Protein sallamaları diyetinize daha fazla protein eklemenin uygun bir yoludur, ancak birkaç şeyi aklınızda tutmanız gerekir. Birincisi: Protein sallanmanızda ne var? İkincisi: Protein sallamak toplam günlük kalori alımına nasıl uyuyor? Protein sarsıntılarınızı beslenme dolu olacakları ve bir günde yediğiniz diğer yiyeceklerle dengeleyecekleri şekilde planladığınızı varsayarsak, egzersiz yapmasanız bile sizi şişmanlamamalıdırlar.
İpucu
Protein sarsıntılarındaki kaloriler günlük kalori ihtiyacınızı aşmanıza neden olursa, kilo alımına katkıda bulunacaktır.
Kilo Verme Açıklaması
Kilo vermeye çalışan birçok insan kilo alımının, bakımının ve kaybının nasıl olduğunu tam olarak anlamıyor - ve bunun iyi bir nedeni var. Vücut kompozisyonu, diğer şeylerin yanı sıra yaşınız, cinsiyetiniz, genetik ve sağlık durumunuz da dahil olmak üzere çeşitli faktörlere dayanan karmaşık bir kavramdır. Ancak en önemli faktör kalori alımıdır.
Kilonuzu korumak için, aldığınız kalorileri kullandığınız kalorilerle dengelemeniz gerekir. Protein, karbonhidratlar veya yağlardan gelseler de yediğiniz tüm kaloriler, derhal bir enerji kaynağı olarak gerekli olmadıkları takdirde vücudunuzdaki yağlara dönüştürülür. Vücudunuz gelecekte yağ kaybı olması durumunda bu yağları depolar, ki bu da kilo alımına neden olur.
Fizyolojik işlevi desteklemek için her gün ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almaya devam ederek, günlük yaşam ve egzersiz aktiviteleri vücudunuzun yağ depolarına katkıda bulunacaktır. Ancak, kalorilerinizi kalori çıkışınızla dengede tutarsanız, yağ elde edemezsiniz.
Günlük Kalori İhtiyaçları
Protein sarsıntılarından kilo alımını önlemek için günlük enerji bütçenizi bulmanız ve çalkalamanızdaki kalorileri alabileceğinizden emin olmanız gerekir. Metabolik test ve beslenme uzmanı olmadan kesin bir sayı elde etmek zordur, ancak yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi rehber olarak kullanarak iyi bir fikir edinebilirsiniz.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, orta derecede aktif 35 yaşında bir kadın günde 2.000 kaloriye ve orta derecede aktif 35 yaşında bir erkeğin vücut ağırlığını korumak için günde 2.600 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu, günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmenin yanı sıra, her gün 1.5 ila 3 mil yürüyüşe eşit bir egzersize dayanır.
Proteinden Kalori
Kalori ihtiyaçlarınızı anladıktan sonra, proteinden kaç kalori gelmesi gerektiğini belirleyebilirsiniz. Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, kadınların günde 46 grama ve erkeklerin günde 56 grama ihtiyacı var. Bir kişinin kilosuna daha spesifik olan bir diğer yaygın tahmin, kilogram vücut ağırlığı başına 8 gram proteindir. 150 kiloluk bir kişi için yaklaşık 54 gram.
Protein gram başına 4 kalori içerdiğinden, 54 gram protein her gün proteinden 216 kaloridir. Kalorilerinizin geri kalanı, gram başına 4 kaloriye sahip karbonhidratlardan ve gram başına 9 kaloriye sahip yağlardan gelecektir.
Protein Sallamalarında Olası Sorunlar
Egzersiz yapmayan protein tozunun gün için kalori ve protein gereksinimlerinize uyması ve besleyici bileşenler içermesi gerekir. Sorun, birçok protein sallamasının bu kriterleri karşılamamasıdır.
Çoğu zaman, protein sallamaları, kurutulmuş meyve, şekerli bitki sütleri ve şeker eklenmiş fındık ezmesi gibi kalori açısından zengin tatlı maddelerle milkshake'e dönüşür. Bu malzemeler kalorileri çabucak toplar, özellikle de birçok insanın yaptığı gibi ölçüm yapmadan blendere bir şeyler attığınızda.
Önceden formüle edilmiş protein karışımları genellikle daha da kötüdür. Tatlarını iyi yapmak için üreticiler şeker ve diğer besleyici olmayan maddeler ekler. Sadece bir protein sarsıntısının sağlıklı veya düşük kalorili olduğunu varsaymayın - besin takviyesi sarsıntısı yerine tatlı almadığınızdan emin olmak için etiketleri okuyun. Hizmet başına 3 gramdan daha az şeker idealdir.
Protein Sarsıntıları ve Diyetiniz
Egzersiz yapmadan protein tozunun gerçekten mantıklı olduğu tek şey, yemek yerine tüketilen bir sallanmadır. Örneğin, bir protein sarsıntısı, özellikle diğer seçenekleriniz daha az sağlıklı şekerli tahıllar ve pişmiş ürünler olduğunda ya da hiç kahvaltı yapmadığında, hareket halinde besleyici bir kahvaltı yapar.
Günde bir öğün yerine düşük kalorili bir protein sarsıntısı koymak, günlük kalorilerinizi egzersiz yapmadan bile kilo vermek için azaltmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı Protein Sallama Örnekleri
Sağlıklı bir protein sallanması, yüksek kaliteli bir protein kaynağı ile başlar. Peynir altı suyu, bezelye, kenevir, kahverengi pirinç ve soya süpermarkette popülerdir. İçindekiler etiketini kontrol ederek, diğer sağlıklı, bütün gıda bileşenleriyle birlikte yüzde 100 protein veya protein olduğundan emin olun. İlave şeker, fruktoz, şurup ve meyve suyu konsantresi gibi bileşenler içeren tozlardan kaçının.
Çilek ve böğürtlen gibi düşük şekerli, yüksek lifli ve antioksidan bakımından zengin meyveler ekleyin. Bir avuç ıspanak atın. İlave şeker içermeyen bir tür fındık yağı ve ayrıca inek sütü veya ilave şeker içermeyen bitki sütleri seçin.
Keten tohumu veya chia gibi besleyici ilaveler protein sarsıntısının lif ve besin içeriğini arttırır. Ham kakao tozu ve matcha yeşil çay gibi süper yiyecekler de ekleyebilirsiniz. Biraz tatlılığa ihtiyacınız varsa, yarım muz veya az miktarda stevia, stevia bitkisinden doğal kalorisiz bir tatlandırıcı ekleyin.
Protein sallanmanızı hazırlarken malzemeleri rasgele atmak yerine ölçün. Bir porsiyon meyveleri 1/2 bardak; bir porsiyon fındık ezmesi 2 yemek kaşığı; bir porsiyon süt 1 bardaktır; ve bir pia tohumu porsiyon 1 çorba kaşığıdır. Sarsılmanızın toplam kalorisinin bir öğünde yediğinizden daha fazla olmadığından emin olun.
Örneğin, kalori ihtiyaçlarınız günde 1.800 ise ve üç 600 kalorilik öğün yerseniz, sallamanız 600 kaloriden fazla olmamalıdır. 400 kalorilik daha küçük bir kahvaltı ve her biri 700 kalorilik daha büyük bir öğle ve akşam yemeği yerseniz, kahvaltı sallamanız 400 kalorili işareti geçmemelidir.
