Kilo verme konusunda kilo vermeniz gereken kilolar kadar teoriler vardır ve en yeni kilo verme trendlerinden biri bir gıda makro sayacını içerir. Makro, üçü olan makrobesin için kısayoldur.
Karbonhidratlar, yağ ve protein gibi bir makro besin maddesidir. Onları belirli yüzdelerde yemek, kilo verme diyetini planlamanın bir yoludur. Zor olduğu yerlerde bu oranlara karar veriyor. Atkins veya ketojenik veya paleo diyeti gibi bir diyet, karbonhidrat, yağ ve protein oranınızı 5:75:25 olarak ciddi şekilde kısıtlanmış olabilirken, Texas A&M Üniversitesi Sağlık Bilimleri Merkezleri uzmanları daha dengeli bir 30:30:40 oranı önerebilir.
Hangi karbonhidrat, yağ ve protein oranının sizin için en uygun olduğunu bulmak biraz deneme yanılma içerebilir, çünkü herkes için sabit, sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybını garanti edecek tek bir oran yoktur. Bu dengeyi bulduktan sonra, fazladan kilo verebilmeli ve uzak tutabilmelisiniz.
İpucu
Herkes için çalışacağı garanti edilen kilo kaybı için sihirli karbonhidrat, protein ve yağ oranı yoktur, bu yüzden sizin için uygun olanı bulmak en iyisidir.
Kilo Kaybını Anlayın
Kilo kaybı sadece aldığınızdan daha fazla kalori yakma meselesi olsaydı, hiç kimse fazla kilolu olmazdı. Ne yazık ki, tüm kaloriler aynı şekilde yaratılmaz ve her kalorinin iç makyajının vücudunuz üzerinde farklı bir etkisi vardır. Örneğin, yulaf kepeği içinde bulunan çoğunlukla çözünmeyen lif olan kaloriler daha uzun süre tok hissetmenize ve sağlıklı eliminasyona yardımcı olabilir, Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki uzmanları açıklar.
Taze gıdalar seçmek ve yemeklerinizi evde hazırlamak, sizin için çalışan karbonhidrat / yağ / protein oranını korumanıza yardımcı olabilir, çünkü tüm malzemeleri ve porsiyon boyutlarınızı kontrol etmenizi sağlar, Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi size hatırlatır. Hazır yiyecekler için etiket okumak da bilinçli seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Üniversite ayrıca sık sık küçük öğünler ve sağlıklı atıştırmalıklar yemenizi ve çok aç olmamanız ve krank ve isteklerin sizin için yiyecek seçimlerinizi yapmasına izin vermemek için sulu kalmanızı tavsiye eder. Kilo vermek, kilo kaybının sağlıklı ve sürdürülebilir olması için beslenme, egzersiz, hidrasyon ve uyku taahhüdünü gerektirir.
Karbonhidratlarınızı Anlayın
Gıda ve Beslenme'de Deborah Murphy, MS, RD, iki tür karbonhidrat vardır. Birincisi basit karbonhidratlar, ikincisi karmaşık karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar vücudunuz tarafından çok hızlı bir şekilde işlenir. Basit karbonhidratlar temelde şekerdir ve vücudunuz bunu işlemeye çalışırken insülin artışına neden olabilir, diye açıklıyor Murphy. Bu yapıldıktan sonra, kan şekeri seviyeniz düşer, bu da enerji kaybına neden olabilir ve beyninizin açlık sinyalleri göndermesini sağlayabilir.
Murphy, karmaşık karbonhidratların vücudunuzun işlenmesi için daha uzun sürdüğünü söylüyor. Çok hızlı parçalanmadıkları için içerdikleri şekerler kan dolaşımınıza su basmaz. Bu, pankreasınızın tüm ekstra şekeri silmek ve depolamak için insülin salması gerekmediği anlamına gelir. Bu, öğleden sonra seçtiğiniz atıştırmalık bir çörek olduğunda vücudunuza şeker acele ve enerji düşüşünden ziyade sabit, yavaş bir enerji akışı sağlamanıza yardımcı olur.
