Bel sorunları günlük aktivitelere bir amortisör koyabilir. Bel, L1 ila L5 olarak adlandırılan beş omurdan oluşan bel omurgasını barındırır. Bu omurlar arasındaki diskler amortisör görevi görür ve ayrıca ağırlığınızın önemli bir kısmını taşır.
L3 omurunuz sıkı ise, bel sertliğinden aşırı ağrı ve acıya kadar her şeyi yaşayabilirsiniz. L3 omurlarını izole edemeseniz de, bel bölgesini birleştiren ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilecek uzanımlar vardır.
İpucu
L3 omurlarını tek başına esnetemeseniz de, bel uzanımları belinizin tamamını hedefler.
İç Kedi İneğinizi Kanallandırın
Kedi-inek streç bel bölgesini hedefler ve ab antremanının ek faydasını sunar. Düz bir omurga ile ellerinize ve dizlerinize başlayın. Nefes alırken yukarıya bak ve karnını yere doğru indir. Öfkeli bir kedi gibi sırtınızı döndürürken nefes verin ve başınızı aşağı indirin. Nefes verirken, çekirdek kaslarınızı meşgul etmek için karın kaslarınızı sıkıca çekin. Birleştirilmiş bir hareket bir tekrar demektir - 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin. Bir dakika dinlenin ve tekrarlayın.
Tavşanı Deneyin
Tavşan bel sırtını hedef alan ama aynı zamanda tüm omurgaya uzanan bir yoga pozudur. Dizlerinize başlayın ve başınızın üstünü alnınız dizlerinize mümkün olduğunca yakın olacak şekilde yere koyun. Tercihen, alnınız dizlerinize dokunmalıdır, ancak buna kadar çalışmanız gerekebilir.
Arkanıza yaslanın ve sıkı bir tutuşla topuklarınızı elinize alın. Kalçalarınızı yavaşça tavana doğru kaldırın. Başınıza çok az ağırlık tutun ve tutuşunuzu kaybetmeyin. Rahatça yapabildiğiniz kadar tutun ve yavaşça serbest bırakın. Bir dakika dinlenin ve sonra ikinci bir set yapın.
Yarım Ay Yap
Yarım ay poz, omurganın esnekliğini artıran başka bir yoga pozudur. Ayaklarınızla birlikte ve bacaklarınız düz durun. Her iki kolu da başınızın üstünde tutun ve ellerinizi birbirine bağlayın. Vücudunuzu yavaşça sağa doğru eğerken kollarınızı düz ve kulaklarınızın yanında tutun.
Aynı zamanda, kalçalarınızı yavaşça ters yönde itin. Sadece esnekliğinizin izin verdiği ölçüde ve rahatça nefes alabileceğiniz yere inin. 30 ila 60 saniye basılı tutun ve yavaşça ayakta durun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Güvenli tutmak
Bu uzanmaları günlük rutininize dahil etmeden önce, özellikle bel ağrınız varsa, doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. Beş ila 10 dakikalık yürüme gibi hafif bir kardiyo ile gerilmeden önce kaslarınızı ısıtın ve vücudunuzun gerilirken nasıl hissettiğine dikkat edin.
Bazı rahatsızlıklar veya çekmeler beklenir, ancak ağrı noktasına kadar uzanmaz. Vücudunuza tepki vermesi için zaman tanıyın ve esnekliğinizin zamanla gelişmesine izin verin. Bu esnemelerin bir veya iki seti her gün yapılabilir.
