Erkekler için alt göğüs egzersizleri

Pecs'in aynaya nasıl baktığını seviyor musun? Tanım için en iyi alt göğüs egzersizini bulmaya çalışıyorsanız, bazı alışılmış egzersizlerde yeni açılara geçerek oraya ulaşabilirsiniz.

Dambıl düşüş basın erkekler için büyük bir alt göğüs egzersizidir. Kredi bilgileri: South_agency / E + / GettyImages

Göğüs Kaslarınızı Tanımlamak

Göğüs kaslarınız iki bölüme ayrılmıştır - ancak beklediğiniz gibi çalışmayabilir. İki bölüm klaviküler baş ve sternal başlardır . Ancak alt veya iç kafa, görünür pec'lerinizin en altında değildir; göğüs duvarınızın çoğunu kaplar. Aynaya bakarsanız ve göğsünüzün en altına daha fazla tanım eklemeniz gerektiğini düşünüyorsanız, aslında tüm göğsünüze daha fazla kas eklemeniz gerekebilir.

Bununla birlikte, kaslarınızı tam olarak geliştirmenin anahtarı, onları çeşitli açılardan tam bir hareket aralığında çalışmaktır. Ve göğüs kaslarınızın alt kısmını vurgulayan düşüş egzersizleri yapmıyorsanız, onları egzersizinize eklemek size aradığınız ekstra kas tanımı ve gelişimini artırabilir.

Düşüş Egzersizlerini Seçme

Avrupa Spor Bilimleri Dergisi'nin 2016 sayısında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar kas aktivasyonunu dört farklı açıda bir halter bench press ile test etti: sıfır, 30, 45 ve -15 derece. Alt pektoralisin (diğer bir deyişle sternal kafa) aktivasyonunun en az düşüş (-15 derece) ve düz (sıfır derece) presler sırasında en düşük olduğunu fark etmişlerdir.

Götürmek? Pec'lerinizin üst kısmını tamamen kapatamazsınız, ancak reddetme egzersizleri yaparak vurguyu alt kısma kaydırabilirsiniz.

İşte bir bonus paket: Düşüş egzersizleri yapmakta rahat olmasanız bile, düz bir bankta egzersiz yaparak alt göğsünüzü neredeyse aynı derecede egzersiz yapabilirsiniz. Bu, özellikle evde daha düşük bir göğüs egzersizi yapıyorsanız kullanışlıdır, çünkü bir düşüş tezgahı, ev spor salonlarında çok yaygın bir ekipman değildir.

Dambılla Alt Göğüs Egzersizleri

Çok ciddi bir halterci değilseniz, evde barbellden daha fazla dambıl yaşamanız daha olasıdır. Ancak bu egzersizlerin çoğu, uygun ekipmana sahip olduğunuz sürece kolayca bir halterle yapılabilir.

Uyarı: Egzersizleri güvenle yapmak için, kafayı ayaklardan daha aşağıya yatırmak için tasarlanmış bir ağırlık tezgahına ihtiyacınız vardır. Çoğu düşüş bankı, sizi yerinde sabitlemeye yardımcı olacak bir çeşit bacak pedlerine sahiptir veya ayaklarınızı yere sıkıca sabitleyebileceğiniz yere yeterince yakın olabilir. Eğimli bir bankta baş aşağı uzanmaya çalışmayın; bu güvenli değil.

1. Dambıl Basını Reddet

Trisepsleriniz baskı düşüşüne yardımcı olsa da, pec'leriniz için hala mükemmel bir egzersiz.

1. Dambıllarınızı yanınıza alın, kendinizi düşüş bankasına dikkatlice yerleştirirken vücudunuza yakın tutun. Ya da daha iyisi, pozisyonunuzu verdikten sonra size bir gözcü getirin.
2. Halterleri yerçekimine karşı düz bir şekilde bastırın; alt göğsünüzün üzerinde ortalanacaklardır. Avuç içleriniz alt bedeninize bakmalıdır.
3. Kollarınızı bükün ve ağırlıkları indirin, bileklerinizi dirseklerinizin üzerinde tutun. (Ağırlıklar, indirdiğiniz gibi, bir üçgenin iki kenarını çiziyormuş gibi aşağı ve yukarı hareket edecektir.)
4. Tekrarlamayı tamamlamak için ağırlıklara geri basın.

