En sağlıklı kahvaltılık tahılları mı arıyorsunuz? Şansınız var! Artan sayıda marka şimdi düşük şekerli tahıllar, yüksek lifli tahıllar, organik tahıllar ve aradaki her şeyi sunuyor. Ayrıca, tüm gün enerji vermenizi sağlayacak lezzetli bir kahvaltı yapmak için her zaman yulaf, çavdar, buğday ve diğer tam tahılları kullanabilirsiniz.
Kahvaltılık Tahıllar Neler Yanlış?
Kahvaltılık gevrekler, çocuklar ve yetişkinler için sağlıklı bir kahvaltı seçeneği olarak sunulmaktadır. Bununla birlikte, beslenme hakkında bir veya iki şey biliyorsanız, tahılların gerçekten iyi olmadığının farkındasınız. Kepekli tahıllarla karşılaştırıldığında, lifte önemli ölçüde daha düşük ve şekerde daha yüksektir. Aslında, birçok "sağlıklı" tahıl markası bir Snickers barından daha fazla şeker toplar.
2014 yılında, Çevre Çalışma Grubu (EWG), ABD pazarındaki 1.500'den fazla tahıl markasını karşılaştırdı. Araştırmacılar, soğuk kahvaltılık tahılların yüzde 92'sinin şekerle doldurulduğunu buldular. Çocuklara pazarlananlar , şekerden ortalama % 40 daha yüksekti. Yaklaşık 40 marka, porsiyon başına önerilen maksimum günlük alım miktarından yüzde 60 daha fazla şeker içeriyordu;
EWG'nin işaret ettiği gibi, etiketlerde listelenen porsiyon boyutları son derece küçüktür, bu nedenle çoğu insanın aynı anda iki veya üç porsiyon yemesi şaşırtıcı değildir. Malt-O-Meal Golden Puffs, Kellogg's Honey Smacks ve Post Golden Crisp gibi bazı markalar ağırlıkça yüzde 50'den fazla şekerdir. Popüler bir mağaza markası olan Lieber'in Kakao Buzlu Flakes, ağırlıkça yüzde 88 şeker.
Yukarıdaki çalışmaya göre, en sağlıklı kahvaltılık tahıllar ağırlıkça yüzde 3 ila 7 şeker ile Kellogg'un Pirinç Krispileri, Kellogg'un Mısır Gevreği, Springfield Mısır Gevreği Tahıl ve General Mills Cheerios'dur.
Örneğin Malt-O-Meal Altın Puflarını alalım. Bu ürün ağırlıkça yüzde 56 şekerdir ve tiamin, folik asit, çinko, fosfor ve demir dahil 11 vitamin ve mineral sağlar. Etiketi kontrol ederseniz , bileşen listesinde şekerin ilk geldiğini göreceksiniz. Tek bir porsiyon (1 ons) 16 gram şekere sahiptir; Kepekli sıcak tahıl, karşılaştırıldığında, porsiyon başına sadece 0.13 gram şekere (1.09 ons, pişmemiş) sahiptir.
Şekeri yüksek bir diyet sağlığınızı her düzeyde etkiler. Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş'te yayınlanan Temmuz 2013 incelemesine göre, yüksek şekerli diyetler diyabete katkıda bulunur ve bu da Alzheimer hastalığı geliştirme riskini artırabilir. Harvard Tıp Fakültesi, aşırı şeker tüketiminin kilo alımı, kalp hastalığı, hipertansiyon, inme ve diğer rahatsızlıklara yol açabileceği konusunda uyarır.
En Sağlıklı Kahvaltılık Tahılları Keşfedin
En sağlıklı kahvaltılık tahıllar söz konusu olduğunda, birçok seçeneğiniz vardır. Çoğu markanın ilave şeker içerdiği doğru olsa da, her zaman arpa, yulaf, kahverengi pirinç, buğday kepeği ve bulgur gibi tam tahılları tercih edebilirsiniz. Bu gıdalar işlenmiş muadillerine göre çok daha besleyicidir.
Her şeyden önce, kepekli tahıllar daha fazla lif sağlar. Öte yandan kahvaltılık tahıllar, işlem sırasında lifin uzaklaştırılmasını sağlar. Yüksek lifli gıdalar kilo kaybına yardımcı olabilir, tokluğu artırabilir ve sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlayabilir. Bazı lif türleri glisemik kontrolü iyileştirebilir ve kan kolesterol düzeylerini düşürebilir.
Pişmiş yulaf kepeği, örneğin, servis başına 5.7 gram lif (bir fincan) dahil olmak üzere 88 kalori, 7 gram protein, 1.9 gram yağ ve 25 gram karbonhidrat sağlar. Ayrıca günlük önerilen demir alımının yüzde 11'ine, önerilen günlük magnezyum alımının yüzde 21'ine ve önerilen günlük manganez miktarının yüzde 92'sine sahiptir. Şekersiz bir tahıl arıyorsanız, yulaf kepeği ve yulaf en iyi seçenektir.
