Step aerobikin temel bir unsuru olan step-up egzersizi size birçok sağlık yararı sunar. Örneğin, kas kütlenizi artırabilir ve vücut yağınızı azaltabilir. Bu ilginç egzersiz ve varyasyonları hakkında daha fazla bilgi edinmek, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
İpucu
Step aerobik yapmak, formda olmanız için harika bir yol sağlar ve Osteoporosis International'da Şubat 2017 tarihli bir rapora göre, kemik sağlığınızı iyileştirmenin bir yolu da dahil olmak üzere size birçok başka avantaj sunuyor.
: Aerobik Adımların İsimleri
Step-Up Egzersiz Kasları
Yükseltme egzersizi çok çeşitli bacak kaslarını çalıştırabilir. Aslında, adım adım alıştırmalar, squat tartışmasına karşı adım adım ilerliyor. Journal of Strength and Conditioning Research dergisindeki Aralık 2012 tarihli bir makalede, çeşitli varyasyonların neden olduğu kas aktivasyonu değerlendirildi.
Bu araştırmacılar premenopozal 15 kadını test ettiler ve her adım hareketinin farklı bir kas hedeflediğini buldular. Örneğin, geleneksel bir basamak hareketi yapmak ve çapraz bir yönde hareket etmek hamstring'i hedef aldı. Yanal yönde hareket ederken bacaklarınızı geçmek gluteus mediusu hedef aldı. Yanal olarak hareket etmek veya çapraz olarak hareket etmek rektus femoris'i hedef aldı.
Step aerobik sırasında üst vücudunuzu çalıştırmak kolaydır. Amerikan Podiatrik Spor Tıbbı Akademisi'nin Haziran 2019 tarihli bir makalesinin yazarı, el aerobiklerinin zorluklarını el ağırlıklarını kullanarak artırabileceğinizi belirtti . Onlar adım atarken güvenli kalmayı vurguladılar.
Örneğin, bir ayağı her zaman yerde veya basamakta tutmalısınız. Ayağınızı tam olarak adımın üzerine koymak da önemlidir. Son olarak, asla çok yüksek adım kullanmayın ve herhangi bir ağrı hissederseniz durun.
: Step-Up'larda Kullanılan Eklemler ve Kaslar
Step-Up Egzersiz Faydaları
Medikal ve Biyolojik Bilimlerdeki bir Mart 2016 raporunun yazarları, 30 adet premenopozal kadını test etti ve step aerobiklerin birçok olumlu etkisini buldu. Kadınlar dört ay boyunca haftada üç kez aerobik yaptılar. Bu egzersizler kas kütlelerini arttırdı ve vücut yağlarını azalttı. Şaşırtıcı bir şekilde, yüzde 2.21 kas kazandılar ve çalışma sırasında yüzde 17.75 yağ kaybettiler. Step aerobik yapmak düzenli olarak fiziksel uygunluk düzeylerini de arttırdı.
Step aerobik aynı zamanda iyi bir gece dinlenmenize yardımcı olabilir. Journal of Strength and Conditioning Research dergisindeki Eylül 2014 tarihli bir raporun yazarları, step aerobik yapmanın, uyku güçlüğü olan 10 postmenopozal kadının uyku kalitesini artırdığını bulmuşlardır. Birkaç ay boyunca haftada üç kez egzersiz yapmak kadınların melatonin düzeylerini de arttırdı.
Uluslararası Spor Çalışmaları Dergisi'nin Aralık 2013 tarihli bir makalesine göre, bu egzersizleri yapmak zihinsel sağlığınızı da iyileştirebilir. Bu araştırmacılar menopoz sonrası 15 kadını test ettiler ve sekiz haftalık step aerobiklerin canlılık hissini artırdığını ve yorgunluk hissini azalttığını gösterdiler. Bu çalışmada test edilen kadınlar fiziksel uygunluk kazandı ve vücut yağını kaybetti. Step aerobik aynı zamanda kas eklem esnekliğini de arttırdı.
: En İyi Adım Aerobik DVD'leri
Step-Up Egzersiz Uygulamaları
Yükseltme egzersizlerinin birçok sağlık yararı, klinik ortamlarda yararlı olmasını sağlar. Örneğin, fizyoterapistler rehabilitasyonda sıklıkla ileri adım egzersizlerini kullanırlar çünkü diz ve kalça dengesizliklerini ortaya çıkarabilirler.
Spor Rehabilitasyon Dergisi'nin Şubat 2012 raporuna göre, bir adım atma sırasındaki vücut pozisyonunuz yaralanma riskinizle iyi bir şekilde ilişkilidir. Yaralanmadan önce bu sorunu tanımlamak ve düzeltmek aylarca zamandan tasarruf etmenizi sağlayabilir.
Adım egzersizleri ayrıca inme rehabilitasyonuna da katkıda bulunabilir. Uluslararası Fizyoterapi ve Araştırma Dergisi'nde Ekim 2013 tarihli bir makalenin yazarları, 15 inmeli hastaya yardımcı olmak için ileri, lateral ve geri adım egzersizleri kullandı. Yükseltme egzersizleri yapan insanlar, geleneksel denge ve kazanç elde edenlerden daha iyi performans gösterdi.
Araştırmacılar, hızlandırma egzersizlerinin ağırlık taşıyan yönünün kritik bir rol oynadığına inanıyorlardı. Ayrıca, merdivenlerin yaygın olarak bulunmasının, hastaların rehabilitasyonlarını evde yapmasını kolaylaştırdığını belirtmişlerdir.
