Koşu, yüzme, güç geliştirme veya yoga gibi bir sabah egzersiz rutini, kilo vermenin yanı sıra çok daha mutlu ve daha enerjik bir kişi olabilir. Ancak bu faydaları gerçekten öğrenmek için, ayrıca sabah sonrası sağlam bir egzersiz yemeğine de ihtiyacınız var.
İpucu
Aerobik veya kuvvet arttırıcı bir sabah antrenmanından sonra, kaslarınızın yeniden inşası ve enerjinizin gün boyunca düz kalması için vücudunuzun sağlıklı, besleyici ve protein dolu yakıta ihtiyacı vardır.
Proteine Odaklanma
Bir sabah egzersizi, gün için enerjinizi ateşlemek, sıkı kasları germek ve metabolizmanızı hızlandırmak için hayati önem taşıyabilir. Ancak aynı zamanda enerji deponuzdan yiyecekleri yenilemeniz gereken çok şey kullanır.
Egzersiz yaparken, kaslarınız glikojen - glikozdan depolanmış şeker - yanı sıra adenosin trifosfat veya ATP'yi daraltmak ve genişletmek için kullanır. Vücudunuz glikojen ve ATP'yi kullandığında, ekstra oksijene dönüşür, ancak yeterli oksijen almazsa genellikle bir miktar laktik asit oluşturur. Laktik asit genellikle yogada zor bir poz tutarken veya normalde olduğundan daha uzun süre koşarken hissettiğiniz kaslarınızdaki ağrı olarak adlandırılır.
Egzersiz sırasında vücudunuz bu glikojen depolarını tüketir ve kaslarınız da küçük gözyaşları yaşar. Vücudunuz antrenmanınızdan hemen sonra glikojenini otomatik olarak yeniden inşa etmeyi ve kasları yeniden büyütmeyi hedefleyecek ve sabah sonrası sağlam bir egzersiz yemeği yemek, vücudunuzun sadece kendini yenilemesine değil, aynı zamanda yeni kas büyümesine de yardımcı olacaktır.
Aslında, Frontiers in Nutrition'da yayınlanan Eylül 2018 tarihli bir araştırmaya göre, bir egzersizden sonra hiçbir şey yemenin hiçbir avantaj sunmadığını ve hatta sizi dezavantajlı hale getirebileceğini iddia edecekler.
Egzersiz sırasında kas proteinlerinin parçalanmasını dikkate alarak, egzersiz sonrası iyi miktarda protein tüketmeye odaklanmak isteyeceksiniz. Aynı Eylül 2018 çalışması, egzersiz öncesi ve sonrası protein yemenin insanların en yüksek fiziksel performansa ulaşmasına yardımcı olduğunu ve hem direnç hem de dayanıklılık eğitimi için iyileşmelerini olumlu yönde etkilediğini belirtti.
Harvard Health Publishing'e göre, protein için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) veya önerilen günlük alım miktarı, kilogram vücut ağırlığı başına en az 0.8 gram proteindir. Ancak her sabah rutin olarak egzersiz yapan aktif bir kişi daha fazla protein gerektirir - günde kilogram başına 1.4 ila 1.6 grama daha yakın.
İpucu
Yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize, boyunuza ve kilonuza göre ne kadar proteine (ve diğer besin maddelerine) ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için günlük referans alımı hesaplayıcısını kullanın.
Besinlerinizi ve Vitaminlerinizi Alma
Protein egzersiz yaptıktan sonra ihtiyacınız olan her şey değildir. Vücudunuzu tamamen yenilemek için çok çeşitli karbonhidrat, yağ, vitamin ve besin maddelerine ihtiyacınız olacaktır.
Araştırmalar kahvaltının ne olursa olsun önemli bir yemek olduğunu gösterse de, sabahları egzersiz yapıyorsanız yemek yemek daha da önemlidir. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir Ekim 2017 çalışması da kahvaltı yemenin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Journal of Nutrition'da yayınlanan bir başka Ocak 2019 çalışması, kahvaltıyı atlamanın Tip 2 diyabet riskinde artış ile ilişkili olduğuna dikkat çekti. Bir egzersizden sonra kahvaltıyı atlamaktan bahsetmemek, sizi yorgun, baş dönmesi ve zayıf hissetmenize neden olacaktır.
Proteine ek olarak, karbonhidrat ve minimal yağların yanı sıra yaban mersini, muz veya avokado gibi besleyici yoğun meyve ve sebzelerle yakıt ikmali yapmak istersiniz. Karbonhidratların genellikle kilo kaybı düşmanı olarak görülmesine rağmen, aktif bir yaşam tarzı sırasında vücudunuzu enerjilendirmek için önemlidir.
Nutrition Today'de yayınlanan Ekim 2017 tarihli bir araştırma, on yıllarca süren araştırmaların karbonhidratların sporcunun diyetinin "vazgeçilmez" bir parçası olduğunu gösterdiğini ortaya koydu. Protein ve yağ önemli olmakla birlikte, çalışma karbonhidratların yüksek yoğunluklu antrenmanları beslemek için vücut tarafından yeterince hızlı bir şekilde parçalanabilen tek makro besin olduğunu belirtmektedir. Sağlıklı karbonhidratların iyi kaynakları arasında makarna, yulaf veya ekmek gibi tam buğday taneleri ve patates gibi nişastalı yiyecekler bulunur.
