Yorgunluk, günümüzün hızlı tempolu, git-git kültürünün ayırt edici özelliğidir. Ulusal Güvenlik Konseyi'ne göre, yorgunluk işverenlerin yılda yaklaşık 136 milyar dolarlık üretkenlik kaybına mal oluyor. Daha da kötüsü, yorgunluk depresyon, obezite, kalp hastalığı ve diğer kronik durumlara yol açar.
Takviye üreticileri bunu para kazanma şeması olarak kullanmaktan çekinmez, zzz'lerinizi alamadığınızda sizi şımartmaya söz veren yorgunluk için vitaminler pazarlar. Yutturmacaya inanma. Vitaminlerin size enerji vermesine yardımcı olacak tek zaman, yorgunluğa neden olan bir eksikliğiniz varsa.
Yorgunluk Nedenleri
Günümüzün “yorgunluk salgını” yaratmada çok sayıda fiziksel, zihinsel ve çevresel faktör rol oynamaktadır. Birçok insanın uyku apnesi gibi uyku bozuklukları veya yorgunluğa katkıda bulunan kanser, fibromiyalji, tiroid sorunları, kalp hastalığı, multipl skleroz, obezite ve diyabet gibi bazı sağlık koşulları vardır. Depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık bozuklukları da yorgunluğa neden olabilir.
Sonra uyku eksikliği, stres, uyuşturucu ve alkol kullanımı, egzersiz eksikliği ve sağlıksız beslenme gibi yaşam tarzı faktörleri vardır. Reçetesiz ya da reçeteyle aldığınız ilaçlar da uykunuzu kaybetmenize ya da zayıf uyumanıza neden olabilir ve bu da kalıcı yorgunluğa neden olabilir.
Vitamin eksiklikleri bağımsız olarak veya bu sağlık ve yaşam tarzı faktörlerinin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Bu yüzden yorgunluk ile uğraşıyorsanız doktorunuzu görmek çok önemlidir. Herhangi bir vitamin eksik olup olmadığını bir dizi kan testi belirleyebilir. Eğer öyleyse, doktorunuz altta yatan bir sağlık durumunun eksikliğin kökeninde olup olmadığını belirlemek isteyecektir.
Yorgunluk için Vitaminler
Yorgunluk, besin eksikliklerinin yaygın bir belirtisidir. Vücudunuz belirli görevleri yerine getirmek ve enerji üretmek için besin maddelerine güvenir. Herhangi bir besin eksikliği yorgunluğa neden olabilir, ancak bunun için özellikle bilinen birkaç vitamin eksikliği vardır.
Tiamin, riboflavin, niasin, B6 vitamini, folat, B12 vitamini ve pantotenik asit de dahil olmak üzere sekiz B vitamini grubu, vücudunuzun yediğiniz yiyeceği enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Her bir B vitamini yeterince olmadan, işlem verimsiz hale gelir ve yorgunluğa neden olabilir.
B12 ve folat vitaminleri, vücudunuzda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşturulmasında rol oynar. Bu besinlerden herhangi birinde bir eksiklik, kırmızı kan hücrelerinin eksikliği olan anemiye neden olabilir. Yorgunluk aneminin birincil semptomudur. Mayo Clinic'e göre, diğer belirtiler arasında şunlar vardır:
- Nefes darlığı
- Baş dönmesi
- Soluk ten
- Düzensiz kalp atışı
- Kilo kaybı
- Kas Güçsüzlüğü
- Ellerde ve ayaklarda uyuşma veya karıncalanma
- Sinirlilik gibi kişilik değişiklikleri
- Kararsız hareket
- Zihin karışıklığı veya unutkanlık
D vitamini eksikliği de yorgunluğa neden olabilir. Mercy Tıp Merkezi'nde sağlıklı yaşam direktörü Stephanie Wheeler'a göre, Amerikalıların yüzde 42'sinin besin maddesinde eksik olabileceği tahmin ediliyor. D vitamini eksikliğinin diğer semptomları arasında kas güçsüzlüğü ve kemik gücü kaybı bulunur.
Besin Eksikliğinin Sık Karşılaşılan Nedenleri
Doktorunuza ve laboratuvar testlerine yaptığınız bir ziyaret, yukarıdaki besin maddelerinden birinde yetersiz olduğunuzu ortaya çıkarsa, doktorunuz kısa veya uzun süreli takviye önerebilir. Besin eksikliklerine genellikle zayıf beslenme neden olur, ancak aynı zamanda ince bağırsağın besinleri gıdalardan ememediği malabsorpsiyon bozukluklarından da kaynaklanabilir.
