Devre eğitimi, aralarında dinlenme süreleri olan ardışık bir dizi egzersiz yapılmasını içerir. Çeviklik de dahil olmak üzere geliştirmek istediğiniz kondisyonu vurgulamak için devre eğitimini özelleştirmek kolaydır. Çeviklik, vücudunuzla hızlı ve verimli bir şekilde yön değiştirme yeteneği, sporcular için gereklidir ve sporcu olmayanlar için de bir avantajdır.
Temel Planlama
Daha önce hiç devre eğitimi almadıysanız, yavaşça başlayın, belki haftada bir veya iki gün. Ayrıca, devre antrenman rutininizden önce uzamalarla bir ısınma ve bundan sonra soğumayı önlemek ve eklem ve kas esnekliğini arttırmak için bir soğuma planladığınızdan emin olun. Tipik bir seans, her biri 10 tekrardan oluşan beş set - veya devre - gibi bir şey içerebilirse de, tekrarlar arasındaki dinlenme aralıkları ile, devre eğitim rutininizi yetenek seviyenize göre tasarlamalısınız. Bir çeviklik devresi eğitim programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Çeviklik Matkapları
Merdiven matkapları ayağınızdaki çevikliği artırır. Yeni başlayanlar için iyidirler, çünkü sizi yorgun bırakmazlar ve daha gelişmişseniz daha sonra dayanıklılık veya direnç eğitimi ekleyebilirsiniz. Çeviklik merdivenleri ticari olarak temin edilebilir, ancak birini bantla da işaretleyebilirsiniz. 18 inç kareler ile yaklaşık 30 metre uzunluğunda olmalıdır.
Merdiven çeviklik matkaplarının örnekleri Hop Scotch matkabı ve In-Out matkabıdır. Hop Scotch için merdivenin bir ucundan başlayın ve sol ayağınıza inerek ilk kareye atlayın. Bir sonraki kareye atlayın, her iki ayağa inin, ardından üçüncü ayağa sağ ayağınıza inin. Dördüncü kareye atlayın ve her iki ayağa tekrar inin. Merdivenin sonuna ulaşıncaya kadar bu kalıba devam edin. Bu bir tekrarı tamamlar. In-Out matkabı için, önce sol ayağınızla, ardından sağınızla ilk kareye adım atın. Ardından sol ayağınız ve sonra sağınızla hızlıca ikinci karenin dışına çıkın. Önce sol ayağınızla, ardından sağınızla üçüncü karenin içine girin ve sol ayağınızla, sonra sağınızla dördüncü karenin dışına çıkın. Merdivenin sonuna ulaşıncaya kadar, alternatif karelerin içine veya dışına adım atmaya devam edin. Bu bir tekrarı tamamlar.
Gerçek devre sırasında en yüksek hızınıza geçmeye hazırlanmanız için herhangi bir merdiven çeviklik matkabının yavaş bir alıştırmasını yapın. Her tekrardan sonra, merdivenin başına geri dönün ve o devredeki tüm tekrarlarınızı tamamlayana kadar tekrarlayın. Devreler arasında tamamen dinlenin.
Sprint Matkaplar
Sprint matkapları, çevikliği geliştirmek için gerekli bir beceri olan hızınızı kontrol etme yeteneğinizi geliştirir. İyi başlangıç matkapları Hollow Sprints ve Cruise-and-Sprint'tir. İçi Boş Sprintler için, 30 m aralıklarla beş koni ayarlayın. İlk 30 m sürat koşusu, ikinci sürat koşusu yapın ve bir sprint ile bitene kadar son koniye ulaşana kadar koşuyu koşu ile değiştirmeye devam edin. Geri çekilin ve tekrarlayın. Cruise-Sprint, 100 m mesafeye ve 60 m işaretli bir koniye ihtiyaç duyar. Jogging yapmaya başlayın, sonra 60 m işaretinde en yüksek sprint hızınıza gelene kadar hızınızı kademeli olarak artırın. Son 40 m boyunca en yüksek hızda koşun. Geri çekilin ve tekrarlayın.
Sprint tatbikatları daha fazla vergilendirildiği ve daha uzun sürdüğü için, devre başına sadece iki tekrarla başlamak isteyebilirsiniz.
ilerleme
Başlangıç devresi eğitim programınızı zorlanmadan yapabildiğinizde, programınıza haftada bir gün ekleyerek veya tekrar veya devre sayınızı artırarak zorluğu artırabilirsiniz. Herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.
hususlar
Çeviklik devresi eğitimi ardışık olmayan günlerde yapılmalıdır, bu nedenle haftada birden fazla devre eğitim gününüz varsa buna göre programlayın. Devre antrenmanınız sırasında herhangi bir zamanda ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, mola verin veya mola verin ve doktorunuzla konuşun.
