Hepimizin biraz istenmeyen ve beklenmedik bir su kabarcığı yaşadığımız günler var. Ölçeğiniz aniden birkaç kilo eklese bile, bir gecede çok fazla kilo almanın neredeyse imkansız olduğunu düşünün.
Journal of Physical Antthropology'de Eylül 2014'te yapılan bir çalışmada, üç günlük aşırı yeme sonrasında vücut ağırlığı artışının öncelikle yağ kütlesine değil toplam vücut suyuna bağlandığı bulundu. Daha sonra, katılımcılar normal yaşam tarzlarına döndüklerinde, vücut ağırlıkları normal (aşırı yeme öncesi) vücut ağırlığına geri döndü, bu da su ağırlığının muhtemelen normal ama geçici olduğunu düşündürüyor.
Su Şişmesinin Nedenleri
Su ağırlığı, vücudunuz ekstra sıvıya tutulduğunda ve genellikle karın bölgesinde su şişmesine neden olduğunda ortaya çıkar. Mantığa aykırı olabilmesine rağmen, su şişmesine çok fazla su içmek neden olmaz. Bunun yerine, yaygın suçlular gıda intoleransları, diyet, yaşam tarzı ve hormonları içerir.
Gıda intoleransları, vücut belirli gıdaları işleyemediğinde (bağışıklık tepkisini tetikleyen gıda alerjilerinin aksine) sindirim sorunları şeklinde ortaya çıkar. Bir gıda intoleransı genellikle su tutulmasına, midede şişmeye veya diğer rahatsızlıklara neden olur.
Genel diyet ve yaşam tarzı seçimleri önemlidir. Toplam vücut suyu yüzdesi azaldığında, örneğin çok fazla tuzlu yiyecek yediğinizde veya vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli miktarda su içmediğinizde vücudunuz suyu tutacaktır. Ayrıca, doğru miktarda lif yememek - çok az veya çok fazla - şişkinliğe neden olabilir.
Kadınlar hormon seviyelerindeki değişiklikler nedeniyle menstruasyon etrafında su kabarması yaşama eğilimindedir. Yumurtlamadan sonra, luteal fazda, progesteron seviyeleri zirve yaparak vücudun daha fazla su tutmasına neden olur. Progesteron seviyeleri döneminiz boyunca düştüğünde, su ağırlığı da düşmelidir: Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi tarafından Aralık 2017'de yapılan bir araştırma, sıvı tutulmasının menstrüasyonun ilk gününde zirve yaptığını ve döngü.
Daha fazla su iç
Söylediği gibi, ateşle ateşle savaşın. Genel sağlık için uygun hidrasyon önemlidir ve yeterli miktarda su içmek vücudunuza dehidrasyon tehlikesi olmadığını ve böylece fazla su açığa çıkarabileceğinin bir işaretidir.
Herhangi bir kişi için ideal su alımı yaşam tarzına, fiziksel aktiviteye ve canlı iklimlere bağlıdır, ancak uygun hidrasyon kalp ve genel sağlık için önemlidir. Toplam su sadece su içermez; diğer içecek ve yiyecekler toplamınıza katkıda bulunabilir. Hidrasyon hedeflerinizi içmekte zorlanıyorsanız, salatalık, marul, kereviz, karpuz ve domates gibi su içeriği yüksek yiyecekleri eklediğinizden emin olun.
Suyunuzu yemenin diğer yolları için USDA'nın Gıda Kompozisyon Veritabanına da hızlı bir şekilde bakabilirsiniz. Köpüklü su içenler, dikkat: En sevdiğiniz karbonatlı içecek nemlendirici olsa da, kabarcıklar karın bölgesinde hava birikmesine ve şişkinliğe ve gaza neden olabilir.
Daha Az Tuz Yiyin
Sodyum vücuttaki normal sıvı seviyelerinin korunmasına yardımcı olmak için önemlidir, ancak çok fazla olması vücudunuzun fazla suyu tutmasına neden olabilir.
2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, Amerikalılar günde 2.300 mg'dan az sodyum tüketmelidir. Bununla birlikte, 2009-2012 Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırması verilerine dayanan bir Ocak 2016 raporunda, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Amerikalıların çoğunun - yetişkinlerin yüzde 89'u ve çocukların yüzde 90'ından fazlası - günü aştığını belirtiyor tavsiye edilen miktar. Ve sadece tuz çalkalayıcıyı bırakmanın bir çentik yapması pek olası değildir; insanların tükettiği sodyumun çoğunluğu işlenmiş gıdalardan ve restoran yemeklerinden elde edilir.
