Arka Yüzün Anatomisi
Gluteus maximus'unuz - arka tarafınızın şeklini tanımlayan ve bacağınızı kalçada güçlü bir şekilde düzeltmenize yardımcı olan büyük, etli kas - düzgün bir arka taraf ve iyi bir sebep için basının çoğunu alır. Çoğu insanda, fark edeceğiniz tek popo kası.
Bununla birlikte, pelvisinizin her iki tarafında işleyen iki küçük "glute" kas vardır. Birlikte, gluteus minimus ve gluteus medius pelvisinizi stabilize etmeye, kalça ekleminizi döndürmeye ve ayrıca kalça abdüksiyonunu (bacağınızı vücudunuzun orta çizgisinden uzağa doğru sallamaya) yardımcı olur. Spor salonunda, vücuttan uzaklaşan hareketi gösteren bir "popo makinesi" gördüğünüzde, bu kasları hedef alır. Bu arada, kalça uzantısına odaklanan veya bacağınızı kalçada düzleştiren çeşitli makineler, gluteus maximus'unuzu hedefler.
Nasıl Kaldırmalısınız
Genel güç ve zindelik için çalışıyorsanız, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları , sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir setin etkili olduğunu not eder. Daha büyük bir ganimet oluşturmak istiyorsanız, daha fazla set eklemek yardımcı olur.
Tam olarak kaç set eklediğiniz ve aralarında ne kadar süre dinlediğiniz fark yaratıyor - araştırmacılar hala bu farkın tam olarak ne olduğunu anlıyorlar. Özellikle, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nin Temmuz 2016 sayısında yayınlanan 21 erkekten oluşan küçük ama dikkate değer bir çalışma, setler arasındaki dinlenme sürenizi bir dakikadan üç dakikaya uzatarak hipertrofiyi (kas büyümesi) teşvik edebileceğinizi buldu..
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim dergisinin Ocak 2019 sayısında yayınlanan bir başka küçük ama kayda değer başka bir çalışmada, haftalık olarak üç kuvvet antrenmanı seansı yapan 34 sağlıklı erkek vardı. Görevlendirildikleri gruba bağlı olarak, katılımcılar her egzersiz seansı başına bir, üç veya beş set yaptılar. Daha yüksek eğitim hacimlerinin (seans başına daha fazla set anlamına gelir) daha fazla kas hipertrofisine neden olduğunu buldular.
İpucu
Yapmamanız gerekenler: Arka arkaya günlerde glutes veya başka bir kas grubu için ağır egzersiz yapmayın. Genel bir kural olarak, herhangi bir kas grubunun egzersizler arasında en az bir tam dinlenme gününe ihtiyacı vardır.
Ortak Spor Salonu Makineleri
Aşağıdaki egzersiz makineleri spor salonunda bulacağınız en yaygın ekipmanlardan bazılarıdır. Hiçbir antrenmanın tek bir "en iyi" seçenek olarak adlandırılması zorunlu değildir; sonuçta, daha büyük glutes için en iyi egzersiz makinesi, düzenli ve uygun formda kullanmak istediğiniz makine olacaktır.
Hareket 1: Eşek Vuruşu
Artık spor salonunda en yaygın popo makinesi olmasalar da, muhtemelen iyi stoklanmış bir spor salonunda bir eşek tekme veya "popo blaster" makinesi bulacaksınız.
- Makinede durun veya diz çökün ve makinenin kalça yastığına yaslanın. Bazı popo blaster makinelerinde gövdenizi sabitlemek için tutabileceğiniz tutamaklar vardır.
- Bir ayağını arkanızdaki ayak plakasına yerleştirin - bu, bir eşek atmaya hazırlanıyormuş gibi görünmenizi sağlar.
- Ayak levhasına arkaya ve yukarı doğru yumuşak bir şekilde basın. (Bu makinenin ismine rağmen, aslında güçlü bir vuruş için gitmeyin.)
- Yumuşak, kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonunuza dönün.
İpucu
Ayrıca bu makinenin, ayaklarınızı ayak plakalarına bağlanmış şekilde süpermen benzeri bir pozisyona sokan ve her bir bacağınızı sırayla çalışmanıza izin veren bir çeşidiyle karşılaşabilirsiniz.
Hareket 2: Bacak Basın
Tanıdık bacak presleri dörtlü, hamstring ve glute'lerinizi çalıştırır ve birçok spor salonunda bacak presinin birden fazla versiyonunu bulabilirsiniz. Ancak odağı glutesinize kaydırma tekniği evrenseldir.
