Egzersiz söz konusu olduğunda, bunu gerçekleştirmek için zaman bulmak genellikle en önemli engellerden biridir. İş, aile yükümlülükleri, okul, sosyal taahhütler ve hayatın yoluna koyduğu her şeyle, gününüzde 60 dakikalık bir zaman dilimi yapmak imkansız bir başarı gibi görünebilir.
Ancak, gün boyunca birkaç küçük egzersiz yaparak hala birçok fayda elde edebilseydiniz? Dener misin?
Önerilen Egzersiz Miktarı
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite almasını önerir. Ek sağlık yararları için, bu sayı haftada 300 dakikaya kadar.
Bu, haftanın çoğu günü olmasa da çoğu günlerinde 30 ila 40 dakika egzersiz yapın. Biraz zaman kazanmak için, CDC size her hafta 75 dakikalık şiddetli aerobik aktivite yapma seçeneği sunar. Ayrıca, tüm büyük kas gruplarını içeren toplam vücut egzersizlerine odaklanarak haftada iki gün kuvvet antrenmanı önerilir.
Çalışmak için her gün çok fazla zaman bulma fikri paniğe kapılıyorsa, şunu düşünün: 2016'da PloSOne tarafından yayınlanan bir araştırma makalesi, en az bir dakika süren 10 dakikalık bir antrenmanda terlemeyi keşfetti. yüksek yoğunluk, orta yoğunlukta yapılan daha uzun bir antrenmana benzer faydalara sahip olabilir.
Gün Boyunca Küçük Egzersizler
60 dakikalık kapalı bisiklet sınıfınıza girmeye çalışıyorsanız, havluyu atmayın ve egzersizden tamamen vazgeçmeyin. Listenizden çapraz formda kalmak yerine , gün boyunca küçük antrenmanlarda zamanlamayı düşünün.
Gün boyunca egzersiz yapmak, sağlığınız ve diğer sorumluluklarınız arasında seçim yapmak zorunda kalmadan daha kısa egzersiz patlamaları elde etmenizi sağlar. Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için, her 15 dakikalık zaman diliminde birkaç dakika daha yüksek yoğunlukta aktivite nöbetleriyle karıştırın.
Örnek Küçük Antrenman
Öğle tatilinde 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkın, ancak şiddetli bir yoğunlukta veya normal hızınızdan daha hızlı iki dakika hareket etmeyi ve ardından işten sonra 15 dakikalık bir yürüyüş yapın. Bu güçlü aktivite patlamaları, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim veya HIIT kategorisine girer.
Bir antrenmanda orta ve yüksek yoğunluklu aralıklar arasında geçiş yapmak, kalori yakmanıza ve yavaş, sabit durum kardiyolarının yarısında kardiyovasküler uygunluğunuzu geliştirmenize olanak tanır.
Mini Antrenmanı Yapılandırma
İster işte, ister evde veya çocuklarınızın futbol oynadığını izlerken kenarda durun, 15 dakikalık bir antrenmanda sıkmak mümkündür, örneğin:
- 30 dakikalık bir antrenmanı 15 dakikalık iki antrenmana ayırın. Örneğin, sabahları kardiyo ve vücut ağırlığı egzersizleri ile 15 dakikalık bir mini egzersiz yapın ve ardından öğle yemeğinde 15 dakikalık bir yürüyüş yapın.
- 45 dakikalık bir seansı gün boyunca 15 dakikalık üç küçük antrenmana bölün. Sabahları 15 dakikalık hızlı bir HIIT antrenmanı yapın, 15 dakikalık bir dizi yoga gün ortasında pozlar ve bitirmek için dışarıda 15 dakikalık bir koşu yapın.
Ayrıca gün boyunca birkaç küçük egzersiz seti yapmayı da hedefleyebilirsiniz. Her birini farklı zamanlarda günde bir kez gerçekleştirin:
- Her merdivenin üstünde 10 vücut ağırlığı çömelme yapın.
- Günde üç kez bir dakika planlayın.
- Günde üç kez, her seferinde farklı bir varyasyona odaklanan 15 pushup gerçekleştirin.
