Akşam yemeği saatler uzakta ancak hala yapacak çok işiniz olduğunda, bir atıştırmalık öğleden sonra geri kalanı boyunca size yardımcı olabilir. Bir şeker çubuğuna veya kurabiyeye ulaşmak yerine, fıstık ezmeli elmaları rejiminize dahil etmenin faydalarını düşünün. Protein, lif, mineral ve vitaminleri küçük bir pakette alacaksınız. Fıstık ezmesi ile elmalardan alınan kalorileri günlük sayımınıza eklemeyi unutmayın.
İpucu
Fıstık ezmesi olan elmalar, önerilen porsiyon boyutuna sadık kaldığınız ve genel günlük sayımınızda kaloriye izin verdiğiniz sürece sağlıklıdır.
Sağlıklı Bir Aperatif Seçin
Yazarlar, 2017 yılında Global Pediatrik Sağlık'ta yayınlanan bir makaleye göre, Amerikalıların günlük kalorilerinin yaklaşık dörtte birini atıştırmalıklardan tüketiyor. Yazarlar, nüfusun yüzde doksan altısının günde en az bir atıştırmalık yediğini bildirdi.
"Atıştırmalık" kelimesi, diyete tuz, şeker, yağ ve kalori sağlayan cips, şeker, dondurma ve kurabiye gibi sağlıksız ürünlerle ilişkisi nedeniyle kötü bir rap alır.
Çok sık, bu gıdalar daha sağlıklı seçeneklerden daha kolay elde edilebilir, çünkü otomatlarda yaygın olarak kullanılırlar. Bununla birlikte, bir atıştırmalık, fıstık ezmeli elmalar gibi sadece iyi tadı değil, aynı zamanda temel besinleri de sağlayan sağlıklı gıdalar anlamına da gelebilir.
2015'te Uygulamalı Çocuklar Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, fıstık ezmesi içeren bir atıştırmalık obezite ve aşırı kilolu problemleri kontrol etmeye bile yardımcı olabilir. Çalışmada, altı ay boyunca günlük atıştırmalık olarak fıstık veya fıstık ezmesi tüketen çocuklar azaltıldı vücut kitle indeksi yapmayanlardan anlamlı olarak daha fazladır. Araştırmacılar, fıstık ezmesi içeren bir atıştırmalıkların katılımcıların kilolarını yönetmelerine yardımcı olduğu sonucuna vardı.
Alacağınız Kalori
Fıstık ezmesi için porsiyon boyutu sadece 2 yemek kaşığıdır - pingpong topunun büyüklüğü. Küçük bir elmayı kesip dilimlenmiş fıstık ezmesini dilimlere sürerseniz, atıştırmalıklarınızda düz veya tıknaz fıstık ezmesi tercih etseniz de 265 kalori bulunur.
Küçük bir miktar değildir, bu nedenle yemek planınıza fıstık ezmesi ile elma eklerseniz, yaşınız, cinsiyetiniz ve fiziksel aktiviteniz için önerilen kalori alımını aşmadığınızdan emin olmanız gerekir.
2.000 kalorilik bir diyette, bu atıştırmalık kalori için günlük değerin yüzde 13'ünü oluşturur. Fıstık ezmesi bir elmanın kalorisini iki katından fazla içerdiğinden, payınızı bir çorba kaşığı fıstık ezmesine düşürmek kalorileri 171'e düşürür.
Makrobesin Geçen Hafta
Fıstık ezmeli elmaları seçtiğinizde bol miktarda besinsel fayda elde edersiniz. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi olan küçük bir elma 7 gram protein veya günlük değerin yüzde 15'ini sağlar. Vücudunuzun diğer fonksiyonların yanı sıra kas ve doku oluşturmak için proteine ihtiyacı vardır.
Fıstık ezmeli elmalar, vücudunuzun çeşitli sistemlerini beslemesi için ihtiyaç duyduğu 29 gram karbonhidrat sağlar. Elma gibi meyveler akıllı karbonhidrat seçimleridir, çünkü iyi sindirimi ve kalp sağlığını destekleyen bitki besinlerinin sindirilemeyen lifleri de sağlarlar. Fıstık ezmeli elma porsiyonu 5 gramdan fazla lif veya günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 21'ini sunar.