Mayo Clinic'e göre, B12 eksikliğinin en yaygın nedeni, B12'nin kan dolaşımına emilmesi için gerekli olan midede üretilen bir protein olan intrinsik faktör eksikliğidir. İç faktör eksikliği kalıtsal olabilir veya bir otoimmün bozukluktan kaynaklanabilir. B12 eksikliği, kısıtlayıcı vegan ve vejetaryen diyetlerden de kaynaklanabilir, çünkü hayvansal gıdalar vitaminin tek güvenilir diyet kaynaklarıdır.
Malabsorpsiyon sorunları ve zayıf beslenmeye ek olarak, alkol emilimini azalttığı için folat eksikliğine aşırı alkol alımı neden olabilir. Anti-nöbet ilaçları gibi bazı ilaçlar da folat emilimini etkileyebilir. Son olarak, hamile veya emziren kadınların yanı sıra hemodiyalize giren böbrek hastalarının, artan besin ihtiyaçları olduğu için folatta eksik olma olasılığı daha yüksektir.
"Güneş ışığı vitamini" olarak adlandırılan D vitamini, ultraviyole ışığa maruz kaldığında cildiniz tarafından yapılır. Bununla birlikte, günün çoğunu bir masada kapalı mekanda geçirmek ve güneş kremi giymek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyi yapmasını zorlaştırır. D vitamini gıdalarda yaygın olarak bulunmaz - ton balığı ve somon gibi yağlı balıkların yanı sıra güçlendirilmiş tahıllar, süt ve meyve suları en iyi kaynaklardır. Ancak birçok insan bu gıdalardan ihtiyaç duydukları her şeyi alamaz, bu nedenle uzun süreli takviye gerekebilir.
Enerji için yiyin
Yüksek kalorili, besin açısından fakir, yağ ve şeker dolu işlenmiş gıdalar - AKA, "Batı Diyeti" - kan şekerinizde, sindiriminizde ve sizi enerjide düşük bırakabilecek diğer çeşitli fizyolojik süreçlere zarar verir. Uzun vadede, bu diyet türü obezite ve kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara yol açar.
Bu yiyecekleri kesmek ve yağsız kümes hayvanları ve balık, kepekli tahıllar, taze meyve ve sebzeler, organik, hormon içermeyen süt ve et, fındık ve tohumlar gibi sağlıklı bütün gıdalar ile değiştirmek size enerji ve canlılık için ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlar.. Düzenli aralıklarla yemek yemek, gün boyunca enerjinizi korumanıza yardımcı olabilir ve aşırı yemekten kaçınmak, yemek sonrası bir çöküşü önleyebilir.
Ayrıca, dehidrasyon yorgunluğa neden olabileceğinden bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun. Mayo Clinic'e göre, erkeklerin 15, 5 su bardağı suya ve kadınların her gün 11, 5 su bardağı suya ihtiyacı vardır. Bunun yaklaşık yüzde 20'si yediğiniz su açısından zengin gıdalardan gelir, ancak geri kalanı içme suyu ve diğer şekersiz içeceklerden gelmelidir.
Egzersiz ve Uyku
Dışarı çıkardığınız lastiklerin size gerçekten enerji vermesi mantıksız görünebilir, ancak aerobik egzersiz tam da bunu yapar. Hareketsiz bir yaşam tarzı halsiz hissetmenizi sağlayabilir, her gün 40 dakikalık tempolu bir yürüyüş sizi canlandırabilir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tüm yetişkinlere tempolu yürüyüş gibi en az 150 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz veya koşu gibi 75 dakikalık yoğun egzersiz yapmalarını önermektedir.
Tabii ki, yeterli uyku almak yorgunlukla mücadele için çok önemlidir. Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyku almasını önerir. Ancak bunu söylemek yapmaktan daha kolay olabilir. Kaliteli uyku alma konusunda sorun yaşıyorsanız, daha fazla dikkat çekmek için şu stratejileri deneyin:
- Her gün aynı saatte uyu ve uyan
- Yumuşak müzik dinlemek veya sıcak banyo yapmak gibi rahatlatıcı bir uyku zamanı ritüeli yapın
- Yatmadan önce tüm elektroniği kapatın
- Özellikle gündüz ve akşam geç saatlerde alkol ve kafeinden kaçının
- Serin, sessiz ve karanlık bir uyku ortamı sağlayın
- Rahat yastıklar ve beğendiğiniz bir yatak seçin
