili olabilir. Derin renkleri betalains adı verilen pigmentlerden gelir ve bu renkler bu kök sebzenin güçlü bitkisel besinler ile dolu olduğu hakkında bir ipucudur. Pancar, hastalığı koruyan fitokimyasallara ek olarak bir dizi vitamin, mineral ve lif sağlar.
Bir fincan pişmiş pancar yaklaşık 3 gram protein, 17 gram karbonhidrat ve 3.4 gram lif sağlar. Özellikle folat, bakır, manganez ve potasyum mineralleri bakımından zengindirler. Pancar yeşillikleri de yenilebilir ve antioksidan C ve beta karoten vitaminlerinin yanı sıra sağlıklı kan pıhtılaşması için gerekli olan K vitamini için iyi bir kaynaktır.
Pancarın en büyük besin bonusu, betalainlerinden gelir. Pancar, betalain ailesi içinde çok çeşitli antioksidan bileşikler içerir ve her biri pancarın bazı sağlık yararlarından sorumludur. En güçlü betalain bileşiklerinden ikisi betanin ve betanidin'dir .
Pancarın Faydaları
Pancar birçok kişi tarafından fonksiyonel bir gıda olarak kabul edilir, yani daha iyi sağlığı teşvik etme ve hastalığı önleme yeteneğine sahiptir. Pancar, kalp hastalığı ve kanser gibi iltihaplanma ile ilgili hastalık riskini azaltabilir. Nutrients dergisinde yayınlanan pancar ve pancar suyu takviyelerinin potansiyel faydalarının gözden geçirilmesi, pancar suyundaki betalainlerin vücuttaki iltihabı azaltabildiğini ve DNA'yı oksidatif hasardan koruyabildiğine dair kanıt buldu. Ayrıca, pancardaki fitokimyasallar sağlıklı ve daha esnek kan damarlarının korunmasına yardımcı olur.
Pancarları antioksidan bileşiklerine ek olarak, vücutta nitrik okside dönüştürülen nitrat da içerir. Nitrik oksit, vücuttaki ve beyindeki kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Pancar yemenin veya pancar suyu içmenin, yaşlandıkça beyin sağlığını ve bilişsel işlevi korumaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Muhtemelen pancarların en iyi çalışılan sağlık yararı, kan basıncını azaltma yetenekleridir. Birçok kişi, hipertansiyonu tedavi etmek için tamamlayıcı bir tedavi olarak pancar suyu içmektedir. Advances in Nutrition dergisinde yayınlanan bir meta-analizde, araştırmacılar pancarın kan basıncı üzerindeki faydalarına baktılar. Pancarların kan basıncına uygun faydalarının, nitratlardan bağımsız olarak hareket eden diğer sağlığı teşvik eden fitokimyasallarla birlikte nitratlarından geldiğini buldular.
Pancar Yeme Yan Etkileri
Diyette daha fazla pancar dahil olmak üzere çoğu insan için sağlıklı ve güvenlidir - ve daha düşük kan basıncı veya antioksidan koruma gibi yan etkiler sizin için iyidir. Pancarın zararlı yan etkileri olması nadirdir, ancak bazı insanların pancar alerjisi olduğunun farkında olmalısınız. Diğer meyve ve sebze alerjileri gibi, pancar alerjisine genellikle gıda poleni alerjisi sendromu neden olur. Bu genellikle saman nezlesine neden olan polenlere benzeyen meyve ve sebzelerdeki polenlere hafif bir tepki verir.
Pancar alerjisinin belirtileri ağızda, dilde veya boğazda kızarıklık, şişme veya kaşıntı içerebilir. Çoğu insanda semptomlar hafiftir ve kolayca temizlenir, ancak bazı insanlar anafilaksiye yol açabilecek daha şiddetli bir reaksiyon gösterebilir.
Pancar yemenin bir başka garip ve potansiyel olarak korkutucu yan etkisi beetüri denir. Medical News Today'e göre, pancarlardaki koyu kırmızı pigmentler, insanların yaklaşık yüzde 10 ila 14'ünde idrar kırmızı veya pembeye dönüşebilir. Ayrıca dışkınızı yedikten bir veya iki gün sonra koyu kırmızı-siyah bir renge dönüştürebilirler. Pancar yemekle ilişkilendirmezseniz, dışkınızda kan bulunduğundan endişe edebilirsiniz, ancak bu koşullar zararlı veya kalıcı değildir.
Böbrek Taşlarıyla Dikkat
Pancarlar oksalik asit bakımından yüksek olduğundan, düşük oksalatlı bir diyet yapıyorsanız onlardan kaçınmalısınız. Bazı insanlarda, oksalat bakımından yüksek gıdalar yemek, özellikle büyük miktarlarda yerseniz böbrek taşlarına neden olabilir.
Pancar Takviyesi Alma
Bütün pancar yemek sizin için iyi olsa da, birçok insan pancar takviyeleri alarak pancarın sağlık yararlarından yararlanmayı tercih eder. Çoğu zaman, pancar takviyeleri pancar tozu formundadır. Pancarda iyi bir doz antioksidan, nitrat ve diğer aktif bileşikler almak için su veya başka bir meyve veya sebze suyu ile karıştırabilirsiniz. Bazı marketler ve çoğu sağlıklı yiyecek mağazası pancar tozu taşır. Hazırlanan pancar suyunu çoğu markette de satın alabilirsiniz.
Pancar takviyeleri genellikle kan basıncını düşürmeye yardımcı olmak için alınır, ancak sporcular veya koşu, sprint, yüzme veya bisiklet gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yapan kişiler tarafından da kullanılır. Pancardaki nitratlar kan damarlarını gevşetmeye, vazodilatasyonu teşvik etmeye ve oksijen akışını arttırmaya yardımcı olduğundan, dayanıklılığı iyileştirmede yardımcı olabilirler.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nden yapılan bir araştırmada 120 eğitimli sporcu ve hafta sonu savaşçısı analiz edildi. Sonuçlar, pancar suyu takviyesinin yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında performansta önemli bir iyileşme ile sonuçlandığını gösterdi. Ek içecek ayrıca kas gücünü geliştirdi ve yoğun egzersizlerle ilişkili kas yorgunluğunu azalttı.
En Pancar Faydalarından Yararlanma
Pancar yemekten en fazla sağlık yararını elde etmek için besinlerini korumaya çalışmak önemlidir. Onları satın aldığınızda, taze, sert pancar seçin ve yumuşak, çürük veya buruşmuş olanlardan kaçının. Bunları buzdolabında saklayabilirsiniz, ancak üç hafta içinde kullanmaya çalışın. Onları yemeye hazır olana kadar yıkamadığınızdan emin olun.
Pancar çiğ veya pişmiş olarak yenebilir, ancak betalainler ısıya maruz kaldığında parçalanacağı için çok uzun süre pişirmeyin. Bunun yerine, onları küçük parçalara ayırın ve yaklaşık 15 dakika boyunca çabucak buharlayın.
