İyi tasarlanmış bir eğitim rejimi ile boksörler anaerobik ve aerobik dayanıklılık, güç, ayak ve el hızı ve el-göz koordinasyonu geliştirebilir. Antrenmanlar genellikle anaerobik güç için ağırlık antrenmanı ile aerobik dayanıklılık için boks içeren kardiyo seansları arasında bölünür. Dengeli bir beslenme planını takip ederek, boksörler yüksek enerjiyi korurken zayıf bir vücut oluşturabilirler.
Ağırlıkları Vurmak
Tipik olarak bölünmüş bir boks antrenmanının önemli bir bileşeni olarak ağırlık çalışması, üst ve alt gövdeyi güçlendirmek için bileşik ve izolasyon egzersizlerini içerir. Beş günlük bir eğitim programında, Salı günü sırt ve bacaklarınız için direnç egzersizleri yapabilir ve daha sonra Perşembe günü göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırabilirsiniz. Alt gövde asansörleri 10 tekrar ve dört set deadlift, ağız kavgası, geniş kavrama çekme ve tek kollu dambıl sıralarını içerebilir. Buna ek olarak, sırtüstü bacak bukleleri ve baldır yükseltmeleri ile bacak uzantılarının üst kümelerini yapabilirsiniz, üç set için 10 tekrar gerçekleştirebilirsiniz. Üst gövde asansörleri, 10 dayama tezgahı presleri, eğimli presler ve eğimli sineklerden oluşan dört set içerebilir - bunların hepsi dambıl ile yapılabilir. Göğsünüzü ve kollarınızı antreman yapmak için, üç set 10 dambıl bukle setinin yerini alabileceğiniz kas yetmezliğine üç set dips yapın.
Boks, Atlama İpleri ve Devreler
Dayanıklılık oluşturmak ve boks tekniğinizi geliştirmek için, bölünmüş antrenmanınızın ikinci kısmı kardiyo rutininin üç gününü (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma) içerebilir. Egzersizler, üç dakikalık üç dakikalık atlama ipi aralıklarını, hız çantasını vurmayı, gölgelenmeyi ve ağır çantayı yumruklamayı içerebilir. Bu boks egzersizleri, burpees, hamle itme ve yanal sınırlar gibi diğer egzersizlerle birlikte bir devreye dönüştürülebilir. Vücut ağırlığı egzersizleri için, dört set için 20 tekrar tamamlamayı hedefleyin. Kas yetmezliğinden önce mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yaparak altı set plyometrik pushup ekleyin. Bir devreyi doldurmak için karın ve omuz egzersizlerini de dahil edebilirsiniz. Örneğin, 30 saniyelik istasyonlardan oluşan, düz çapraz zımbalar, havai zımbalar, omuz presleri ve dambıl ile yanal yükseltmeler içeren bir devre kurun. Kalp atış hızınızı tutarlı bir seviyede tutmak için dinlenme sürelerini setler veya devreler arasında 60 saniye ile sınırlandırın.
Güç için Sağlık Topları
Boksörler, kaslarınızın gerilme kısalma özelliğinden yararlanan plyometrik egzersizlerle patlayıcı kuvvet oluşturmak için genellikle sağlık topları kullanırlar. Barry Jordan'ın "Boksun Tıbbi Boyutları" na göre, göğüs geçişleri, baş üstü geçişleri, koltuk altı geçişleri, yüksek atışlar ve tek kollu atış tipi atışlar gibi çeşitli sağlık topu atışları yaparak üst vücut gücünü geliştirebilirsiniz. Antrenmanlara büküm atmalarının eklenmesi eğiklerinizi ve diğer çekirdek stabilize kaslarınızı güçlendirecektir. Egzersizler, bir partnerle arka arkaya geçişleri, yanal atışları ve oturmuş veya omuz üstü geçişleri içerebilir. Üst vücut kardiyoya adanmış günlerde sağlık topu egzersizlerini devrelere dahil edebilirsiniz.
Temel Kavramlar: Beslenme
Herkes için reçete edilebilecek tek bir sihirli boks diyeti yoktur. Bununla birlikte, bir boksörün diyetinin yüzde 45 ila 55'i, tam tahıllı makarna ve kahverengi pirinç içeren karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bir tabak kahverengi pirinç ve fasulye, eğitimde bir boksör için en iyi ve ucuz yemeklerden biridir. Çeşitli protein kaynakları - balık, kümes hayvanları, yumurta, soya peyniri, yağsız kırmızı et, fındık - diyetinizin yüzde 30 ila 40'ını oluşturmalıdır. Diyetinizin yüzde onbeşi esansiyel yağlardan veya yağ asitlerinden (Omega-3 ve Omega-6 yağları) ve avokado, tohum ve zeytinlerde bulunan tekli doymamış yağlardan gelmelidir. Mümkün olduğunca çok sayıda taze meyve ve sebze yiyin ve günde en az bir galon su içirin. Şekerli veya yüksek oranda işlenmiş gıdaların yanı sıra kızarmış yiyeceklerden de kaçının.