İpucu

Uygun raf ekipmanına sahip olduğunuz sürece presleri bir halterle kolayca reddedebilirsiniz. Bir düşüş barbell basınında bir gözcü olması özellikle önemlidir - bir düşüş tezgahı kullanmak, bir asansör başarısız olursa ve altından incinmek ya da bağırmak zorunda olan adam olmak istemiyorsanız, çubuğun altından kaçmayı çok daha zor hale getirir sıkıştığında yardım için.

2. Dambıl Sinekleri Reddet

Bu egzersiz pec kaslarınızı izole eder, böylece bir dumbbell pres için kaldırabileceğiniz biraz daha küçük ağırlıklar kullanırsınız.

1. Düşen bir baskıda olduğu gibi, kendinizi bankta konumlandırırken ağırlıkları vücudunuza yakın tutun.
2. Ağırlıkları yerçekimine karşı düz olarak bastırın; alt göğsünüzün üzerinde ortalanacaklardır. Avuç içleriniz birbirine bakmalı ve her kolunuzda hafif bir kıvrım olmalıdır. Egzersiz boyunca bu bükülmeyi koruyun, dirsekleriniz ayaklarınıza değil aşağı doğru hafifçe bakacak şekilde.
3. Sanki bir kitabın kapaklarını ayırıyormuş gibi kollarını ayır. Hareketi kontrol altında tutun ve kendinizi acısız bir hareket aralığıyla sınırlandırın; bu, kaslarınızı bir yük altında germek için yapılan egzersiz değildir.
4. Sanki kitabın kapaklarını tekrar bir araya getiriyormuşsun gibi kollarını bir araya getir.

3. Dambıl Kazak

Her ne kadar bu genellikle lat egzersiz olarak düşünülse de Journal of Applied Biomechanics dergisinin Kasım 2011 sayısında yayınlanan küçük bir EMG çalışması, dambıl kazakların aslında pektoral majörü latlardan daha fazla harekete geçirdiğini gösterdi. Bu egzersiz düz bir bankta yapılmalıdır.

1. Bir dumbbell her iki elinde tutan bir ağırlık bankta yüzü yukarı bak.
2. Dambıl üzerindeki tutuşunuzu ayarlayın: Kolun tuttuğunuz uçla buluştuğu bir "kafes" oluşturmak için serbest ucun sarkması ve başparmaklarınız ve parmaklarınızın üst üste binmesi ile bir ucundaki ağırlıktan tutun; veya bunu başaramıyorsanız, iki elinizi de kolun etrafına sarın.
3. Ağırlığı göğsünüzün üzerine doğru bastırın, dirseklerinizde hafif bir bükülme tutun.
4. Omuzlarınızı esnetirken göğsünüzü dengelemek için karın kaslarınızı sıkın, ağırlığı bir yayda aşağı ve başınızın arkasında sallayın. Bu hareketi kontrol altında tutun ve rahat bir hareket aralığıyla sınırlayın. Süper esnek olsanız bile, dirsekleriniz yüzünüzün düzlemini kırarken durun.
5. Tekrarlamayı tamamlamak için ağırlığı göğsünüze doğru çekerek o yayı ters çevirin.

4. Bükülmüş İleri Kablo Geçişleri

Halter ve düşüş tezgahına erişim yok - ya da belki de antrenmanınızı değiştirmenin zamanı geldi mi?

Sorun değil: Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir çalışmada, araştırmacılar öne eğik kablo geçişlerini göğsünüzü çalıştırmak için en etkili egzersizlerden biri olarak buldular. Ayrıca tersine dönmenize gerek kalmadan sineklerin düşüş açısını taklit eder.

1. Kendinizi, her biri D-halka tutamağı olan iki yüksek kablo makarası arasına yerleştirin.

2. Bir ayağınızla öne çıkın ve sırtınızı düz tutarak kalçalardan öne doğru eğin.

3. Kollarınızı önünüzde birbirine çevirin; elleriniz hizalanmalı veya hareketin sonunda hafifçe üst üste gelmelidir (biri üstte ve altta).

4. Dirsekler kasnaklara doğru bakarken kollarınızı ayırırken kollarınızda hafif bir bükülme tutun; bu tekrarlamayı tamamlar. Çoğu egzersiz, dirsekleriniz omuzlarınızın düzlemini kırmadan önce hareketi durdurmalıdır - veya gerekirse daha erken -

   ağrısız hareket aralığı sağlamak için.