İster yeni bir öğretmen olun isterse bir ev pratiği yapmak isteyin, bir yoga sınıfını nasıl bir araya getireceğinizi bilmenize yardımcı olur, böylece vücutta mantıklıdır. Sınıfı nasıl ayarladığınız, bir tür yoga yapmayı planladığınıza bağlıdır. Bir Yin veya Restoratif sınıf daha aktif bir uygulamadan oldukça farklı görünecektir.
Çoğu aktif sınıf, nefesin hafif bir şekilde angajmanı ve kasların ve eklemlerin ısınmasıyla başlar. Daha sonra, sonunda uzun mesafelere inen dinamik pozlara geçeceksiniz. Her yoga sınıfı Savanasa veya kendini düşünmek ve meditasyon için son rahatlama ile biter.
Her yoga öğretmeninin biraz farklı bir yaklaşımı vardır, ancak iyi bir sağlam başlangıç aşağıdakileri içerebilir.
Uygulamanızı Açma
Vücudunuzu yogaya hazırlamak için sınıfın ilk 3 ila 5 dakikasını kullanın. Fikrinizi temizlemek ve ortalamak için sadece birkaç dakikanızı harcayarak Corpse pose, Easy pose veya Child's pose gibi basit bir duruşta kalın. Pozda otururken nefesinizi tutmaya başlayın.
Yoga için kullanılacak klasik bir nefes, dudaklarınızı mühürlediğiniz ve burnunuzdan nefes alıp verdiğiniz Ujjayi nefesi. Bu nefes ısıyı arttırır ve egzersiz sırasında odaklanmanızı sağlar. Nefes almak ustalaşmak için zaman alabilir, bu yüzden öğrenirken kendinize sabırlı olun.
Evlilik Nefes ve Hareket
Dinlenme duruşunuzdan, dört ayaklı olun ve omurganızı uyandırmak için birkaç İnek ve Kedi turu yapın. Daha fazla bükülme elde etmek için yan kıvrımlar, Omurga Dengesi ve boyun rotasyonları ekleyebilirsiniz.
Vücudunuzu uyandırmanın alternatif yolları, Kolay pozlamada mütevazı bükülmelerdir. Otururken ve omurganızı uzatırken nefes alın; bükerken nefes ver. Bir ritim oluşturmak için birkaç kez tekrarlayın ve sıcaklık oluşturmaya başlayın.
Sonunda, ayakta duracaksın. Yolda Aşağı Bakan Köpek'i ziyaret edebilir ya da matınızın ön tarafında hafif bir İleri Kat'a gelebilir ve Dağ pozunda durana kadar yavaşça yuvarlayabilirsiniz. Bu, uygulamanızın ilk İleri Katlaması olduğundan, hamstringlerinizin aşırı gerilmesini önlemek için dizlerinizi cömertçe bükün.
Paspasınızın önüne geldiğinizde, daha dinamik pozlar için hazır olduğunuzda 10 ila 15 dakika pratik olacaksınız.
: Bir Saat Hatha Yoga İçin Poz Listesi
Taşımayı Başlat
Vücudunuzu daha da ısıtmak için beş ila 10 tur Sun Selamlama A yapın. Bu sırayı yapmak için:
- Dağ poz ayakta durun ve kollarınızı yukarı doğru ulaşmak.
- Kalçalarınızdan öne doğru eğin ve ayaklarınıza veya yere dokunun.
- Sırtınızı düzleştirdiğinizde, elleriniz ışıltılarınızda veya matınızın ön tarafına tutturulmuş olarak yarım kaldırın.
- Öne doğru katlanın, ellerinizi dikin ve bir tahtaya geri adım atın.
- Dirseklerinizi zeminin hemen üzerinde gezdirin, gerekirse dizlerinizi destek için kullanın.
- Göğsünüzü kaldırırken ve Yukarı Bakan Köpek adlı bir poz ararken ayaklarınızın üst kısmına kaydırın.
- Nefes verin ve ayak parmaklarınızı sokun. Aşağı Bakan Köpeğe girmek için kalçalarınızı tavana doğru itin.
- Öne doğru bir adım atın, yarım kaldırın ve bir selamı tamamlamak için yukarı kaldırın.
İsteğe bağlı olarak her sefere Sandalye pozuyla başlayıp sağ ve sol tarafa bir Savaşçı I yerleştirerek üç ila beş Güneş Selamlaması B dizisi ekleyebilirsiniz.
Bu noktada, ısındınız ve yaklaşık 20 dakika pratik yapıyorsunuz.
Dinamik Pozlar
Sonraki 20 ila 30 dakika boyunca dinamik duruş pozları gerçekleştirin. Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II ve Triangle gibi ayakta duran kalça açıcılarla başlayın. Bükümlü Akciğer, Döner Yan Açı, Döner Üçgen ve Bükülmüş Sandalye dahil olmak üzere büküm pozları gelebilir. Her pozda beş ila 10 nefes harcayın.
Bu standart pozların ardından Ağaç, Dengeleme Half-Moon ve Daimi Bölmeler gibi dengeleme pozları ekleme zamanı gelir. Kol dengeleri ve çekirdek güçlendirme pozları eklemek için iyi bir zaman. Karga ve Ateşböceği kol dengelerine örnektir; Tekne ve Ters Plank çekirdek meydan. Amut gibi dinamik ters çevrimler de burada uygulanabilir.
Sargı
Ayakta durma pozisyonlarınızı ve herhangi bir dengeyi tamamladıktan sonra, paspasa yaklaşma zamanı. Bu son 10 ila 15 dakika içinde kendinizi yere indirin. Önce göbek başlayabilir ve omurganızı güçlendirmek için Locust ve Bow yapabilirsiniz.
Kalçalarınızı Güvercin veya Oturmalı Bağlı Açı ile açın. Bacaklarınız doğrudan önünüzde ya da geniş bir V şekline yayılmış öne doğru kıvrımlar da hamstringlerinizi ve belinizi hedeflemek için seçenekler.
Sırtınıza yaslanın, dizlerinizi göğsünüze sarın ve her iki yönde sırtüstü bir bükülme yapın, her iki tarafta 10 ila 20 nefes tutun.
Nefesinize odaklanarak Corpse pozuyla bitirin. Burada gerçekten fayda sağlamak için kendinize bol bol zaman vermeyi unutmayın.