- Kendinizi bacak pres makinesine, platforma ekilen ayaklara ve kalçaları koltuk arkalığına yerleştirin. Dizlerinizin ve ayak parmaklarınızın aynı yönü gösterdiğinden ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın uçlarını ileriye doğru uzanmadığından emin olun.
- Ayaklarınızı bacak pres makinesinde biraz daha yukarı doğru yürüyün; bu, gluteslerinizden etkilenmeyi vurgular.
- Ayak platformunu kendinizden uzaklaştırmak için tüm ayağınıza hafifçe bastırın.
- Platformu dizlerinizde yaklaşık 90 derecelik bir bükülmeye indirerek tekrarlamayı tamamlarken hareketi pürüzsüz ve kontrollü tutun.
Hareket 3: Kalça Uzatma
Kalça uzatma makineleri çeşitli düzenlerde kırpılır; ayakta durabilir, kalça dayama yerine eğilebilir veya hatta sırt üstü uzanabilirsiniz. Sonuç olarak, aynı temel prosedür geçerlidir:
- Yastıklı bacak rulosunu dizlerinizin arkasına koyarak makinenin içine yerleştirin. Bu silindir, makinenin ağırlık yığınına veya ağırlık plakalarına bağlı kısmıdır.
- Makinenin emniyet / kalça kemerini - eğer varsa - kalçalarınızın etrafına sabitleyin, belinizdeki yumuşak iç organları değil kalça kemiklerinizi kapladığından emin olun. Bu kalçalarınızı yerinde sabitlemeye yardımcı olur.
- Yastıklı bacak rulosunun direncine karşı bastırarak bacaklarınızı kalçada düzleştirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek ve tekrarlamayı tamamlamak için kalçalarınızı yavaşça tekrar bükün.
Hareket 4: Kalça Kaçırma
Kalça abdüksiyon makinesi, vurguyu kalçalarınızı stabilize etmek ve bacaklarınızı vücudunuzun orta çizgisinden uzaklaştırmak için çalışan gluteus medius ve gluteus minimusunuza kaydırır.
- Makinede oturun ve gerekirse bacaklarınız birbirine yakın oturduğunuzda bacak pedleri bacaklarınızın dışına yaslanacak şekilde ayarlayın.
- Kalçalarınızı dengede tutmak için makine kollarını tutun veya varsa kalça kemerini sabitleyin.
- Bacaklarınızı makinenin direncine karşı ayırın. Hareket aralığınızı sınırlasa bile hareketi düzgün ve kontrol altında tutun. Daha uzağa gitmek için bacaklarınızı fırlatmayın.
- Bacaklarınızı tekrar hareket ettirerek hareketi tekrarlayarak kontrolü tekrarlayın.
Taşı 5: Geri Uzantılar
Mütevazi sırt uzantısı veya hiperekstansiyon "makine" genellikle sadece bir sırt egzersizi olarak yazılır. Ancak sırtınızdaki stabilize edici kasları çalıştırmasına rağmen, kalça uzamasına odaklanması da kalçalarınızdan etkilenmeyi vurgular.
- Ayaklarınızı yastıklı ayaklıkların önüne kaydırın ve arka uzatma makinesinin kalça yastığına öne doğru eğin. (İsmine rağmen, gerçekten sadece açılı bir tezgah.)
- Göğsünüzü - sırtınız da dahil - kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı öne doğru menteşelerken gövdenizi düz tutun ve gövdenizi yere indirin.
- Gövdenizi vücudunuza doğru geri döndürmek için kaslarınızı sıkarken bu çekirdeği daraltmaya devam edin. Bu bir tekrarı tamamlar.
Kablo Makarası Alın Makinesi
Kablo makarası makinesi genellikle serbest ağırlık alanında bulunur. Ancak düşük kablo makarasını bir ayak bileği manşeti ile eşleştirdiğinizde, gizli bir popo yapım makinesi haline gelir.
Hareket 1: Kalça Uzantıları
Bu hareket gluteus maximusunuzu etkili bir şekilde izole eder.
- Ayak bileği manşetini sağ bacağınızın etrafına sabitleyin ve düşük kablo makarasına doğru durun. Kabloda hafif bir gerginlik hissedene kadar geri adım atın. Dengenizi korumak için daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, bir ağırlık tezgahını, sağlam sandalyeyi veya kolayca erişebileceğiniz bir ekipmanı yerleştirin.
- Kalçanızı uzatırken gövdenizi sabit tutmak için çekirdeğinizi sıkın, sağ bacağınızı makinenin direncine karşı geri kaydırın. Bunun mutlaka büyük bir hareket olmadığını unutmayın; daha ileri gitmek için ayağınızı geri fırlatmaktan kaçının.
- Sağ ayağınızı sol ayağınızın yanındaki başlangıç pozisyonuna geri bırakın. Bu tekrarı tamamlar.
