Gençler bir güçlendirme programından yararlanabilir, ancak birçoğu 13 yaşında bir erkek ya da kız için doğru ağırlık eğitim rutinlerinden emin değildir. En yeni araştırma, bir gencin gücü, dayanıklılığı ve tonu güvenli bir şekilde arttırmak için ne kadar dambıl kaldırma yapması gerektiği konusunda net bir resim sunuyor.
İpucu
Bir genç, uygun formu kullanarak altı ila 12 tekrardan sonra kasın yorgun düşmesine yetecek kadar ağırlık kaldırmalıdır. 12 tekrar kolayca yapabiliyorsanız, ağırlıkta yükselin.
Ağırlık Kaldırma için Doğru Yaş
Çocuklar gençlik yıllarına çarpmadan önce ağırlık eğitimine güvenle başlayabilirler, ancak ergenliğe ulaştıklarında kas kütlesi oluşturmaya başlamak için doğru hormonlara sahiptirler. Amerikan Egzersiz Konseyi, çocukların genellikle yedi veya sekiz civarında olan talimatları güvenle takip ettikleri anda kilo almaya başlayabileceklerini söylüyor. Genç yaşlarına ulaşana kadar kas kütlesi gelişimini görmeseler de, güç ve dayanıklılıkta bir iyileşme göreceklerdir.
Gençler için Ağırlık Kaldırma Faydaları
Eğer çocuğunuz sporda mükemmel olmak istiyorsa, o zaman spor salonuna vurmayı düşünmelidir. Frontiers in Physiology'de Mayıs 2016 tarihli bir araştırmaya göre, gençler için ağırlık antrenmanının atletik performansın ve gücün iyileştirilmesi dahil birçok faydası var.
Geliştirilmiş atletik performans ve gücün yanı sıra, Translational Pediatrics dergisinde Temmuz 2017'de yapılan bir araştırma, ergenler için ağırlık eğitiminin daha da fazla faydalarını gösterdi:
- Sporla ilgili yaralanmaların düşük oranları
- Azalan kırık riski
- Artmış kemik gücü
- Geliştirilmiş benlik saygısı
Araştırmaya göre, asılsız bir söylenti temizlemek için, bir genç olarak ağırlık kaldırma, büyümeyi engellemeyecek veya büyümeyi hiçbir şekilde etkilemeyecektir.
Gençler için Ağırlık Antrenmanı
13 yaşında bir dambıl asansörü ne kadar yapmalı? Her genç için çalışan bir genel sayı yoktur, çünkü oyunda bir dizi faktör vardır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, altı ila 12 tekrardan sonra, uygun formu korurken son temsilcisinden yorulmanız için yeterince ağırlık kullanmalısınız. Yorgun değilseniz, bir sonraki ağırlığa geçin.
Örneğin, bir pazı kıvırması yaparken iki veya üç kiloluk bir dambıl ile başlayın. Son birkaç tekrar için kendinizi zorlamadan 12 tane kolayca yapabiliyorsanız, ağırlık çok hafiftir ve beş kilo ağırlığa kadar hareket etmeniz gerekir. Yorgun olmanız ve kendinizi bu son temsilciler için zorlamanız gerekse de, formunuzu da korumalısınız. Yapamıyorsanız ve sırtınızı veya gövdenizi kavradığınızı düşünüyorsanız, ağırlık çok ağırdır.
13 yaşında bir erkek ya da kız için doğru ağırlık antrenmanı, kasları ısıtmak için ağırlık kaldırmadan önce koşu bandı veya sabit bisiklet gibi aerobik egzersizle 10 ila 15 dakika ısınmayı gerektirir. Genç, her egzersizin iki setiyle sınırlayan altı ila 12 tekrar yapmalıdır. Alternatif günler, kasları yaralanmadan güçlendirmek için haftada iki ila üç seansa odaklanır.
Dambıllar Gençler İçin En İyisidir?
Dambıllar ağırlık eğitimine başlamak için harika bir yoldur. Bununla birlikte, ağırlık kaldırmanın faydaları sadece serbest ağırlıklarla sınırlı değildir. Çeviri Pediatri çalışması, ağırlık makinelerinin, direnç borularının ve halter kaldırıcılarının, uygun form kullanıldığı sürece serbest ağırlık veya dambıl kadar etkili olduğunu göstermiştir.
Daha küçük gençlerin ağırlık makinelerine düzgün uymayabileceğini akılda tutmak önemlidir, bu durumda, genç uygun form için yeterince büyük olana kadar dambıllere veya direnç bantlarına veya tüplere yapışır.
Kaldırma Sırasında Yaralanmaları Önleme
Gövde ve sırt yaralanmaları çocuklar ve gençler arasında en sık görülen halter yaralanmalarıdır, Çevirisel Pediatri rapor eder, ancak kolayca önlenebilirler. Gençlerin yaralanmaları önlemek için temel sağlamak için tahta gibi çekirdek veya karın güçlendirme egzersizleri yaptığından emin olun.
Ayrıca, kaldırma sırasında kullanılan ağırlığın sırtlarıyla dengelenecek kadar ağır olmaması önemlidir. Bir eğitmen veya koç uygun formun kullanılmasını sağlayabilir. Son olarak, gençlerin vücutlarına dikkat etmeleri gerekir. Eklem veya kas ağrısı hissediyorlarsa, ağırlığı durdurun ve azaltın veya bir eğitmenin formunu değerlendirmesini sağlayın.
: Erkek Gençler için Mide Yağı Nasıl Kaybedilir
