Kırık veya kırık bir ayak bileği, iyileşme sırasında kilo almanıza izin veren minimum hasara veya ayaklarınızdan biraz uzak durmanızı gerektiren önemli miktarda hasara neden olabilir. Birden fazla kırık sizi üç aya kadar tamamen ayaklarınızdan uzak tutabilir. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, ayak bileğinizdeki bir veya daha fazla kemiği kırdığınızda bağlar da zarar görebilir. Bir parantez veya alçı hafif bir egzersiz programına devam etmenizi sağlayabilir veya bacağın kullanımını tekrar kazanmak için cerrahi ve yoğun terapi gerekebilir. Kırık bir ayak bileği ile kilo vermek, fiziksel aktivite eksikliğinizi telafi etmek için farklı bir egzersiz seti ve azaltılmış kalori alımı gerektirir.
Aşama 1
Normal egzersiz rutinleriniz sırasında genellikle yaktığınız kalori miktarını sayın. Hareketsizliği telafi etmek için kalori alımınızı yeterince azaltın. Bazal metabolizma hızınızı düşünün ve sağlıklı kalmak için yeterli kalori tüketmeye çalışın. Çoğu insan, egzersiz yapmadan kilolarını korumak için 1.800 ila 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar. Egzersiz yapamazken kilo vermek için bu miktarı azaltın. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, kadınlar sağlıklı kalabilmek için günde en az 1.200 kalori almalı ve erkekler günde en az 1.500 kaloriye ihtiyaç duymalıdır.
Adım 2
Yataktan basarken veya kırık bileğinize ağırlık veremediğinizde üst vücut kasları yapmaya devam edin. Kaslar yağdan daha fazla kalori yakar ve iyileştikçe kilo vermeye devam etmenize yardımcı olur. Yaralı ayağınız yüksek olacak şekilde bir sandalyeye oturun ve bir dizi serbest ağırlık tutun. Bir kolu başınızın üzerine kaldırın ve 20 kez indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Ağırlıkları ile pazı ve triseps bukleler yapın. Çekirdeğinizi güçlü ve sabit tutmak için yerde otururken egzersizi ve mekik yapın.
Aşama 3
Bacağınızdaki hareketliliği korumak için ayak bileği rotasyonları ile başlayın. Spor Yaralanma Kliniğine göre, kırık bir ayak bileğini takiben yapmanız gereken ilk egzersizlerden biri, ayak bileğinizi tam rotasyonda hareket ettirmektir. Bacağınız uzatılmış halde otururken ayağınızı mümkün olduğunca öne doğru bükün. Beş saniye tutun ve bırakın. Her iki tarafa geri ve sonra bir kez bükün. Küçük rehabilitasyon egzersizlerine ayak uydurmak, diğer egzersizler yapmak için enerji seviyenizi koruyacak ve iyileştikçe kilo verme planınızda kalacaktır.
4. Adım
Düzenli egzersizlerinize dönmeyi beklerken yaralayabileceğiniz bacağınızı esnek tutun. Esnek kalarak, normal egzersizlerinizi bacağınızın atrofisine izin verdiğinizden daha hızlı bir şekilde devam ettirebilirsiniz. Summit Medical Group'a göre, yaralı bacağınızı uzatın, böylece diziniz düz olmalı ve ayağınızın topu etrafında bir havlu ilmek yapmalısınız. Buzağıdaki streç hissedilene kadar havluyu vücudunuza doğru çekin. 15 saniye basılı tutun, bırakın ve 10 kez tekrarlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Serbest ağırlıklar
Havlu
İpucu
Kırık ayak bileğinize yatkınken, depresyona girebilirsiniz; sonuçta, yoğun spor aktivitelerinize geri dönmeniz iki yıl kadar sürebilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, sporcuların onları harekete geçiren bir yaralanma sonrasında bir miktar hayal kırıklığı ve depresyon yaşaması yaygındır. Aşırı yeme ve kilo almaya yol açabilecek depresyonu önlemek için doktorunuzla veya bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun.
Uyarı
Ayak bileğinize kilo vermek ve ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak için doktorunuzun talimatlarını takip etmek önemlidir. Ayak bileği yerinden çıkabilir ve anormal bir pozisyonda iyileşerek zayıf denge ve artrite yol açabilir. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, ayak bileğinize çok erken kilo vermek ameliyatın başarısız olmasına neden olabilir ve ek cerrahi müdahaleler gerektirebilir.