İpucu
Bunun gibi tek taraflı egzersizlerde, diğer bacakla başka bir set yapmayı hatırladığınızdan emin olun.
Hareket 2: Kalça Kaçırma
Bu hareket, her ikisi de pelvisinizi stabilize etmeye ve bacağınızı vücudunuzun orta çizgisinden uzaklaştırmaya yardımcı olan gluteus medius ve gluteus minimusunuza vurgu yapar.
- Düşük kasnak kafını sağ bileğinize takın. Sol tarafınız düşük kasnağa bakacak şekilde durun ve kasnak kablosunun sol ayağınızın önünden geçtiğinden emin olun.
- Kabloda hafif gerginlik hissedene kadar kasnaktan uzaklaşın. Denge konusunda daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, sağlam bir tezgah, sandalye veya başka bir ekipmanı yanınızda kolayca tutabileceğiniz bir yere yerleştirin.
- Vücudunuzu stabilize etmek için abs'inizi sıkın ve sağ bacağınızı vücudunuzdan uzağa, kablo makarasının direncine karşı yavaşça sallayın. Bu nispeten küçük bir harekettir; daha ileri gitmek için bacağınızı yana doğru fırlatmayın.
- Sağ bacağınızın başlangıç pozisyonuna dönmesine izin verirken hareketi düzgün ve kontrollü tutun.
İpucu
Bu aynı zamanda tek taraflı bir egzersiz olduğundan, sol bacağınızdaki ayak bileği manşeti ile başka bir set yaptığınızdan emin olun.
Hareket 3: Kalça Uzatmalı Çömelme
Bu hareket, vücut ağırlığı ağızlarının ganimet arttırıcı faydalarını kalça uzatmasının ekstra zorluğu ile birleştirir.
- Ayak bileği manşetini sağ bacağınıza takın ve kablo makarasına bakacak şekilde durun. Kasnakta hafif gerginlik hissedene kadar geri adım atın; sonra ayağınızı omuz genişliğinde ayrı durana kadar sol bacağınızı kaydırın.
- Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi vücut ağırlığındaki bir çömelme içine batırın. Her iki ayak, diz ve ayak parmakları arasında aynı yönü gösteren ve kalçalarınız arkanızda ilerlerken omuzlarınızı ayaklarınızın üzerinde dengede tutun.
- Sağ bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken kalçanızı kablo makarasının direncine karşı uzatırken ayağa kalkın ve ağırlığınızı sol ayağınıza kaydırın. Bunu yaparken vücudunuzu sabit tutmak için çekirdek kaslarınızı sıkın.
- Sağ ayağınızı orijinal pozisyonuna geri getirin ve tekrarınızı tamamlayarak ağırlığınızı tekrar her iki ayağa eşit şekilde kaydırın.
İpucu
Bu egzersizi yaparken vücut pozisyonuna ve formuna çok dikkat edin. Hareketin sadece kalça uzatma kısmı makine direncine karşı yapılır; çömelme kısmı için vücut ağırlığınız dirençtir.
Daha Az Yaygın Glute Makineleri
Kalçalar, lunges, iyi sabahlar ve ağız kavgası da dahil olmak üzere, gluteslerinizi çalışmak için kullanabileceğiniz birçok serbest ağırlık egzersizleri vardır. Bazen deadlift, uzun arka luneler (glutes vurgulamak için) ve ağız kavgası yapmanıza izin veren kol tarzı spor makineleri bulabilirsiniz. Bu formları Smith makinesinde de yapabilir veya serbest biçime barbell veya dambıl ile gidebilirsiniz, ancak uygun forma çok dikkat etmek çok önemlidir.
Başka bir serbest ağırlık egzersizi, kalça itme, spor salonu makineleri tarafından sık sık taklit edilmez - ancak kalçaları çalışmak için çok etkili olduğu için, en iyi popo egzersizlerinin herhangi bir tartışmasında bahsetmeye değer.
Kalça İtme
- Sırtınızla birlikte bir ağırlık tezgahının uzun tarafına konumlandırın. Omuzlarınızla bankta geriye yaslanın ve kucağınızda bir halter dinlenin. Her iki ayak da yerde düz, kalça ve dizler bükülmüş olmalıdır.
- Kalçalarınızı yukarı doğru iterken halteri sabit tutmak için ellerinizi kullanın, halter yaklaşık tezgah yüksekliğine kaldırın.
- Kalçalarınızı esnetin, kalçalarınızı ve halterinizi yere doğru indirin.
İpucu
Halter üzerinde bir omuz pedi veya yastıklı bir rulo kullanmak kalça kemiklerinizi korumaya yardımcı olacaktır.