Zenginleştirilmiş hazır yulafların aksine, 159 kalori, 5.5 gram protein, 3.2 gram yağ ve 4 gram lif ve porsiyon başına 1.1 gram şeker dahil 27.3 gram karbonhidrat bulunur. Kellogg'un popüler bir tahıl markası olan K Çok Tahıllı Yulaf ve Bal, 105 kalori, 2.3 gram protein, 0.5 gram yağ ve 2.5 gram lif ve 7.7 gram şeker de dahil olmak üzere 24.7 gram karbonhidrat sağlar. Demir hariç, yulaf kepeği ile karşılaştırıldığında vitamin ve minerallerde çok daha düşüktür.
Sunum boyutu da farklıdır. Bir porsiyon pişmiş yulaf kepeği bir bardaktır. Kellogg's Special K'nin bir porsiyonu ise bir fincanın üçte ikisi (1 ons) ve yine de şekerde daha yüksek.
Kepekli Tahılların Faydaları
Yıllar boyunca yapılan çeşitli çalışmalar kepekli tahılların sağlık yararlarını desteklemektedir. Kasım 2018'de Nutrients dergisinde yayınlanan bir derleme, bu gıdaların hastalıklara karşı koruyabilecek lif, bitkisel besinler ve mikro besinler açısından zengin olduğunu belirtiyor. Günde iki veya üç porsiyon işlenmemiş tahıl yemek, diyabet, kanser ve kardiyovasküler problem riskini azaltabilir.
Kepek, kafeik asit, vanilik asit ve ferulik asit gibi fenolik bileşiklerde özellikle yüksektir. Bu fitokimyasallar antimikrobiyal, antioksidan ve antienflamatuar etkiler gösterir. Mikrop büyük dozlarda E vitamini, kalp-sağlıklı yağlar, mineraller ve antioksidanlara sahiptir.
İşlenmiş kahvaltılık tahıllar, daha az besin maddesi sağlayan kepek ve mikropların çoğuna sahiptir. Ayrıca, kepekli tahıllar, yüksek lif içeriği nedeniyle kan şekeri düzeylerini düşürmeye, insülin yanıtını iyileştirmeye ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı Tahıl Markalarını Seçin
Kepekli tahıllar hariç, çoğu kahvaltılık tahıl eklenmiş şeker içerir. Bununla birlikte, bazıları diğerlerinden daha sağlıklı ve besleyicidir. İdeal olarak, düşük şekerli, yüksek lifli markaları seçin.
Örneğin Bob'un Red Mill Gevrek Hindistan Cevizi Granola, yüksek lifli bir tahıl markası olarak kabul edilir. Bir porsiyon 210 kalori, 5 gram protein, 8 gram yağ ve 3 gram lif ve 8 gram şeker dahil 28 gram karbonhidrat sağlar. Bununla birlikte, lif içeriği tam tahıllardan çok daha düşüktür.
Şekeri düşük ve lifi yüksek olan Sam Amca Toasted Kepekli Berry Gevreği & Keten tohumu en sağlıklı kahvaltılık tahıllardan biridir. Bir porsiyon 210 kalori, 9 gram protein, 6 gram yağ ve 10 gram lif ve 1 gram şeker dahil 37 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca magnezyum, potasyum, kalsiyum ve demir bakımından da zengindir.
Başka bir iyi seçim Barbara's Bakery Original Puffins. Hizmet başına sadece 90 kalori ve 5 gram şeker ile çoğu tahıl markasından daha sağlıklıdır. Ayrıca, 5 gram lif ve orta dozda potasyum, magnezyum ve diğer mineraller sunar.
Hizmet boyutu oldukça küçük (1 ons daha az) olsa. Aynı anda üç porsiyon yerseniz, diyetinizde fazladan 68 gram karbonhidrat ve 15 gram şeker alırsınız.
Şekersiz bir tahıl markası arıyorsanız, Ezekiel 4: 9 incelemeye değer olabilir. En popüler ürünlerinden biri olan Filizlenmiş Tam Tahıl Tahıl, şeker içermez ve porsiyon başına 6 gram lif ve 8 gram protein sağlar (bir fincan). Bununla birlikte, bu ürün, yüksek besin değerini açıklayan organik filizlenmiş buğday ve diğer organik tam tahıllarla üretilmiştir.
Diğer sağlıklı tahıl markaları arasında Arrowhead Mills Çelik Kesme Yulaf Kepeği Sıcak Tahıl, Hodgson Değirmeni Glutensiz Karabuğday Sıcak Tahıl ve Üzüm Sonrası Fındık bulunur. Bu ürünler tam tahıllarla yapılır ve hiçbir katkı maddesi, koruyucu madde veya yapay tat içermez.