Yemeye ek olarak, sulu kaldığınızdan emin olun. Bir saatlik bir sabah antrenmanı terlemenize ve çok fazla sıvı kaybetmenize neden olabilir ve çalışmak için acele ediyorsanız, hızlı bir kahvaltı hazırlayıp kahvenizi alıyorsanız suyu atlayabilirsiniz.
Ancak Mayo Clinic'e göre antrenmandan sonra iki ila üç bardak su içmek önemlidir - ve antrenmandan önce iki ila üç saat boyunca aynı miktarda.
Bazı Hızlı Yemek Tarifleri
Sabah sonrası egzersiz yemeklerinizde ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanızı sağlamanın en iyi yollarından biri, haftanız için hızlı ve kolay bir şekilde yapabileceğiniz tarifler ve yemekler planlamaktır. Proteini, karbonhidratları ve bazı yağları yenilemek için ihtiyaç duyacağınız bilgilerle, yemeklerinizi basit yollarla hazırlayabilirsiniz. Bir antrenmandan sonra kahvaltınız için hızlı tariflere bazı örnekler:
- Gecelik yulaf: Kahvaltı proteinleri için sadece yumurtalara güvenmeniz gerekmez. Bir çeşit tam tahıllı yulaf şaşırtıcı derecede besleyicidir. Protein, lif, antioksidanlar ve çeşitli vitamin ve minerallerle (manganez, bakır, demir ve magnezyum gibi) paketlenmiş yulaf, sabahları protein ve karbonhidratlarınızı almanın mükemmel bir yoludur. Bazı yulafları bir mason kavanoza badem sütü veya Yunan yoğurtla karıştırın; sonra bir gece buzdolabında bekletin. Sabahları, doğranmış muz, çilek veya diğer meyveler, çiseleyen badem ezmesi veya fındık ile birleştirebileceğiniz hazır bir yemeğiniz olacak.
- Smoothies: Tek ihtiyacınız olan bir blender, dondurulmuş meyveler, muz, badem sütü veya Yunan yoğurt ve badem yağıdır. Veya lahana, ıspanak veya avokado ekleyerek "yeşil" bir smoothie yapın. Hiçbir şeyi atlamadığınızdan emin olmak için bir çeşit protein unutmayın - protein tozu veya Yunan yoğurt, smoothie'ye ihtiyaç duyduğu maddeyi verebilir.
- Yumurtalı avokado tostu: Bin yıllık favori kahvaltı, avokado tostundan başka bir şey değildir. Biraz tam buğday ekmeği kızartın, üzerine yarım avokado sürün; sonra iki yumurtayı haşlayın veya kızartın ve kızarmış ekmeklerin üzerine koyun. Avokado sadece sağlıklı bir yağ kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda yumurtalar size protein artışı sağlar.
- Protein krepleri: Tamamen farklı bir şey denemek için, Cumartesi sabahı antrenmanından sonra protein kreplerini deneyin. Bu krepleri düzenli un yerine yulaf ile yapabilir, glütensiz hale getirebilir ve yulafları hindistancevizi yağı, protein tozu, bir yumurta, bir miktar vanilya özü, tarçın, kabartma tozu ve biraz tuzla bir karıştırıcıda pürüzsüz hale getirebilirsiniz.. Bir tavada kızartın ve muz, çilek veya elma ile servis yapın.
Egzersiz Öncesi Beslenme
Sabah sonrası egzersiz yemekleriniz gün boyunca enerji seviyeleriniz için çok önemli olmakla birlikte, ertesi sabah antrenmanınıza yakıt sağlamak için sağlıklı atıştırmalıklar da dahil olmak üzere günde üç katı öğün yemek önemlidir.
Protein, yağ ve karbonhidrat dolu bir kahvaltı yemek, günün geri kalanında hızlı yemek yemekten veya yemek doldurmaktan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, antrenmanlardan birkaç saat önce (veya antrenmanlardan önceki akşam) yemek de aynı derecede önemli olabilir.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, egzersizden önce yemek yemenin en iyi yolları, egzersizden yaklaşık iki saat önce yeterince su içmek ve sağlıklı karbonhidrat tüketmektir. Antrenmanınızdan önce çok fazla veya çok az yemek vücudunuza zarar verebilir ve egzersizden alacağınız faydaları olumsuz etkileyebilir.
Sağlıklı egzersiz öncesi ve sonrası yemeklere ve hidrasyona ek olarak, zindelik, dayanıklılık ve kas büyümesinde ilerleme görmek için bol miktarda dinlenmeye ve uyumaya ihtiyacınız olacaktır. Sağlıklı, dengeli bir akşam yemeği yemek ve gece sekiz saat uyumak sizi sabah antrenmanlarınıza hazırlayacak ve enerjinizi optimize edecektir.
