Zayıflamak ve fitness dergilerinin kapaklarında gördüğünüz yağsız vücudu almak zor bir iş gerektirir - bunun etrafında bir yol yoktur. Bununla birlikte, doğru plana sahip olmak başarmayı çok daha kolay ve daha hızlı hale getirebilir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek ve doğru egzersiz programını seçmek, yalın, tonlu bir vücuda sahip olmanın anahtarlarıdır. Kendinizi aşırı yağdan kurtulmak için endişeli olsanız da, haftada 1 ila 2 kilo vermek için çabalamak en güvenli hızdır, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri diyor.
Sadece Vücudunuzu Değil Zihninizi Hazırlayın
Zayıf bir vücuda sahip olmak sadece fiziksel bir zorluk değil, zihinsel olarak hazırlamanız gereken bir şeydir. Diyet değişiklikleri şeklinde bazı önemli yaşam tarzı değişiklikleri ve haftanın çoğu gününde egzersiz yapmak için yeterli zaman ayırmak gerekir. İlk ayın sonunda belinizden 5 kilo ve / veya 2 inç kaybetmek gibi gerçekçi bir hedef belirleyerek hazırlanın. Dört haftada 20 pound kaybetmek gibi gerçekçi olmayan hedefler, sizi sadece başarısızlığa ayarlayacaktır. Gerçekçi olun, hedeflerinizi yazın ve diyet ve egzersiz planınızı kağıda koyun. Sadece bu şeyleri yazmak, günden güne başarılı olmak için motive olmanız için bir hesap verebilirlik katacaktır.
Diyet Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler
Yalın almak için doğru yemelisin. Günde 500 kalori kesmek koşu bandında yakmaktan çok daha kolaydır. Günde yaklaşık beş kez küçük yemekler yiyin - üç öğün ve iki atıştırmalık. Her öğünde tam tahıllar, sebzeler ve yağsız protein bulunmalıdır. Atıştırmalıklar için bir parça meyve, granola bar, protein shake veya diğer düşük kalorili, besin açısından yoğun yiyecekler yiyin. CDC, günde 500 kaloriyi - günde yaklaşık bir büyük çörek ve günde 20 ons soda - ortadan kaldırmayı başarabilirseniz, haftada 1 pound eşdeğerini keseceğinizi söylüyor. Kalori yakımını ve yağ kaybını artırmak için düzenli kardiyo egzersizi ekleyin.
Başarı için Haftanın Altı Günü
CDC, kardiyo ve direnç eğitimini içeren bir egzersiz programının vücut kompozisyonunu geliştirmenin en etkili ve en hızlı yolu olduğunu söylüyor. Bu, yağa karşı çifte bir whammy gibi - kardiyo kalori ve yağ yakar, direnç eğitimi vücudunuzu yalın ve tonlandırır. Başlamak için seans başına 30 dakika boyunca haftada altı gün egzersiz yapın. Önümüzdeki haftalarda daha kolay hale geldiğinden egzersiz süresini kademeli olarak artırın. Pazartesi günü kardiyo, Salı günü direnç, Çarşamba günü yine kardiyo vb.Gibi alternatif kardiyo ve direnç antrenman günleri.
Hareket Edin, İtin ve Çekin
Hızlı yalamak için koşu, bisiklet, eliptik antrenman, koşu bandı egzersizi, yüzme veya tempolu bir tempoda yürüme gibi rahat hissettiğiniz herhangi bir kardiyo egzersizini seçin. Direnç antrenman günlerinde ağırlıklara vurun veya vücut ağırlığı direnci egzersizi yapın. Etkili bir vücut ağırlığı direnci seansı şınav, ağız kavgası, pullup, ters egzersizi, tricep dipleri, buzağı kaldırma ve süpermileri içerebilir. Direnç bantları veya halterlerle direnç seviyelerini artırın. Etkili bir ağırlık antrenmanı antrenmanı tezgah baskısı, bacak presi, vaiz bukleler, omuz presi, tricep açılanları, ağırlıklı egzersizi, oturmuş sıraları ve arka uzantıları içerebilir. İlk iki veya üç hafta boyunca, her egzersiz için sadece 10 tekrarlık bir set yapın ve sonunda iki ila üç sete kadar çalışın.
Yoğunluğu Yükseltin
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, yağ yakmaya yardımcı olur ve vücudunuzda kas gücü oluşturmaya yardımcı olan anaerobik bir etki sağlar. İnatçı yağları bilmeden eritmeye yardımcı olabilir. Kardiyo günü haftanın altı günü egzersiz programınıza haftada en az bir HIIT egzersiz günü ekleyin. HIIT antrenmanınızı yapmak için herhangi bir aerobik egzersizini kullanabilirsiniz. Beş dakikalık bir ısınma ve ardından yüzde 70'lik maksimum eforda bir dakikalık aralıklarla başlayın. Daha sonra, iyileşmek için iki dakikalık bir aralık yapın - maksimum hızda yaklaşık yüzde 50 çaba -. Bu döngüyü toplam beş kez tekrarlayın ve ardından beş dakikalık bir soğuma süresinin sonunda tekrarlayın. Kilo verme sonuçlarınızı gerçekten hızlandırabilecek 25 dakikalık hızlı bir egzersizdir.
Yalın Makinenizin Bakımı
Vücudunuzun tamamen iyileşmesini sağlamak için her gece dinlenin - yaklaşık sekiz saat idealdir. Antrenmanlarınız da dahil olmak üzere gün boyunca enerji seviyenizi yükseltmenize ve vücudunuzun nemlendirilmesine yardımcı olmak için bol miktarda su için. Bir antrenmanı kaçırırsanız ya da yiyebildiğiniz büfeyi çok seviyorsanız, kendinize fazla inmeyin. Küçük aksaklıklara maruz kalacaksınız, ancak başarısızlığa yol açması gerekmiyor. Geri dönmek için bu anları motivasyon olarak kullanın. Yeni yalın çizgiyi iki, üç veya dört hafta boyunca aynada görmeye başladığınızda, yeni sağlıklı yaşam tarzınıza devam etmek ve onunla birlikte gelen faydaları elde etmek daha kolay olacaktır.
