Iliopsoas bursit, kalçanızın önünde bulunan, iliopsoas bursa adı verilen sıvı dolu bir kese iltihaplandığı bir durumdur. Bursa, kemikleriniz, kaslarınız ve tendonlarınız arasındaki sürtünme miktarını azaltma ve azaltma işlevi görür. Özellikle, iliopsoas bursa, uyluk kemiğiniz ve iliopsoas kası arasındaki sürtünmeyi azaltır. Bursa'nın tahrişi, koşu, futbol, ağırlık kaldırma ve çömelme dahil olmak üzere kalçanın fleksiyonunu içeren travma veya tekrarlayan faaliyetlerden kaynaklanabilir. Çoğu zaman, iliopsoas kasının gerginliğine ve azaltılmış gücüne yol açar, bu da iliopsoasları hedefleyen germe ve güçlendirme egzersizleri ile düzeltilebilir.
Kalça Fleksör Streç
Bu egzersiz iliopsoas kasını uzatır ve kalça ekleminin sertliğini artırır. Bu egzersizi yapmak için dizleri yaralı bacağınıza yere yerleştirin. Tüm alt bacağınız doğrudan yerde uzanmalıdır. Diğer dizinizi bükün ve hafifçe öne doğru eğin. Uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu konumu 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
Düz Bacak Kaldırma
Düz bacak, uyluğunuzdaki iliopsoas ve kuadriseps kasını güçlendirmeye odaklanır. Bu egzersizi yapmak için sırtınıza uzanın ve yaralı bacağınızı düzeltin. Karşı bacağınızı bükün ve ayağınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Uyluğunuzdaki kasları büzün ve karşıt uyluğunuzla aynı seviyeye gelene kadar bacağınızı yavaşça kaldırın. Bir saniye bekledikten sonra tekrar yere indirin. 10 tekrar yapın ve sonra aynı bacağınızı karşı bacağınızda yapın. Bu egzersizin zorluğunu arttırmak için, bir ayak bileği ağırlığını alt bacağınıza sarmayı deneyin.
Oturan Kalça Fleksiyonu
Bu egzersiz ayrıca iliopsoayı güçlendirmek için de faydalıdır. Masaya ya da sandalyeye otur. Dizinizi bükün ve sağ dizinizi mümkün olduğunca yavaşça yukarı kaldırın. Bir saniye tutun ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. 10 tekrar yapın. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için alt bacağınızın etrafına bir ayak bileği ağırlığı yerleştirilebilir.
Ayakta Dirençli Kalça Fleksiyonu
Oturan kalça fleksiyonuna benzer şekilde, bu egzersiz de iliopsoasınızın gücünü artırır. Bu egzersiz için bir spor malzemeleri mağazasından veya fizyoterapistinizden satın alınabilecek kauçuk bir direnç bandına ihtiyacınız olacaktır. Bir döngü oluşturmak için bandın uçlarını birbirine bağlayın. Bandı bir kapı sıkışmasına veya masanın bacağına yerleştirin. Ayağınızı döngüye sokun ve vücudunuz banttan uzağa bakacak şekilde durun. Bant ayak bileğinizin önü etrafında ilmek yapmalıdır. Kalça kaslarınızı kasıp yavaşça ayağınızı öne doğru çekin. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
