İnce olsanız da, normal kilolu obezite adı verilen bir durum olan çok fazla karın yağı taşıyor olsanız da - ya da nispeten formdasınız ancak son birkaç kilo vermeye çalışıyorsunuz - kilo vermek istiyorsanız, ihtiyacınız olacak bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için. Kalori açığı yaratmak, işlenmemiş yemeklere bağlı kalmak, şişkinliğe neden olan yiyeceklerden kaçınmak ve egzersiz rutininizi arttırmak sizi tonlandırabilir ve fazla kiloyu çerçevenizden kesebilir. Bununla birlikte, yalınlaştıkça, sonuçları görmek için yapmanız gereken iş miktarının hayatınızın diğer eğlenceli yönlerinden uzaklaştığını görebilirsiniz.
Kilo Vermek İçin Kalorileri Kesin
İster 5 kilo ister 50 kilo verin, yağ kaybının anahtarı kalori açığı yaratmaktır. Bu, yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir, böylece depolanmış yağları enerji için yakmak zorunda kalırsınız. Kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalorileri tahmin etmek için bir uzmana danışın veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın - bu, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre değişecektir. Ardından, bir eksiklik yaratmak için kalorileri çıkarın. Genel kilo verme yönergeleri, haftada 1 veya 2 kilo vermek için günde 500 ila 1.000 kalori günlük kalori açığı önerir, ancak zaten zayıfsanız bu hedefler çok agresif olabilir. Bunun yerine, haftada 0, 5 ila 1 kilo vermek için 250 ila 500 kalori günlük açık açın. Ve asla kadınlar ve erkekler için günlük 1.200 veya 1.800 kalorinin altına düşmeyin; kilo vermeyi zorlaştıracak metabolizmanızı yavaşlatma riskiyle karşı karşıya kalacaksınız.
Hedef kalori alımınızı belirledikten sonra, buna bağlı kaldığınızdan emin olun. Doğru miktarda yediğinizden emin olmak için porsiyon boyutlarınızı ölçün - porsiyon boyutunuz fark etmeden çok fazla yemenize neden olabilir. Ayrıca, doğru porsiyon boyutunu ve kalori alımını kaydettiğinizden emin olmak için tatlı patates gibi nişastalı ürünleri tartın.
Daha İnce Görünmek İçin Şişmeyi Sürgün Edin
Kilo verme diyetiniz öncelikle fındık, fasulye, derisiz kümes hayvanları, yağsız sığır eti, balık, yumurta, kepekli tahıllar, yağsız süt ürünleri, meyve ve sebzeler gibi işlenmemiş bütün gıdalardan oluşmalıdır. Bu gıdalar vücudunuzu besleyen besinler ve sizi dolu tutmak için protein ve lif sunar, böylece düşük kalorili bir diyette bile memnun hissedersiniz.
Sağlıklı gıdalar ayrıca işlenmiş ve paketlenmiş gıdalarda ve hızlı gıdalarda bulunan sodyum alımınızı doğal olarak sınırlar. Sodyumun kesilmesi doğrudan yağ kaybını tetiklemese de, sodyum alımını azaltmak su tutulmasını sınırlamaya yardımcı olur, aksi takdirde gerçekte olduğundan daha ağır görünmenize neden olabilir. Karbonatlı şişkinliği tetikleyebileceğinden, karbonatlı içeceklerden - hatta diyet sodalarından bile - kaçınmalısınız.
Egzersiz Rutininizi Arttırın
Egzersiz, zaten zayıf olsanız bile kilo vermenize yardımcı olacaktır. Zaten egzersiz boyunca kabaca aynı yoğunluk seviyesini koruyan - yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman - veya HIIT dahil - kararlı durum kardiyouysanız, daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. HIIT, kaslarınızın yağ ve karbonhidratları daha etkili bir şekilde yakmasına yardımcı olur, böylece egzersiz sırasında daha fazla enerji yakarsınız. Isındıktan sonra, 1 dakika boyunca yüksek yoğunlukta egzersiz yapmayı, ardından 2 dakika boyunca yavaş veya orta hızda iyileşmeyi ve soğumadan önce 6 ila 8 aralığı tekrarlamayı deneyin.
Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı da metabolizmanızı hızlandırır, bu da yeni ince fiziğinizi elde etmenize ve korumanıza yardımcı olabilir. Şınav, ölü asansörler, ters sıralar, ağız kavgası ve lunges gibi birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik hareketler, kilo vermenize yardımcı olurken aynı zamanda yeni kas büyümesini tetikler. Kas, istirahat halindeyken bile yağdan daha fazla kalori yaktığından, kas büyümesi için kuvvet antrenmanı metabolizmanızı artırır.
Sizin için en iyi egzersiz, mevcut aktivite seviyenize ve esnekliğinize, gücünüze ve kardiyovasküler kondisyonunuza bağlıdır. Yeni bir fitness rutine başlamadan önce tıbbi yardım almak için bir doktora danışın ve kişiselleştirilmiş bir plan almak için bir fitness uzmanı ile konuşun.
Diğer Kilo Verme İpuçları ve Düşünceler
Zayıf olduğunuzda, kilo vermek için obez olmaktan ve çok fazla vücut yağı taşımaktan daha zor bir zaman geçireceksiniz. Diyetinizi zaten izliyorsanız ve bir egzersiz programını izliyorsanız, son birkaç kilo vermek için başka değişiklikler yapmanız gerekebilir.
Uyku programınızı ve stres seviyenizi inceleyin. Kronik uyku yoksunluğu kilo alma riskinizi artırır ve kronik stres hormon seviyenizi etkileyebilir ve açlık hissetmenizi sağlayabilir. Her gece 7 ila 9 saat uyuduğunuzdan emin olun ve stresi azaltmak için meditasyon veya yoga yapmayı deneyin.
Yırtık bir fiziğe sahip olmanın başka fedakarlıklar gerektirebileceğini unutmayın. Diyetinize sadık kalmak için, yiyecek içeren sosyal durumlardan kaçınmanız gerekebilir veya egzersiz ve sağlıklı yemek pişirmek için zaman kazanmak için diğer hobilerden zaman ayırmanız gerekebilir. Bu fedakarlıkların çabaya değip değmeyeceğine karar vermek ve fitness ve sağlık için harcanan zaman ile diğer hobiler arasında doğru dengeyi bulmak, size arzu ettiğiniz doyumu sağlamak size kalmıştır.
