Özellikle zayıf diz eklemleriniz varsa, egzersiz sırasında biraz rahatsızlık hissettikten sonra biraz sertleşmek normal olsa da, egzersiz sırasında veya sonrasında ciddi ağrı hissetmemelisiniz. Bunu yaparsanız, derhal durun - bir doktor tarafından muayene edilmesi gereken bir diz probleminiz olabilir.
Yanal Bant Yürüyüşleri
Direnç bantları, her biri ne kadar gerginlik sağladıklarını gösteren çoklu renklerle gelir. Düşük gerilimli bir bantla başlayın ve bacak kaslarınız güçlendikçe yukarı çıkın.
Nasıl Yapılır: Dizlerinizin sadece birkaç santimetre üzerinde uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Bantta gerginlik hissedene kadar ayaklarınızı yanlara doğru hareket ettirin. Bu gerilimi korumak için ayaklarınızı ayrı tutun, solunuzda 20 adım atın. Duraklatın ve ardından 20 seti sağınıza geri alın. Kendinize iyileşmeniz için bir dakika verin ve iki set daha tekrarlayın.
Tek Ayaklı Dip
Uygun formda yapılırsa, bu hareketi dörtlü ve hamlilerinizde, kalça ve kalçalarınızda hissetmelisiniz.
Nasıl Yapılır: Denge için üzerlerine tutmanız gerekeceğinden, her iki tarafınıza iki sandalye yerleştirin. Ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırarak sol bacağınızı hafifçe kaldırın. Rahatça gidebildiğiniz sürece kendinizi yavaşça indirin. 3 ila 5 saniye basılı tutun ve geri itin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Diz Stabilizasyon Serisi
Hareketli bacağınıza odaklanmak cazip gelse de, destekleyici bacağınızın ne kadar sıkı çalıştığına dikkat edin - kilitlenmesine izin vermeyin.
Nasıl Yapılır: Bu sandalyelerden birini yakınınızda tutun ve bir bacağınızı hafifçe kaldırırken denge için tutun. Kilonuzu destek ayağına kaydırın. Uyluk kaslarınızı kasıp kaldırın ve kaldırılmış bacağınızı yana doğru hareket ettirin, daha sonra destek ayağının önünden geçecek şekilde hafifçe geri sallayın. Başlangıca dön.
Vücudunuzu 90 derece döndürün ve bacağınızı öne ve sonra geriye doğru hareket ettirin. Serinin ikinci turunu başlatmak için 90 derece döndürün ve yan yana hareketi tekrarlayın. Serisi üç ila beş kez tekrarlayın ve ardından diğer bacağında tekrarlayın.
: Diz Stabilizasyon Egzersizleri
Plyometrik Egzersizler
Plyometrics, zıplama, zıplama ve sınırlama hareketleriyle güç ve güç oluşturur. Bu hareketlerden indiğinizde, bükülmüş bir diz ve düz kalça ile mümkün olduğunca nazikçe yapın. Ayaklarınızın toplarına inin ve yavaşça topuğa geri dönün. Dizinizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek Plyometrik egzersizler arasında derinlik sıçramaları ve kutu sıçramaları bulunur.