Ekmek, peynir veya taze tavuk göğsü gibi günlük yiyecekler (bunlara salin solüsyonları enjekte edilebilir), özellikle birden fazla porsiyonunuz varsa, gizli tuz kaynakları ek olabilir. Tuz seviyenizi azaltmak için, gıda etiketlerini okuyun, porsiyon boyutlarınızı izleyin, tuz yerine baharat kullanarak evde pişirin ve mümkünse taze ürünler tercih edin. Mideniz ve uzun süreli sağlığınız size teşekkür edecektir: Sodyum alımını azaltmak, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç riskini de azaltabilir.
Karbonhidratları Kes
Karbonhidratlar vücudunuz için gerekli yakıt sağlar, ancak tüm bu kalorileri aktif olarak yakmıyorsanız (çoğu insanın yapmadığı), vücut karbonhidratları şekere dönüştürür ve fazlalığı gelecekteki enerji kullanımı için kaslarınızda glikojen olarak depolar. Ve kaslarınızın depoladığı tek şey bu değil: Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi tarafından yapılan Eylül 2015 çalışması başına, her glikojen için, bu alanlarda en az üç gram su da depolanmaktadır.
Karbonhidratlarınızı kesmek vücudunuzda tutulan fazla suyu ve su şişkinliğini azaltabilir. Yüksek karbonhidrat diyeti su tutmanıza neden olabilir, ancak özellikle egzersiz yaparsanız enerji için karbonhidratlara ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar eşit olarak oluşturulmamıştır - karmaşık olanlar için (örneğin tam tahıllı ve sebzelerde bulunan) rafine edilmiş karbonhidratlar (örneğin beyaz ekmeklerde ve makarnalarda bulunur).
Biraz Egzersiz Yapın
Elyafınızı Kontrol Edin
Lif, sağlıklı bir diyet ve vücudun önemli bir bileşenidir. Kepekli tahıllarda ve sebzelerde bulunan çözünmeyen lif emilemez ve atığı vücudunuzdan uzaklaştırmaya yardımcı olur. Yüksek lifli diyetler sağlıklı vücut ağırlığı, düşük kolesterol ve daha da önemlisi, suyu emdiği için sıvı tutulmasını azaltmaya yardımcı olabilecek normalleştirilmiş bağırsak hareketleriyle ilişkilidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, önerilen günlük lif miktarı kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gramdır (veya sırasıyla 50 yaş üstü, 21 ve 30 gram olanlar için).
Daha fazla lif yemek su ağırlığına yardımcı olabilirken, vücudunuzun herhangi bir diyet artışına uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır veya kaçınmaya çalıştığınız şeyi alabilirsiniz: istenmeyen gaz veya şişkinlik. Brokoli, Brüksel lahanası ve lahana gibi lif bakımından zengin turpgiller, vücudunuzun sindirmesi zor olabilir ve mide şişkinliğini azaltmaya karşı da üretken olabilir. Yavaşça yemeklerinize daha lifli yiyecekler ekleyin ve bolca su için.
Düşük FODMAP Diyetini Deneyin
FODMAP'ler, meyve, sebze, süt ürünleri, buğday ve baklagiller gibi gıdalarda bulunan fermente edilebilir, kısa zincirli karbonhidratlardır. Bu karbonhidratlar suyu bağırsak sisteminize çeker ve fruktoz ve laktoz içeren FODMAP'lere karşı çok hassas olan kişiler için mide ağrısı, gaz, şişkinlik, kramplar, kabızlık ve daha fazlasına neden olabilirler.
Singapur Tıp Dergisi'nde yayınlanan Eylül 2016 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar düşük bir FODMAP diyetinin, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan hastalarda şişkinlik semptomlarının iyileştirilmesine yardımcı olduğunu buldular. Bununla birlikte, Haziran 2016 Klinik ve Deneysel Gastroenteroloji çalışmasına göre, birçok gıda grubunda FODMAP'lerin yaygınlığı nedeniyle, düşük FODMAP diyetinde kısıtlamanın uzun vadeli etkileri bilinmemektedir.
Bir doktora danış
Yiyecek ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmek, bundan sonra şişkinliği azaltabilir, ancak kök nedenini ele almak en etkili çözümdür. Uzun süreli şişkinlik veya retansiyon yaşıyorsanız, böbrek problemleri veya Crohn hastalığı veya IBS gibi kronik bağırsak bozuklukları gibi altta yatan bir sorun veya durum olabilir. Aynı şekilde, herhangi bir yiyeceği diyetinizden tamamen çıkarmadan önce bir doktora veya sağlık uzmanına danışın, çünkü bunu yapmak beklenmedik beslenme eksikliklerine yol açabilir.