Murphy, karbonhidrat, yağ ve protein oranınızdaki karbonhidratların karmaşık karbonhidrat olmasını sağlamanın en iyi yoludur. Beyaz şeker, ağartılmış un, beyaz pirinç, makarna, beyaz ekmek, kurabiye, hamur işleri, kahvaltılık tahıllar, cips ve kepekli tahıllar gibi işlenmiş veya rafine edilmiş şeylerden uzak durun. Kahverengi pirinç, yulaf, patlamış mısır, kinoa ve fasulye, edamame, mercimek, fındık ve tohum gibi diğer karmaşık karbonhidratları seçin.
Yağ Hakkında Bilgi Edinin
Yağ, sağlıklı bir diyet için gereklidir, Ohio Üniversitesi - Wexner Tıp Merkezi'nin RD'si Liz Weinandy'yi hatırlatır. Diyet yağları, A ve D vitaminlerini metabolize etmenize, organlarınızı yastıklamanıza, hormon üretmenize, beyninizi beslemenize, büyümenize ve gelişmenize yardımcı olmanız ve esansiyel yağ asitleri sağlamanız için gereklidir. Weinandy ayrıca enerji sağlamak için yağın yandığını da belirtiyor. Dört temel yağ türü vardır:
- Tekli doymamış yağ
- Doymamış yağ
- Doymuş yağ
- Trans yağ
Weinandy, en sağlıklı yağ türlerinin doymamış_d çeşididir. Bunlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içerir. Tekli doymamış yağlar avokado, fındık, zeytinyağı ve tohumlarda bulunur. Çoklu doymamış yağlar chia tohumlarında, somonda, susam tohumunda ve cevizde bulunur. Doymamış yağlar, iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye ve kötü seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, diyor Weinandy. Doymuş yağlar hayvansal ürünlerde bulunur ve kötü kolesterol seviyenizi yükseltebilir. Trans yağlar en az sağlıklı olanlardır ve tamamen kaçınılmalıdır.
Proteininizi Takdir Edin
Protein, tüm yaşamın yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Amino asitler tüm şekil ve boyutlarda gelir ve vücudunuz onları bir araya getirebilir, ayırabilir, yeniden düzenleyebilir ve ihtiyaç duyduğu her şeyi yapmak için tekrar bir araya getirebilir. Vücudunuzun çalışması için 20 amino aside ihtiyacı var, diyor Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services'in idari diyetisyeni Stephanie Cramer. Cramer, bu 20 amino asitten vücudunuzun 11 üretebileceğini, ancak diğer dokuzunun diyet yoluyla alınması gerektiğini söylüyor.
Protein iki kaynaktan geliyor, diye açıklıyor Cramer. Et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinden gelenler gibi hayvansal proteinler, vücudunuzun üretemediği dokuz amino asidin tümünü içerir ve onları tam protein yapar. Fasulye, baklagiller, tohumlar, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve lahana ve brokoli gibi yapraklı yeşil sebzelerden elde edilen proteinler bunu yapmaz, bu nedenle bunları eksik amino asitleri sağlayan gıdalarla birleştirmek en iyisidir. Cramer, Quinoa'nın dokuz amino asidin tümünü içeren tek tahıl olduğunu söylüyor.
Protein ayrıca peynir altı suyu tozu şeklinde ve soya sütü, soya yoğurt ve tofu gibi soya bazlı ürünlerde ve soya fasulyesi olan edamame'de mevcuttur, Cramer size hatırlatır. Protein oranınız için hangi tür proteini seçeceğinize karar verirken, karıştırmak en iyisidir. Cramer, bitki bazlı proteinlere daha fazla odaklanmanızı önerir, çünkü çok fazla et daha yoğun basınç, iskemik kalp hastalığı, obezite, Tip 2 diyabet ve belirli kanser türlerini riske sokabilir.
En İyi Makro Hesaplayıcı'yı kullanın
Kilo kaybı için bir makro hesap makinesi kullanmaya karar vermek, kalori saydıktan sonra detaylara daha fazla bağlılık ve dikkat gerektirir, Uluslararası Spor Bilim Derneği uzmanlarını uyarın, çünkü ağzınıza koyduğunuz her şey tartılmalı, ölçülmeli ve makrolar sayılmalı ve kaydetti. Üstte, gün sonunda makro oranına damgasını vurduğunuz sürece, istediğiniz her türlü yiyeceği yiyebileceğinizdir.
