Tenisçi dirseği veya yanal epikondilit, bir galon süt almak veya el sıkışmak gibi en basit görevleri bile zorlaştıran acı verici bir durumdur. Her ne kadar tenisçi dirseği olarak adlandırılsa da, bu yaralanmayı elde etmek için tenis oynamak zorunda değilsiniz. Tesisatçılar, marangozlar, kasaplar ve inşaat işçileri de tenisçi dirseği alabilirler. Önkol egzersizleri rahatsızlığı hafifletmenize yardımcı olur ve şu anda durumdan muzdarip olmasanız bile bunu önlemeye yardımcı olabilir.
Belirti ve bulgular
Tenis dirseğinin klasik semptomu, dirseğinizin dirseğinin hemen altında, kolunuzun dışında ağrı ve hassasiyettir. Örneğin, ağır bir nesne aldığınızda, kapağı bir kavanozdan çıkardığınızda veya bir kapı kolunu çevirdiğinizde ön kolunuzun bileğinize doğru aktığını hissedebilirsiniz. Dirsek ekleminiz sert hissedebilir ve kavramanız zayıf olabilir. Tedavi olmadan ağrı genellikle kötüleşir ve birkaç ay sürebilir.
Saldırı Planı
Tenisçi dirseğinden kurtulmak bir gecede olmayacak ve iyileşmesi haftalar hatta aylar sürebilir. En iyi tedavi ve iyileşme planı birkaç aşamadan oluşur. İlk aşama, kolunuzu dinlendirmeyi ve dirseğinizi ağırlaştıran ve ilk etapta neden olabilecek aktivitelerden kaçınmayı içerir. Dirseğinizi günde iki ila üç kez buzlayın ve şişlik ve ağrıyı azaltmak için anti-enflamatuar ilaçlar alın. Bir sonraki aşama, ağrı düzeldiğinde, tendonları ve kasları düzenli olarak germeyi içerir. Sonra son aşamada, önkol güçlendirme egzersizleri yapmalısınız.
Esneme egzersizleri
Eklem sertliğini azaltmak ve önkolunuzdaki kasları ve tendonları esnek tutmaya yardımcı olmak için iki etkili, her yerde yapılabilen germe, bilek fleksörü ve bilek ekstansör esnemeleridir. Etkilenen kolu avucunuz aşağı bakacak şekilde uzatın. Bileğinizi, parmaklarınız tavana bakacak şekilde bükün. Diğer elinizle parmaklarınızı tekrar vücudunuza doğru çekin. Önkolun altındaki gerginliği hissetmelisin. Gerginliği gevşetin, parmaklarınızı aşağıya doğru tutun ve önkolunuzun üstündeki kaslarda ve tendonlarda gerginliği hissedinceye kadar parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Her yönde 10 kez tekrarlayın ve her esnemeyi 10 saniye boyunca tutun.
Güçlendirme Egzersizleri
Bilek bukleleri ve hafif el ağırlığına sahip ters bukleler etkili önkol güçlendirme egzersizleridir. Bilek bukleleri yapmak için, ağırlığı etkilenen kolun eliyle tutun ve ön kolunuzu, ağırlığınızı dizinizin önünden öte olacak şekilde uyluğunuza oturtun ve dinlendirin. Avucunuz yukarı bakacak şekilde, bileğinizi bükün ve ağırlığı olabildiğince yavaşça kıvırın ve sonra hareketinizi tersine çevirin. Ters bukleler için avucunuzun aşağıya bakması için elinizi ters çevirin ve ağırlığı kontrol ile yavaşça kaldırın ve indirin. Her egzersizi 10 kez yapın. Başka bir egzersiz sadece ölü bir tenis topunu 25 kez sıkmayı içerir. Üç kez tekrarlayın.
Bilinmesi Gereken İpuçları
Egzersiz sırasında ağrı geri gelirse, durun ve bir doktora danışın. Bazı tenisçiler, kötü vuruş mekaniği, çok sert veya çok sıkı bir raketle oynamak veya doğru boyutta olmayan bir kavrama kullanarak tenisçi dirseği alırlar. Vuruşlarınızı ve raketinizi bir tenis uzmanına değerlendirin. Herhangi bir kusuru tespit edebilir ve değişiklikler önerebilir.
