Şınav, göğüs, kollar, omuzlar, karın ve bacaklarda birçok kas kullanır. Mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapabilmeniz için kaslara oksijenli kan verilmesini sağlamak için şınav sırasında nefes almayı kontrol edin.
İpucu
Egzersiz yaparken doğru nefes almak, en yüksek efor sırasında nefes vermenizi gerektirir. Şınav yaparken, vücudunuzu indirirken nefes alırsınız ve geri çekerken nefes verirsiniz.
Push-Up Sırasında Nefes
Uygun push-up tekniği, iyi bir duruş ve düz bir vücut korumanızı gerektirir. Vücudunuzu stabilize etmek ve doğru pozisyonu korumak için çekirdek kaslarınızı, dört ayaklarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere yerleştirin. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Push-up'ın altında, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Şınav yaparken, özellikle setin sonunda ve kaslarınız yorulduğunda nefesinizi tutmayın. Şınav sırasında doğru nefes alma, kaslarınızın bol miktarda oksijene sahip olmasını sağlayarak yorgunluğun önlenmesine yardımcı olur. Bir şınav yaparken, vücudunuzu indirirken nefes alın ve egzersizin en zor kısmı boyunca nefes verin, vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri ittiğinizde, Amerikan Akciğer Derneği'ne tavsiyelerde bulunun.
Uyarı
Şınav yaparken uygun form ve hizalamanın sağlanamaması, eklemlerin ve kasların yaralanmasına neden olabilir. Yorgunluk hissederseniz ve artık doğru formu alamıyorsanız, durun ve bir mola verin. Şınav yaparken ağrı hissederseniz, doktorunuza danışın.
Nefes ve Egzersiz
Nefes almak, herhangi bir egzersiz rutininin kritik, ancak genellikle gözden kaçan bir yönüdür. Kaslarınızın kasılması ve kuvvet uygulaması için oksijene ihtiyacı vardır. Michigan State University Extension'a yeni veya zorlu bir egzersize yoğunlaşırken nefesinizi tutmak yaygın bir hatadır. Bunu yapmak, yeterli miktarda oksijenin kaslarınıza ulaşmasını ve sonuç olarak kaslarınızın yorgunluğunu önler. Bu egzersiz ve fitness ilerlemeniz için çok zararlı olabilir.
Nefesinizi tutmak, vücudunuzun beyninize oksijenli kan vermesini önlediğinden daha ciddi sonuçlara neden olabilir. Bu baş dönmesine ve bayılmaya neden olabilir ve sonuç olarak düşerseniz kendinizi yaralayabilirsiniz. Aşırı durumlarda, hatta felce yol açabilir, diyor PennState Extension.
Bu komplikasyonları önlemek için, her egzersizi yaparken nefesinize odaklanın. Ağır bir ağırlık kaldırırken olduğu gibi egzersizin en zor kısmı boyunca nefes verin ve ağırlığı düşürdüğünüz gibi ters hareket için nefes alın.
Diyaframlı Solunum Kullanın
Bir hareket sırasında doğru zamanda soluma ve nefes verme, şınav sırasında doğru nefes almanın sadece bir parçasıdır. Sığ solunum size en fazla yararı sağlamaz. Diyafragmatik veya derin karın, nefes almaya odaklanın. Bu tür solunum daha fazla oksijen değişimine izin verir, kalp atış hızınızı düşürür ve kan basıncınızı stabilize etmeye yardımcı olur, Harvard Health Publishing'e tavsiyelerde bulunur.
Diyaframınız aslında akciğerlerinizin altında ve midenizin üzerinde bulunan bir kastır. Nefes aldığınızda, diyafram kasılır ve aşağı doğru hareket ederek akciğerlerinize daha fazla hava girmesini sağlar. Karnınız ayrıca nefes alırken de dışarı iter. Nefes verirken, diyafram genişler ve geri hareket eder ve ciğerlerinizden havayı dışarı atmaya yardımcı olur.
Birçoğumuz diyafragmatik solunumun nasıl doğru bir şekilde yapılacağını ve sığ, göğüs nefesinin nasıl varsayılan olduğunu unuttuk. Egzersiz sırasında diyafragmatik nefes almada sorun yaşıyorsanız, daha doğal hissedene kadar yatık pozisyonda egzersiz yapın.
Tekniği uygulamak için dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Nefes alırken genişlemeyi hissetmek için bir elinizi göğsünüze ve bir elinizi karnınıza yerleştirin. Akciğerlerinizi tamamen doldurarak burnunuzdan derin bir nefes alın. Karnınızdaki el kaldırılırsa ve göğsünüzdeki el hareketsiz kalırsa bunu doğru yaptığınızı biliyorsunuz. Havayı akciğerlerinizden dışarı itmeye yardımcı olmak için karın kaslarınızı nefes verin ve sıkın.
Egzersizler Sırasında Nefes Zorluğu
Kardiyo ya da zorlu bir dizi kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparken, nefes nefese hissetmek yaygındır. Bunun nedenlerinden biri, kaslarınızın daha fazla oksijen talep etmesidir, böylece Avrupa Akciğer Vakfı'nı açıklamak için kalbiniz ve solunum hızınız artar.
Uyarı
Nefes darlığı ve öksürük gibi belirtiler daha ciddi bir tıbbi duruma işaret edebilir. Nefes darlığı veya göğüs ağrısı yaşıyorsanız, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza başvurun. Doktorunuz, akciğer veya solunum problemlerini teşhis etmeye yardımcı olmak için bir spirometri testi uygulayabilir.
Ohio State University'nin Wexner Tıp Merkezi'ne göre, solunum problemlerine neden olan bir durum egzersize bağlı astımdır. Semptomlar astım ile aynıdır ve nefes darlığı, hırıltılı solunum, öksürük ve göğüste sıkışma içerir. Fark, astımın kirlilik veya alerjenler gibi çeşitli faktörler tarafından tetiklenebilirken, egzersize bağlı astımın egzersizle tetiklenmesidir.
Egzersiz sırasında nefesinizi etkileyebilecek diğer akciğer rahatsızlıkları KOAH veya akciğer fibrozunu içerebilir. Doğru bir teşhis almak, doktorunuzun en iyi tedavileri reçete etmesine ve egzersiz rejiminizi değiştirmesine izin verir. Örneğin, astım tedavileri bir albuterol inhaleri veya Singulair gibi bir ilacı içerebilir.
Solunumun Geliştirilmesi için Egzersizler
Nefes egzersizleri diyaframın düzgün çalışmasına yardımcı olur ve taze, oksijenli hava için yer açarak akciğerlerinizdeki eski havayı giderir. Bu egzersizleri yapmak, özellikle nefesinizi etkileyen bir akciğer rahatsızlığınız varsa, akciğerlerinizi daha güçlü ve daha verimli hale getirmeye yardımcı olacaktır. Uygulama ayrıca şınav yaparken nefesinizi koordine etmeyi de kolaylaştıracaktır.
Amerikan Akciğer Derneği, diyafragmatik nefes almanın yanı sıra dudaklı solunum adı verilen bir teknik önermektedir. Bu, solunum yollarınızı açmanıza ve solunum hızınızı azaltmanıza yardımcı olan basit bir egzersizdir. Oturmuş pozisyonda başlayın. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin ve burnunuzdan yavaşça nefes alın. Dudaklarını kes ve ciğerlerindeki havayı yavaşça solu. Nefes verin, nefes verin.
Her gün beş ila 10 dakika boyunca veya nefes darlığı yaşarken dudaklı nefes almayı uygulayın.