Hedefinize ulaşmak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra, hangi oranın sizin için çalışacağını öğrenebilirsiniz. ISSA, denemek için karbonhidrat / yağ / protein birkaç oran kombinasyonları vardır. Kas inşa etmeye çalışıyorsanız, 30-40 / 15-25 / 25-35 oranında çekim yapın. Yağ yakmak ve kilo vermek için 10-30 / 30-40 / 40-50 hedefleyin. Kas veya kilo kaybınızı korumak için 30-50 / 25-35 oranını deneyin
Her makronun her bir gramı belirli sayıda kalori içerir. Karbonhidratların gram başına 4 kalorisi vardır. Protein ayrıca gram başına 4 kaloriye sahipken, yağlar 9 kalori içerir. Makro sayma, gram başına 7 kalori içeren alkole izin veren birkaç kilo verme programından biridir. Her makronun vücudunuz üzerinde farklı bir etkisi olduğu için, oranın yanı sıra kalori sayımını özelleştirerek, size ve ihtiyaçlarınıza özel olan ve hedeflerinize ulaşmada ve bunları sürdürmede başarı sağlayabilen bir kilo verme programı verir.
Tutarlı Alıştırmayı Dahil Et
Egzersiz, kalori ve makrolarınızı saymak kadar kilo kaybı için de önemlidir, ISSA'ya hatırlatır. Egzersiz, kalori yakmaya ve kas yapmanıza yardımcı olur, ancak maksimum sonuç elde etmek için egzersizlerinizi doğru beslenme ile eşleştirmek önemlidir. Şimdi ne yiyeceğinizi anladığınıza göre, ISSA'ya göre bir sonraki adımınız her makronun ne zaman yeneceğini bulmaktır .
O kadar karmaşık değil, ISSA güven veriyor. Tüm etkili egzersiz rejimleri aerobik egzersiz ve ağırlık eğitimini içerir. ISSA, hafif kardiyo gibi düşük yoğunluklu bir egzersiz yaparken, antrenmanınızdan önce daha az yağ tüketmeniz gerektiğini önermektedir. Oranınıza bağlı kalabilirsiniz, egzersizden sonra yağlarınızın çoğunu iyi alabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu günlerde, oranınıza sadık kalarak kalori sayınızı artırın. ISSA, bu durum yağ yerine kas dokusu yakmamanıza yardımcı olacaktır.
Planınızı Çalıştırın
Optimum makro oranınızı belirledikten ve hem kardiyovasküler egzersizler hem de ağırlık antrenmanını içeren bir egzersiz programı belirledikten sonra, tüm programı bir araya getirmenin zamanı geldi. Başarılı bir kilo verme stratejisinin üç ana bileşeni vardır, Concordia Üniversitesi-Saint Paul'daki uzmanları açıklayın. Beslenme, egzersiz ve uyku, üniversitenin kilo vermenin üç temel bileşenidir.
Beslenme sadece makro ve kalori sayımlarınızı ifade etmekle kalmaz, aynı zamanda tamamen nemli kalmanız gerektiğini de tavsiye eder. Concordia-Saint Paul, her öğünden önce en fazla 30 dakika içinde 17 ons su içmenizi önerir. Bu, aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilecek kadar dolu hissetmenize yardımcı olacaktır ve ayrıca metabolizmanızı hızlandırır.
Üniversite, kilo verme hedeflerinize başarılı bir şekilde ulaşmak için yeterli uyku almak için çok önemlidir. Ghrelin adı verilen bir hormonun vücudunuza aç olduğunu söylediğini açıklamaya devam ediyorlar. Her gece ortalama yedi ila dokuz saat uyku almadığınızda, vücudunuz daha fazla grelin üretir. Uykudan etkilenen bir başka hormon, CU-SP'nin leptin olduğunu açıklar. Leptin vücudunuza yemek için yeterli zaman olduğunu söyler, ancak uykusuz kalırsanız, leptin seviyeniz çok düşük olabilir. Yeterli uyku almak bu hormonları dengede tutmaya yardımcı olur.