Elmadaki protein ve lifin fıstık ezmesi ile kombinasyonu sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. 2015 yılında Gıda Bilimi ve Teknolojisinde Trendler'de yayınlanan bir makaleye göre doyurucu gıdaların kilo kaybı ve yönetimi ile bağlantıları vardır. Daha fazla özlem bırakmanızı sağlayacak şeker yüklü bir şeker çubuğu veya çerezin aksine, fıstık ezmeli bir elma iştahı bastırır ve bir sonraki yemeğine kadar seni tutar.
Bu atıştırmalıkların dezavantajı, formanın yağda yüksek olmasıdır. Sade bir elma hiç yağ vermezken, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi toplam yağ için günlük değerin yüzde 24'ünü verir, bunun yüzde 15'i doyurulur.
Diyetiniz ağırlıklı olarak bitkisel gıdalardan oluşuyorsa, atıştırmalıklarınızdaki o kadar doymuş yağ muhtemelen bir sorun olmayacaktır. Zeytinyağı ve tofu gibi birçok sağlıklı bitki gıdası biraz doymuş yağ içerir. Bununla birlikte, yemekleriniz ete ve diğer hayvansal ürünlere büyük ölçüde bağlıysa, çok fazla doymuş yağ alıyor olabilirsiniz, bu da kalp hastalığı riskinizi artırır.
Mineral içeriği
Fıstık ezmesi mineraller açısından zengindir, bu nedenle fıstık ezmeli bir elma atıştırması size bu besinlerden mükemmel bir dizi sağlar. Bir porsiyon, bu mineraller için günlük değerin yüzde 10'unu veya daha fazlasını sunar:
- Magnezyum
- Fosfor
- Bakır
- Manganez
- Selenyum
Magnezyum ve fosfor, her ikisi de makromineraller, sağlıklı kemiklere katkıda bulunur. Magnezyum ayrıca kas kasılmasını destekler. Eser mineraller bakır ve manganez vücudun enzimlerinin çoğunu oluştururken selenyum, DNA'nıza zarar verebilecek moleküller olan serbest radikallerle savaşan bir antioksidandır.
Eksi sütununda, fıstık ezmesi de işlenmiş gıdalara genellikle tatmak için eklenen sodyumda yüksek olabilir. İki yemek kaşığı günlük değerin yüzde 6'sını verir. Vücudunuzun biraz sodyuma ihtiyacı vardır, ancak diyette çok fazla yüksek tansiyona, kalp hastalığı ve felç için bir risk faktörüne yol açabilir.
Sodyum içeriği için etiketleri okuyun ve sodyum oranı düşük veya tuzsuz yer fıstığı içeren markalara sadık kalın. Birçok süpermarket, toplu bölümde tuzsuz fıstık stoklar ve bunları mağazada öğütmenize izin verir.
Vitaminler ne olacak?
Fıstık ezmesi ile elma da iyi bir vitamin karışımı sağlar. En dikkat çekici olanı, atıştırmalıklarınızın fıstık ezmesi kısmının katkıda bulunduğu B vitaminleri ve E vitamini. Bir porsiyon, niasin için günlük değerin yüzde 27'sini ve B6 vitamini için yüzde 14'ünü içerir.Bu B vitaminleri vücudunuzun yiyecekleri enerjiye metabolize etmesine ve sinir sisteminizin sağlığını desteklemesine yardımcı olur.
Yağda çözünen bir antioksidan olan E vitamini bağışıklığı artırır. Ayrıca kan damarlarınızın sağlığını ve esnekliğini de destekleyebilir. Fıstık ezmeli atıştırmalık bir elma, bu besin için günlük değerin yüzde 15'ini verir.
Dikkat: Fıstık Alerjisi
Fıstık alerjisi, Gıda Alerjisi ve Araştırma Eğitimine göre en yaygın gıda intoleransları arasındadır ve çocuklar arasında artmaktadır. Fıstık ve fıstık ezmesine alerjisi olanlar, az miktarda bile yutulmasından anafilaksi yaşayabilirler. Cilt teması bile semptomları tetikleyebilir, ancak bu daha az yaygındır.
FARE, fıstık alerjisi olan çocukların yaklaşık yüzde 20'sinin sonunda onu büyüttüğünü bildiriyor. Bununla birlikte, çoğu için, bu ömür boyu süren bir sıkıntıdır ve tek çözüm fıstık ve fıstık ürünlerinden tamamen kaçınmaktır.
