Hem yeşil hem de sarı split bezelye, taze tatlı bezelyenin kurutulmuş versiyonudur. Split bezelye besin değeri çok yüksek olduğundan, et sınırlamak ve daha fazla vejetaryen yemek dahil etmek için herkesin diyetine büyük bir katkı ve sağlıklı bir seçimdir. Kuru baklagiller, mercimek ve nohutla birlikte bakliyat ailesinin bir üyesidirler ve çorbalarda, güveçlerde ve Hint dalında veya köri tariflerinde bir elyaftırlar.
İpucu
Sarı split bezelye, bitki bazlı protein, sağlıklı karbonhidrat, lif ve birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır. Çok yönlüdür ve menünüze daha fazla vejetaryen yemek eklemenin kolay bir yoludur.
Bezelyenin Besin Değeri
Dengeli bir protein, karbonhidrat ve hatta bazı sağlıklı yağ kaynağı olarak, bezelyenin besin değeri mükemmeldir. USDA'ya göre, 1 bardak pişmiş sarı split bezelye, sadece 16 gram protein ve sadece yağ izi ve 41 gram karbonhidrat sağlar.
Split bezelye de diğer önemli besinlerle doludur. Bunlardan bazıları kalsiyum, demir, magnezyum, bakır, selenyum, folat ve kolin içerir.
Sarı split bezelye sağlıklı bir bitki proteini kaynağıdır. Proteini daha az etle karıştırmak için pişirilebilir, ezilebilir ve tacos, köfte veya köfte gibi tariflere eklenebilirler. Veya bir parti pişirebilir ve et veya diğer hayvansal proteinler yerine yiyebilirsiniz.
Et veya diğer hayvansal proteinlerin aksine, sarı split bezelye tam bir protein değildir - temel amino asitlerden birini kaçırırlar. Food Science and Nutrition dergisinde Temmuz 2017 tarihli bir makaleye göre, amino asit triptofanda sarı bezelye düşüktür. Bununla birlikte, sadece biraz pirinç ve sebze ile servis ederseniz, triptofan alacak ve bezelye besin değerini daha da artıracaksınız.
Bezelye Yavaş Karbonhidrat
Bazı insanlar bezelye veya diğer bakliyatlardaki karbonhidratlardan korkarlar. Kesinlikle bezelye içinde karbonhidrat olsa da, bunlar sağlıklı, yüksek lifli karbonhidratlardır. Split bezelye gibi yüksek lifli gıdalardaki karbonhidratların glisemik indeksi düşüktür, bu nedenle kan şekerinizi artırmazlar. Ayrıca vücudunuz tarafından sindirilmesi ve emilmesi daha uzun sürer, bu nedenle uzun ömürlü yavaş karbonhidrat yakıtı için mükemmel bir kaynak sağlarlar.
1 fincan pişmiş sarı split bezelye, çoğu insan için günlük tavsiyenin en az yarısı olan 16 gramdan fazla lif sağlar. 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, her 1000 kalori için 14 gram lif tüketmenizi önerir.
Lifin, vücudunuz tarafından sindirilmeyen veya emilmeyen bir karbonhidratın bir parçası olduğunu unutmayın - doğrudan içinden geçer, bu nedenle kaloriye katkıda bulunmaz. Bu, bezelye sindirilmiş karbonhidratların aslında oldukça düşük olduğu anlamına gelir.
Bezelye Sağlık Faydaları
Besin açısından yoğun bir gıda olmanın yanı sıra, sarı bezelye de dahil olmak üzere tüm bakliyatlar, sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilirler. Daha fazla sarı split bezelye yemek, daha sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir. USDA, her hafta sarı bezelye de dahil olmak üzere bir buçuk bardak bakliyat yemenizi önerir.
Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma dergisinde yayınlanan bakliyatların sağlık yararları üzerine bir Haziran 2014 incelemesi, daha fazla bakliyat yemeyle ilişkili sağlık yararları ile ilgili çok sayıda çalışmayı göstermektedir. Onları yiyenlerin kolon, prostat ve meme kanseri riski daha düşüktür.
Ayrıca kalp basıncına yol açan kan basıncını, kolesterol seviyelerini ve iltihabı azaltabilirler. Derleme, bezelye gibi bakliyatları haftada bir kereden daha az yiyenlere kıyasla, haftada dört veya daha fazla kez yiyenlerin kalp hastalığı riski yüzde 22 daha düşük olduğunu bulmuştur.
Yüksek lif içeriği ve düşük glisemik indeksi nedeniyle sarı bezelye de diyabet dostu bir besindir. 2014 incelemesi, bakliyat yemenin açlık glikoz ve insülin seviyelerini azaltabileceğini buldu. Bezelye ve bakliyattaki nişastanın çoğu, insülin duyarlılığını artıran ve diyabet geliştirme riskini azaltabilen dirençli nişastadır.
Sarı Bezelye Kalorisi
Sarı bezelye kalorileri hakkında endişeleniyorsanız, olma. USDA'ya göre, bir fincan pişmiş bezelye 229 kaloriye sahiptir. Daha düşük kalorili bir diyet uygulasanız bile, bu servis bir yemeğin bir parçası olarak mükemmel uyum sağlar. Bonus olarak, sarı split bezelye kalorileri çok doludur ve sizi bir süre bekletmelidir.
Aslında, bakliyat yemenin sağlıklı bir kilo verme stratejisinin bir parçası olabileceğini gösteren bazı araştırmalar vardır. 2014 Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma yazarları Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırması'nın (NHANES) düzenli olarak fasulye yiyen yetişkinlerin obez olarak sınıflandırılma olasılığının yüzde 22 daha az olduğunu bulmuşlardır.
Bezelye Nasıl Yenir
Beslenme yararları bir yana, sarı bezelye için evet demenin önemli bir nedeni, çok yönlü ve hızlı ve kolay hazırlanmalarıdır. Kuruduklarında ikiye bölünürler, diğer baklagillerden çok daha hızlı pişerler. Pişirmeden önce onları ıslatmak zorunda değilsin. Çoğu durumda, pişirmek sadece 20-30 dakika sürer ve yemeye hazırdırlar.
Sarı bezelye yemenin en kolay yollarından biri onları bir çorbaya eklemektir. Jambon ve bezelye gelenekseldir, ancak bunun yerine sadece sebze, stok ve taze veya kurutulmuş otlar ile vejetaryen çorbası deneyin. Çorbanızı pişirirken bezelye ekleyebilirsiniz.
Onları yumuşayana kadar pişirirseniz biraz çiğneme eklerler ya da daha uzun pişirmelerine izin verebilirsiniz ve parçalanmaya ve çorbanıza güzel bir krema katmaya başlarlar. Sarı bezelye iyi bir karbonhidrat kaynağı olduğundan, pirinç veya erişte atlayabilirsiniz.
Sarı split bezelye de çok hassas olana kadar pişirilebilir ve daha sonra lezzetli bir humus benzeri daldırma için zeytinyağı, sarımsak ve otlar ile süzülüp saflaştırılabilir . Pişmiş sarı split bezelye için bir başka harika kullanım falafel'dir. Sadece sote edilmiş soğan, sarımsak ve Akdeniz baharatları ile ezin ve lezzetli bir tedavi için kızartın. Sade yoğurt sosuyla çırpın.
Son olarak, pişmiş sarı split bezelye ile gerçekten yaratıcı olmak istiyorsanız, onlarla pişirmeyi deneyin. Kek veya kek gibi pişmiş mallara güzel bir nemli doku eklerler. Ekstra lif ve besin yararları elde edersiniz, ancak baklagilleri asla tadamazsınız.
