Parapleji, alt vücutta felç ve kas kaybına neden olur, genellikle hareketsiz bir yaşam tarzına yol açar, obezite ve kalp hastalığı gibi diğer kronik durumlar riskinizi artırır.
İyi haber, egzersizin günün büyük bir kısmını tekerlekli sandalyede geçirmenin yan etkileriyle mücadeleye yardımcı olmasıdır. Kol bisikleti kullanmak veya kendinizi mahallede gezdirmek gibi aerobik egzersizler kalori yakar ve kalbinizi güçlendirir.
Tüm günlük aktiviteleriniz için kollarınıza bağlı olduğunuz için, üst vücut güçlendirme egzersizleri de egzersiz rutininizin düzenli bir parçası olmalıdır. Egzersizler, sandalyenize girip çıkmanıza, nesneleri kaldırmanıza ve ev işlerini gerçekleştirmenize yardımcı olan hedef kasları hedefler. Ek bir fayda olarak, daha fazla kas olması vücudunuzun istirahatte daha fazla kalori yakması anlamına gelir.
Egzersizler serbest ağırlıklar, direnç bantları veya su şişeleri veya pennies ile dolu çoraplar gibi ev eşyaları ile yapılabilir. Güçlendirme egzersizleri genellikle bir seferde sekiz ila 10 tekrar yapılır ve arka arkaya üç sete kadar çalışır. Egzersiz seansları arasında en az bir gün dinlenerek haftada 2 ila 3 kez egzersiz yapın.
Tekerlekli Sandalye Şınavları
Tekerlekli sandalye şınavları, sandalyenizden transfer etmenize ve yatakta hareket etmenize yardımcı olan triseps ve omuz bıçağı kaslarınızı güçlendirir.
Bu egzersizi yapmak için ellerinizi sandalye tekerleklerinizin üstüne yerleştirin. Kalçalarınıza yaslanın, avuç içlerinizden aşağı doğru bastırın ve dirseklerinizi düzeltin. Omuz bıçaklarınızı aynı anda aşağı doğru itin ve arka tarafınızı sandalye koltuğunuzdan kaldırmaya çalışın. 1 ila 2 saniye basılı tutun, ardından yavaşça geriye doğru indirin.
Omuz baskısı
Omuz presleri tepeye ulaşma yeteneğinizi geliştirir.
Bu egzersizi yapmak için her elinde bir dumbbell tutun. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün ve kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara doğru kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Ağırlıkları başınızın üzerine doğru bastırın ve dirseklerinizi düzeltin. Elleriniz tepede bir araya gelmelidir. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Kol Yükseltmeleri
Kol yükseltmeleri omuzlarınızın üzerindeki deltoid kasları güçlendirir.
Bu egzersizi yapmak için her elinde bir dumbbell tutun ve dirseklerinizi düzeltin. Bir kolu doğrudan önünüzde, avuç içi aşağı, omuz yüksekliğine kaldırın. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça geriye doğru indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Kolunuzun kenarını omuz yüksekliğine doğru kaldırarak aynı hareketi gerçekleştirin.
Pazı Bukleleri
Güçlü pazı, nesneleri kaldırmanıza ve kendinizi oturmuş bir pozisyona çekmenize yardımcı olur.
Bu egzersizi yapmak için her elinde bir dumbbell tutun. Avuç içleriniz yukarıdayken ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Bir dirseği bükün, ağırlığı üst kolunuza doğru kaldırın. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça aşağı doğru indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Eğilmiş Satırlar
Eğik sıralar üst sırtınızdaki kasları güçlendirir.
Bu egzersizi yapmak için her elinde bir dumbbell tutun. Rahatça yapabildiğiniz kadar kalçalarınızda öne doğru eğilin. Kollarınızı yanlarınıza yakın tutun, omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırın ve dirseklerinizi mümkün olduğunca geri getirin. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından geri indirin. Bu egzersizi kolaylaştırmak için her seferinde bir taraf yapın.
