Kolların güçlendirilmesindeki ilk adım, hangi boyut ağırlıklarının kullanılacağını belirlemektir. Tonlama ve kas geliştirme için en iyi el ağırlıklarını seçmek için, dambıllarınızın çok ağır veya çok hafif olmadığından emin olmak istersiniz. Uygun formu korumak, uzman tavsiyesi almak ve yapacağınız egzersiz türünü almak gibi faktörler sizin için uygun dambıl boyutuna katkıda bulunur.
İpucu
Bir ağırlık boyutu seçmeden önce, basit bir dambıl testi yapın ve hangi kas gruplarını çalışacağınızı düşünün.
Dambıl Temelleri ile Başlayın
Halter satın almadan önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç temel unsur vardır. Halter satın almak istiyorsanız, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), ağırlık ve rahatlığı test etmek için önceden onlarla çalışmanızı önerir.
Sap elinizde iyi hissetmeli ve ağırlıklar kaldırma sırasında çok fazla kas yorgunluğuna neden olmamalıdır. Bir satış elemanı veya profesyonel, gücünüze göre uygun ağırlık miktarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Halter kullanırken, kas zindeliğinin hangi bileşenini bilemek istediğinizi düşünün. Kas gücü için halter iseniz, ACSM kas gücü, 15 ila 20 tekrar ve kas dayanıklılığı için bir ila üç set ve üç ila beş tekrar için beş ila sekiz tekrar ve bir ila üç set (tekrar grupları) yapmanızı ve kas gücü için bir ila üç set. Setler arasında en az bir dakika dinlenmelisiniz.
Unutma: Form Önemlidir
Formunuzu sağlam tutmaya odaklanın. Diğer kas gruplarını kullandığınız için kötü formda daha fazla kaldırabilirsiniz, ancak bunu yapmak yaralanmaya neden olabilir ve doğru kasları hedeflemeyebilir. Fitness eğitmeni Ben Booker, Daily Burn web sitesinde, uygun formdan çıkmaya başlar başlamaz dambıl ağırlığını bırakmanızı veya durmanızı önerir.
Hangi ağırlıkların sizin için uygun olduğunu bulmak ve uygun formu korumanıza yardımcı olmak için Daily Burn'dan basit bir dambıl testi yapabilirsiniz - ayrıca yeni başlayanlar için pazı bukleler için iyi bir rehber -
- İlk olarak, her elinizde kalçalarınıza yakın, avuç içi öne bakacak şekilde bir dumbbell ile durun. Omuzlarınızı ve dirseklerinizi duvara yaslayın.
- Ardından, ağırlıkları omuz seviyesine gelene kadar kıvırın. Sonra onları başladığınız yere geri getirin. Bunu yaparken üst kollarınızı hareket ettirmeyin.
- Bu pozisyonu koruyarak, bir veya iki sayı için kollarınızı kaldırın ve bir veya iki sayı için onları indirin.
- Çok fazla zorlanıyorsanız veya yaklaşık 14 tekrardan sonra formunuzu kırıyorsanız, 5 kilo daha hafif bir dambıl seçmek isteyebilirsiniz. Kolayca 22'den fazla tekrar yapabileceğinizi fark ederseniz, 5 kilo daha ağır bir ağırlık seçmek isteyebilirsiniz.
Egzersiz Türünü Dikkate Alma
Hangi boyutta dambıl kullanacağınızı seçmeden önce ne tür bir egzersiz yapmayı planladığınızı düşünün. Orange County merkezli kişisel antrenör ve Redefining Strength'in kurucusu olan Cori Lefkowith, SELF'de yayınlanan bir 2014 makalesinde, kendinize hangi kas grubunu çalışacağınızı sormanızı önerir.
Örneğin, glutes üzerinde çalışıyorsanız ve çömelme asansörleri yapıyorsanız, daha ağır bir ağırlık daha iyi olabilir. Ancak omuzların arkasında çalışıyorsanız, daha küçük bir kas grubu, daha hafif ağırlıklarla gidebilirsiniz.
Genel olarak, büyük kas grupları veya bileşik egzersizlerde birlikte çalışan çoklu kas grupları genellikle daha küçük kas gruplarından daha fazla ağırlık kaldırabilir.
