Metatarsalji, genellikle ikinci ayak parmağının ve ayağın birleştiği yerde, ayak topu bölgesinde ağrı ile karakterize bir ayak durumudur. Bölgedeki tekrarlayan hareket ve kuvvet metatarsaljinin yaygın nedenleridir. Ayağın o bölgesinde ekstra güce neden olan faktörler arasında sıkı baldır kasları, yüksek topuklu ayakkabılar giymek ve aşırı kilolu olmak yer alır. Bazı hafif egzersizler yapmak rahatlama bulmanıza yardımcı olabilir.
Buzağı Germe
Baldır kaslarınızı germek, metatarsaljinin bazı rahatsızlıklarını hafifletmenize yardımcı olabilir. Kolun uzunluğunda bir duvara bakacak şekilde durun ve bir ayağınızı diğerinin önüne bastırarak ellerinizi duvara yerleştirin. Arka topuğunuzu yerde ve dizinizi düz tutun ve baldır kasınızdaki gerginliği hissedin. Gerilmeyi günde iki kez 30 ila 60 saniye tutun.
Aşil Tendon Streç
Esnek ve gevşek bir Aşil tendonu metatarsaljiyi önlemede rol oynar. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde bir kaldırımda veya merdivende durun. Aşil tendonunuz gerilirken topuklarınızı yavaşça indirin ve pozisyonunuzu birkaç saniye tutun. Baldırınızı esnetmek için ayak parmaklarınızı kaldırın ve bunu birkaç saniye tutun. Her gün 12 setten oluşan üç set yapın.
Ayak Bileği Uzatma
Ayak bilekleriniz günlük hareket veya atletizm ile sertleşebilir. Bir sandalyeye oturun, kötü ayağınızı dizinizin üzerinden geçirin ve ayak bileğini elinizle aynı tarafta tutun. Ayaklarınızı karşı elinizle tutun ve çok fazla acı hissedinceye kadar kendinize doğru çekin, Spor Yaralanma Bülteni'ne tavsiyelerde bulunur. Beş ila 10 saniye bekleyin, ardından 10 gevşeyin. Her gün sekiz setten oluşan üç set yapın.
Ayak Bileği Fleksiyonu
Ayak bileği uzantısında yaptığınız gibi oturun, ayağınız diğer bacağınızın üzerinden geçti. Ayak bileğinizi bu sefer karşı elinizle ve ayak parmaklarınızı aynı yan elinizle yakalayın. Biraz ağrı hissedene kadar ayak parmaklarını alt bacağına doğru çek. Biraz rahatlayın ve beş ila 10 saniye bekleyin.
Toe Pullling
Ayak parmağı çekme egzersizi ilk başta alışılmadık hissedecek ve görünecektir, ancak biraz rahatlama bulabilirsiniz. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde çıplak ayakla durun. Bir ayağın ayak parmaklarını kıvır, sonra diğerini sanki onlarla bir şeyler tutmaya çalışıyorsun. Ayak parmaklarınızla kendinizi yerden 3-6 feet arasında çekmeye çalışın. Günde üç kez 75'e kadar çalışarak ayak başına 25 tekrar yapmayı deneyin.
